• Післяпологовий період – ідеальний час для поліпшення звичок харчування, особливо якщо ви годуєте грудьми. Їжте по можливості натуральні продукти, найбільш близькі до свого природного стану. Чим менше на них впливали, тим краще.
• Готуйте прості страви та закуски.
• Годування грудьми – відмінний час, щоб розслабитися і поїсти. Так що кожного разу при годуванні малюка захопіть з собою що-небудь попити і перекусити • підготуйте заморожені страви на ті дні, коли не буде можливості займатися приготуванням.
• Денне споживання калорій повинна складати близько 1200 ккал.
• Гудуюча мати повинна збільшити споживання їжі на 450 ккал в день
• Жінки, що годують більше 6 місяців повинні збільшити споживання їжі ще додатково на 200 ккал у день (разом +650 ккал на день).
• Потрібно уникати нікотин (включаючи пасивне куріння) в період годування, тому що він може збільшити ризик респіраторних захворювань та синдрому раптової смерті у малюка, а також зменшити кількість молока у вас.
• Натуральні засоби, такі як трави та трав’яні чаї можуть вплинути на на харчування та годування. Завжди радьтеся з лікарем, перш ніж почнете їх вживати.
• Вегетаріанське харчування зазвичай бідне вітамінами В12, D і кальцієм. Можливо вони знадобляться додатково.
• Якщо ви годуєте грудьми, пам’ятайте, що ви все ще їсте за двох.
• Піклуйтеся про себе. Це означає регулярні прийоми їжі, без пропусків. Вам же потрібна енергія!
• Вибирайте здорові і поживні продукти. Намагайтеся їсти маленькими порціями кожні 3 години (як робить немовля), а не рясно їсти 3 рази на день.
• Харчуйтеся так, щоб підтримувати свій енергетичний баланс, сприяти відновленню, виробляти достатньо молока для годування та скидати зайві кілограми.
• Продукти на вибір: складні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб і крупи, дикий рис і різноманітні фрукти та овочі.
• Кількість жиру повинно бути менше 30% від споживаних калорій.
• Більшість жінок дуже добре харчуються під час вагітності. Постарайтеся продовжувати таке ж здорове харчування і після пологів.
• Після пологів і особливо в період годування грудьми ваш організм потребує додаткового кальцію, фолієвої кислоти, залізо, магній, вітаміни А, В6, С, D і цинку.
• жиророзчинні вітаміни можуть накопичуватися, і досягати токсичного рівня в організмі, якщо їх споживати у величезних кількостях. Це відноситься до вітамінів А, D, E і К.
Поради по зниженню ваги
• Не кваптеся скинути вагу, набраний за час вагітності. Чим довше ви втрачаєте вагу, тим більше ймовірність, що вона не повернеться знову.
• Дієти рідко допомагають, а от зміна поведінки – так. Мається на увазі, що ви повинні змінити те як, що і коли ви їсте.
• Не купуйте засмажені страви з високим вмістом жиру і калорій, які ви швидше за все будете жувати пізніми вечорами. Уникайте чіпсів, морозива, шоколадних батончиків, цукерок і т.д.
• Не рекомендується застосовувати рідкі і дуже строгі дієти, а також медичні препарати для зниження ваги.
• Регулярне вживання в їжу маленьких порцій сприяє схудненню.
• Втрата більше 1 кг на місяць (2 кг – це занадто) не рекомендується, тому що може спровокувати: – зростання втоми, – зменшити кількість вашого молока.
• Ваша вага – показник якості вашого харчування. Якщо вона падає дуже швидко – ви споживаєте недостатню кількість калорій. І навпаки, якщо вага залишається великою.
Споживання рідини
• Рекомендована кількість рідини – 8 склянок на день. Краще вибирати фруктові соки, молоко і воду. Просте правило – пити, щоб втамувати спрагу (якщо ваша сеча темно-жовтого кольору, то випивати треба більше; якщо вона світло-жовта або прозора, то п’єте ви достатньо).
• Вам буде потрібно пити більше води, якщо у вас народилися близнята або трійнята.
• Обмежте споживання кофеїну трьома чашками в день. Кофеїн може викликати сильне серцебиття, занепокоєння, збудливість та зменшує споживання організмом кальцію.
• Кофеїн передається через молоко матері дитині і залишається в його організмі на багато годин. Зменшіть вживання кофеїну (кава, чай, кола, шоколад, какао, чай з льодом) до 1-2 порцій на день, щоб уникнути перезбудження немовляти і труднощів з його сном.
• Уникайте алкоголю коли годуєте грудьми. Він може знизити рефлекс. Алкоголь може змінити смак молока.
• Рідкі добавки і поживні напої можна вибрати, якщо ви пропустили прийом їжі. Зазвичай такі напої містять суміш вітамінів, мінералів, білок, жир і вуглеводи.
Вітаміни та мінерали
• Завжди краще всього отримувати вітаміни з добре збалансованого харчування, ніж за допомогою добавок.
• Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем про вид і дози вітамінних добавок, якщо ви збираєтеся їх приймати.
Кальцій
• Достатня кількість кальцію особливо важливо при годуванні груддю. Інакше ваші кістки почнуть втрачати кальцій і виникне ризик остеопорозу в майбутньому.
• Матері, які не п’ють молока, повинні отримувати кальцій з інших джерел (йогурт, сир, брокколі, шпинат, мигдаль, сардини, консервований лосось, кальцієві добавки).
Фолієва кислота
• Її потрібно приймати під час спроб завагітніти і після пологів.
• Міститься в печінці, листовій зелені і дріжджових продуктах.
Залізо (потрібно для боротьби з втомою при анемії)
• Продовжуйте прийом тих вітамінів, що брали до пологів, почніть приймати добавки заліза або збільште споживання червоного м’яса, бобів, шпинату і нуту.
• Залізо найкраще засвоюється з немолочних, багатих кальцієм продуктів (броколі, мигдаль) або з продуктів, що містять вітамін C (цитрусові, помідори).
Магній
• Міститься в горіхах, молочних продуктах, зародках пшениці та крупах, зелених листових овочах, морепродуктах.
Вітамін А
• Міститься в молочних продуктах, зелених листових і жовтих фруктах і овочах.
Вітамін В6
• Міститься у свинині, яловичині, рибі, насінні і цільних зернах.
Вітамін С (важливий для відновлення)
• Деякі водорозчинні вітаміни, включаючі вітамін С втрачаються при варінні у воді. Їжте сирі фрукти і овочі (апельсини, дині, брокколі, помідори, болгарські перці).
Вітамін D
• Міститься в лососеві, тунці, печінки, яєчних жовтках і «посиленому» молоці.
Важливі речовини
Клітковина (4-6 порцій на день)
• Клітковина дуже важлива для того, щоб змусити ваш кишечник працювати. Її джерела: овочі (брюссельська капуста, капуста, морква, кукурудза, зелена квасоля, салат); зернові (коричневий рис, вівсянка, цільні зерна пшениці та жита, необроблені висівки); фрукти (яблука, абрикоси, інжир, апельсини, груші, сливи , родзинки); сушені боби (нут, квасоля, чечевиця, соя).
Білок (2-3 порції в день)
• Білок необхідний для вашого відновлення і вироблення молока. Вибирайте пісне м’ясо, молоко, тофу, бобові, яйця або сир.
Русский 
Ukrainian