Упражнения для пресса

05.11.2011

Упражнения для пресса

Безусловно, стройная фигура с красивым и подтянутым животом – это мечта каждой женщины, а также многих мужчин. В данной статье Вы ознакомитесь с разными комплексами упражнений для пресса, с помощью которых сможете подтянуть свой живот, то есть, сделать его красивым и сексуальным. Для начала важные факты теории.

Во-первых, специальные упражнения для улучшения пресса живота лучше выполнять утром на голодный желудок. Кроме того, во время выполнения занятий нужно правильно дышать, а именно: выдох должен совпадать с кульминацией самого напряженного состояния мышц, которые Вы тренируете.

Во-вторых, Вам необходимо определиться, какой пресс Вы желаете заполучить. Если хотите просто избавиться от лишнего жира и подтянуть живот (это касается женщин), то делайте упражнения на пресс быстро и с многократными повторениями. Если желаете упругий и твердый пресс, при каком мышцы живота видно невооруженным глазом, то следует медленно, но с максимальной нагрузкой выполнять упражнения, причем  каждое не более 10 раз и по несколько подходов. ЗАПОМНИТЕ: если хотите стать обладательницей  красивого подтянутого живота, то придется выполнять упражнения для похудения жывота ежедневно, на что у Вас уйдет примерно 10-15 минут.

Упражнения для пресса и подтяжки живота

Упражнение для пресса № 1. Выполняем лежа на полу с почти максимально согнутыми в коленях ногами, то есть, пятками нужно стараться доставать ягодиц. В идеале кто-то должен придерживать Вам ноги, чтобы они не отрывались от земли во время выполнения упражнения для пресса, поскольку это что существенно обременяет процесс. Если же нет такой возможности, то можно закрепить ноги за подножия у мягкого кресла или дивана. Старайтесь, чтобы руки держали голову, будто образуя с ваших пальцев замок. Попытайтесь доставать локтями до колен. Данное упражнение хорошо тренирует верхний пресс, однако возможно направить его действие на боковые мышцы, для этого нужно правым локтем доставать левое колено и наоборот. Для начала делайте данное упражнение по 30 раз для мышц средних и столько же для боковых мышц. Если сможете больше – делайте больше, однако учтите, что за одну тренировку невозможно приобрести красивый живот. Для улучшения эффекта постарайтесь делать упражнения для пресса как можно быстрее. В идеале выполнять упражнения в течение 1 минуты, стараясь повторить не менее 50 раз.

Упражнение для пресса № 2. Выполняется лежа на полу с одновременным поднятием рук и ног. Цель данного упражнения на пресс – достать пальцы ног пальцами рук. Повторять упражнение следует как минимум 20 раз и, как и предыдущее, старайтесь выполнять с очень быстрым темпом. В результате Вы заметно укрепите Ваш нижний и даже некоторой степенью верхний пресс.

Упражнение для пресса № 3. Последнее упражнение данной группы касается в основном верхнего пресса. При его выполнении положения рук аналогично, как в упражнении № 1, то есть, за головой в замок. Далее медленно, не спеша, старайтесь отрывать от пола спину, но так, чтобы она не поднималась целиком, а всего лишь ее верхняя часть. Сделайте 15-20 повторений, пока не ощутите приятную легкую боль в области солнечного сплетения.

Выполняя указанные несложные упражнения для пресса ежедневно, примерно через две недели будет ощутим результат. ВАЖНО: для достижения желаемого результата -подтянутого красивого живