Я розумію, що більшість людей бореться тільки за те, щоб схуднути, є також ті люди, які намагаються набрати вагу. Звичайно, одні люди можуть сказати, що тут просто досить багато їсти і ніяких проблем. Насправді головна проблема в тому, щоб набрати здорову м’язову вагу, а не зайвий жир, який відкластися у вас на талії, животі і навряд чи додасть вам здоров’я. У будь-якому випадку ця стаття буде корисна не тільки тим, хто хоче погладшати, але й тим, хто хоче мати здорове тіло.
Визначте, скільки калорій потрібно вашому організму в день для підтримки існуючої ваги в стані спокою.
Здорове харчування
Тепер підрахуйте, скільки калорій ви повинні споживати, щоб товстіти. Додайте не менше 500 калорій до базового рівня, який ви вже розрахували, щоб покрити всі існуючі потреби. Тобто. якщо з попереднього пункту вийшло, що вам потрібно 2300 калорій на добу, щоб підтримувати вагу при вашому рівні фізичної активності, то прагніть споживати 2300 +500 = 2800 калорій в день.
Харчові звички
Поміняйте свої звички в їжі. Ваша мета їсти три великих порції на сніданок, обід і вечерю і 2-3 великих перекушування. Пийте корисні фруктові коктейлі, молочні продукти або сік замість кави, чаю або газованих напоїв. Сконцентруйтеся на наступних продуктах:
Хліб і каші. Вибирайте ситний і щільний з цілісних злаків, вівсяних висівок, чорний хліб і житнього. Це набагато більш корисні варіанти, ніж хліб з білої муки. Просто наріжте великі скибки і щедро змастіть його варенням, арахісовим маслом, медом або вершковим сиром. Ось вам і хороший поживний сніданок. Також не забувайте про каші. Віддайте вибір вівсянці, перловці або сочевиці.
Овочі. Зверніть увагу на крохмалисті овочі, такі як картопля, горох, кукурудза, морква, топінамбур, гарбуз, буряк та селера на додаток до соковитих овочів, таких як брокколі, цвітна капуста, кабачки, зелена квасоля, огірки та помідори.
Фрукти. Вибирайте щільні і ситні фрукти, такі як банани, груші, яблука, авокадо, фініки і різні сухофрукти. Серед соковитих фруктів віддайте перевагу апельсину, винограду, персикам, сливам, абрикосам, ягодам і кавуну.
Супи. Ваш вибір це крем-суп або суп-пюре. Не їжте бульйонні супи. Крім того, готуйте їх вдома, магазинні напівфабрикати вам не помічник, якщо ви хочете швидко погладшати.
Масла. Вибирайте здорові варіанти, такі як оливкова, кокосова, рапсова. Не така здорова, але все ж припустима це соняшникова, арахісова і вершкове олія. Такі ж масла як соєве, пальмове і маргарин краще виключити.
Соуси. Щоб збільшити споживання калорій вам потрібні жирні соуси, які треба мазати на будь-яку їжу, наприклад, хліб, крекери, лаваш або додавати в салат. Відмінні варіанти це гуакамоле, хумус, вершкове масло, вершковий сир, горіхове масло, сметана, вершки, домашній майонез і твердий сир (краще домашній).
Уникайте шкідливої їжі
Раз і назавжди забудьте про кондитерські вироби, такі як торти, тістечка та печива. У них багато транс-жирів, які може, і допоможуть вам погладшати, але незабаром серйозно вдарять по здоров’ю. Позбавтеся також від обробленого м’яса, маргарину, чіпсів та інші пакетованих закусок.
Збільшіть фізичну активність
Це не тільки допоможе перетворити додаткові калорії в м’язову тканину, а не жир, але також буде стимулювати ваш апетит. Але вам підійде не кожна навантаження. Віддайте перевагу анаеробним силовим навантаженням, які збільшують силу і м’язи. Важкі вправи на зразок жиму лежачи, присідань, різних тяг це те, що вам потрібно.
Їжте більше білка
Безумовно, без білка нікуди не дінешся. Вони необхідні для будівництва та відновлення м’язової тканини. Якщо ви не будете споживати достатню кількість білка їх сирих продуктів або білкових добавок, то забудьте про можливість видужати. Пам’ятайте, що вам потрібно не менше 1-1,5 грам якісного білка на кілограм ваги вашого тіла. Хороші джерела це в першу чергу не м’ясо, а молочні продукти, такі як сир, молоко (особливо корисно козяче) і сир.
Горіхи
Додайте горіхи в свій раціон. Це дуже смачна, зручна і здорова можливість перекусити під час роботи або навчання. Завжди носіть із собою пакет з вашими улюбленими горіхами.
Не забувайте пити достатню кількість води
Дотримуйтесь цих порад, і ви без проблем відповісте на питання, як швидко погладшати і набрати здорову вагу. Удачи!
Русский 
Ukrainian