Издавна люди пытались понять тайну долголетия, найти удивительный рецепт молодости, благодаря которому мы сможем забыть о проблемах, которые появляются у нас с возрастом. Продолжительность нашей жизни во многом зависит от качества питания, от того, насколько мы готовы воспользоваться дарами природы, – рассказывает известный врач диетолог-нутрициолог Оксана Скиталинська.
- Оксана, расскажите, каким образом мы можем повлиять на продолжительность жизни, изменив свой рацион? И каким оно должно быть – идеальное питание?
- Еще Гиппократ говорил, что наша пища должна быть лекарством, а не лекарство – пищей. И это выражение видимо, не был таким актуальным во времена Гиппократа, как в наши дни, когда пища выхолощена, переработана настолько, что становится ядом.
Природа наделила человека большой выносливостью, стойкостью к неблагоприятным условиям существования, умом и «запрограммировала» жить до 120-140 лет. Если сравнить человеческую жизнь с забегом на длинные дистанции, то, одновременно начав старт, многие не в силах преодолеть высоту барьеров, которые встречаются у них на жизненном пути, постепенно сбивают планку и сходят с дистанции: одни – в 60 лет, другие – в 70, 80 и лишь некоторые – в 90 и более.
Основными причинами «схождения с дистанции» являются сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. И часто человек сам является виновным в этом. Уже доказано, что уровень нашего здоровья на 50% определяется образом жизни, 20% – состоянием окружающей среды, 20% – наследственностью и 10% – эффективностью работы системы здравоохранения.
Для того, чтобы повлиять на продолжительность жизни, необходимо делать простые вещи:
- Правильно питаться.
- Ежедневно заниматься физической активностью.
- Уметь справляться со стрессами.
- Уменьшить токсические воздействия на организм, в том числе – избавиться вредных
- привычек.
- Избегать заболеваний, передающихся половым путем.
Влияние питания на продолжительность и качество жизни является существенным – от того, что и сколько мы едим, зависит, приумножим мы свои, заложенные природой резервы, или, наоборот, способствовать активизации генетической информации, способной привести к развитию заболеваний.
Для этого нужно свести к минимуму воздействие вредных факторов – употребление рафинированной переработанной пищи и напитков с длительным сроком хранения, сильно прожаренных мяса, рыбы и овощей; копченостей, заплесневелых продуктов, лекарств . Это первое условие.
Вторым является сбалансированное питание, включающее ежедневное употребление белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, фитохимических веществ и воды в достаточном количестве.
Идеальное питание, это:
- Полный отказ от обработанной пищи (изделия из белой муки, сахара, так называемых «легких» масел, содержащих транс-жиры, магазинных кондитерских изделий, готового слоеного теста, магазинных соусов, в которых избыток соли, сахара, жира и искусственных добавок – эмульгаторов, разрыхлителей, красителей, ароматизаторов, усилителей вкуса и тд.; готовых соленых продуктов (чипсы, жареные орешки и сухарики), колбасных изделий и пакетированных напитков.
- 5-6 разовое питание, каждые 2-3 часа, небольшими порциями (на размер вашей ладони).
- Обязательный завтрак
- Еда, в которой есть белок (орехи или яйцо, молочный продукт или небольшой кусочек
- нежирного мяса или рыбы, бобы), совмещенный со сложными углеводами (крупы, макароны со серого муки, овощи, корнеплоды, фрукты, ягоды).
- 1,5 -2 лета жидкости (чистая вода, зеленый чай, настой шиповника, несладкие компоты), 2/3 из которой – чистая вода.
- употребление зелени и специй (чеснок, лук, куркума, орегано, корень цикория.)
- стакан кисломолочного напитка перед сном.
- Существуют ли продукты, которые обладают способностью ускорять или замедлять процессы старения, следует вообще исключить из своего рациона
- Ускоряют старения продукты, прошедшие глубокую очистку и переработку.
а) продукты с белой муки и белого сахара. Попадая в организм, они вызывают почти мгновенное повышение уровня сахара (глюкозы) в крови, большая часть которой превращается в жир и откладывается в так называемых жировых депо (под кожей и вокруг внутренних органов). Жир вокруг внутренних органов (его еще называют висцеральным жиром – от лат. viscera – внутренности) – не просто жир, он сжимает внутренние органы и является активной тканью, выделяет токсичные вещества, так называемые свободные кислоты , провоцирующие воспаление во всех сосудах организма.
Кроме того, истощается поджелудочная железа, которая выделяет инсулин, чтобы транспортировать глюкозу к тканям. Если глюкозы в крови много, поджелудочная перегружается. Так же истощается и печень, которая откладывает глюкозу из крови в своих клетках – гепатоцитах. При избыточном количестве глюкозы она превращается в жир и тогда возникает жировое перерождение печени – жировой гепатоз. При длительном питании рафинированными высококалорийными продуктами возникает угроза диабета 2-го типа, избыточного веса, ожирения, а это однозначно сокращает жизнь.
б) избыток насыщенных (твердых) жиров – жирного мяса (говядины, баранины и свинины), жареных блюд (даже тех, которые жарились на маслах, так как при нагревании масел они превращаются в насыщенные), кондитерских изделий с маслом. Избыток жира откладывается и в жировых депо, о которых уже шла речь выше, и в сосудах, и вокруг сердца, вызывает ожирение.
в) транс-жиры - это искусственные жиры , которые возникают путем пропускания водорода через растительные масла. Таким образом получают так называемые «легкие» масла и маргарины. Такие продукты долго сохраняют свой товарный вид, не окисляются.
Но изменена молекулярная структура такого «масла» или маргарина губительна для человека. Попадая в организм, молекулы транс-жира встраиваются в оболочку клетки и нарушают ее работу: клетка не может ни «принимать» извне все полезные вещества, которые в нее поступают, ни полноценно утилизировать отработанные продукты. Если такие продукты употреблять регулярно, это может стать причиной различных нарушений со стороны внутренних органов, и, в дальнейшем – серьезных заболеваний, таких, как артриты, сердечно-сосудистые заболевания, аутоиммунные заболевания, депрессии, диабет, болезнь Альцгеймера, онкологические заболевания.
г) копченые изделия. Содержат токсичные канцерогены – гетероциклические амины и нитраты (предоставляют розового цвета изделиям). Нейтрализует действие нитратов аскорбиновая кислота.
Замедляют старения: продукты, которые уменьшают «тихие» или скрытые воспаления. Это воспаление, длительное время не проявляются болью и не связаны с травмой или инфекцией, но являются опасными для здоровья человека. К этим продуктам относятся те, которые содержат:
а) омега-3 жирные кислоты (рыбий жир, жирная морская и океаническая рыба, оливковое масло, семена льна и льняное масло).
б) фитохимические вещества (содержатся, в основном, в кожуре овощей и фруктов).
Среди них наиболее известны:
Полифенолы – защищают клетки и сердце от повреждений свободными радикалами ( ягоды, цитрусовые, кожура красного винограда, красное сухое вино, орехи)
Флавоноиды – уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижают артериальное давление, укрепляют антиоксидантную систему организм в (плоды – ежевика, клюква, малина, виноград, бузина; овощи – баклажаны, красная капуста; вино, зеленый и черный чай).
Каротиноиды – уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака простаты и кожи и лимфом ( помидоры, арбуз, розовый грейпфрут; брокколи, цветная, брюссельская, китайская, белокочанная капуста, авокадо, апельсины, морковь, темно-зеленые листовые овощи, помидоры).
Серосодержащие соединения – повышают активность ферментов, выводят токсины, канцерогены, предотвращает болезни сердца и сосудов, защищает желудок, толстый кишечник (чеснок, лук: порей, зеленый, капуста, брокколи).
- Оксана, а как должно меняться питания людей в зависимости от возраста
- В период роста и формирования организма (детский и подростковый возраст), когда преобладают процессы образования новых тканей, требуется больше белковых продуктов – из них организм синтезирует все ферменты, гормоны и «строит »тело.
Эти же рекомендации относятся и к периоду беременности и кормления грудью.
В старшем возрасте потребление калорий нужно значительно сократить, поскольку после 30 лет замедляется обмен веществ и излишки энергии будут приводить к избыточному весу и ожирению.
Когда человек стареет, особое внимание следует обратить на витамины и антиоксиданты – их нужно употреблять много, поскольку организм требует большего защиты. Прежде всего это водорастворимые витамины – С, В6, В12 и фолиевая кислота. Аскорбиновая кислота эффективно защищает организм старших и пожилых людей от стрессовых и дегенеративных болезней. Витамин В12 усиливает иммунную защиту, а витамин В12 – когнитивные функции, уменьшает анемию, предупреждает старческой деменции, слабость, сонливость, вялость и общее недомогание, характерные для пожилых и старых людей. Важно также иметь в виду, что с возрастом замедляется обмен веществ и количество потребляемых калорий также нужно уменьшить – примерно на 100 ккал за каждые 10 лет. А учитывая то, что с возрастом костная ткань становится хрупкой и повышается склонность к переломам, нужно принимать препараты кальция – 1500 мг в день для женщин. Кроме этого – поливитаминные препараты.
- Сегодня существует немало «модных» препаратов, которые, как утверждают производители, за короткий промежуток времени могут решить немало проблем, в частности, и помочь человеку сбросить вес, «омолодиться ». Ваш взгляд на эту проблему как врача-диетолога.
- Мифы о чудодейственной силе добавок питаются мощной и многообещающей рекламой. При попадании в организм человека БАДы ведут себя не всегда идентично натуральных веществ, содержащихся в продуктах. Кроме того, потребители должны знать, что не стоит увлекаться высокими дозами любой подобной продукции.
Ключевым является использование целостных, не обработанных продуктов, дополнительный прием поливитаминов, ежедневные физические нагрузки (ходьба, бег, силовые нагрузки), достаточный сон, отказ от курения, контроль над своими стрессами и умения управлять ими.
Всякая мечта или цель требует усилий: с одной стороны – это очень просто, а с другой – почти непосильно для большинства людей. Люди готовы тратить огромные деньги, рисковать здоровьем, но не готовы встать на час раньше, выйти на улицу, пройтись до ближайшего стадиона и походить или побегать. Мы можем обмануть себя, но нельзя обмануть мать-природу.
- Бывает, человеку трудно смириться со старением организма, изменением внешности и он прибегает к радикальным методам, в частности, пластической хирургии. Как можно избежать этого, вернуть своему организму тонус, уменьшить влияние времени?
- Скажу опять же – движение. Двигаясь ежедневно, питаясь максимально натуральными продуктами, соблюдая питьевой режим. Это то условие, выполнение которого уже может гарантировать свежий вид.
Двигаться ежедневно – и, как бы парадоксально это не звучало – чем старше мы становимся, тем больше нужно двигаться. Минимум 1 час ходить – тогда кровь обогащается кислородом, выводятся токсичные вещества, улучшается кровообращение, в коже оптимизируются обменные процессы, она также выглядит свежей и румяной, тело стрункишае, а стройное тело ассоциируется с молодостью. Важно делать утреннюю зарядку, и хотя бы дважды в неделю – силовые упражнения с гантелями небольшого веса, так как при этом становится больше мышечной массы, а меньше – жировой. А мышцы – ускоряют обмен веществ, дают больше энергии.
Из еды стоит обратить внимание на следующую группу продуктов
- Антиоксиданты – овощи и фрукты разных цветов радуги.
- Полезные масла – оливковое, льна и рыбий жир.
- Орехи и семена – грецкие, льна, тыквы, сезама.
- Специи – куркума, имбирь, чеснок, лук, перец чили, орегано, зелень.
- Напитки – чистая вода, настой шиповника, зеленый чай, кофе натуральный (желательно с нежирным молоком без сахара).
- Клетчатка – всасывает токсические вещества из кишечника, снижает вес, освежает цвет лица (целые зерна, крупы, овощи, фрукты и готова аптечная клетчатка) – 30-40 граммов в день.
- Яйца – свежие домашние. Это идеальный источник полноценного белка, а белок – это строительный материал для мышц, кожи, гормонов, ферментов и иммунной системы.
Внешний уход. Не стоит тратить деньги на дорогие кремы – кожа, к счастью, имеет мощный барье и поэтому большинство нанесенных на ее поверхность средств так и остаются на поверхности. Исключение составляют кремы с липосомами и наносомы, имеющих мелкий размер молекул и обладающих способностью проникать под эпидермис (верхний слой кожи). Лучшими масками есть такие, которые сделаны на основе куриного желтка – желток содержит фосфолипиды, а они по структуре идентичны фосфолипидам оболочек клеток кожи. Протирания льдом из трав (петрушка, зеленый чай, минеральная вода) улучшает обмен веществ в коже и она становится свежей и гладкой.
Совет перед сном. Выпейте стакан теплого молока, в которое добавьте ½ чайной ложки порошка куркумы (при непереносимости молока – кисломолочный напиток). Куркума имеет очень положительное влияние на обмен веществ, улучшает самочувствие и внешний вид (противовоспалительное действие, обезвреживания токсинов, защита и восстановление клеток всего организма).
Итак, подытожим то, что мы должны делать для продления продолжительности нашей жизни:
1. Ежедневное движение.
2. Полноценный сон (перед сном прогуляться 30-60 минут).
3. Отказ от курения.
4. Отказ от искусственных продуктов.
5. Свежая пища небольшими порциями.
6. Чистая вода.
7. Контроль над стрессами (не принимать все близко к сердцу).
8. Выявление и своевременное лечение заболеваний (периодическое посещение стоматолога, уролога или гинеколога, контроль сахара крови и уровня холестерина).
Звездная Грабар
Русский 
Ukrainian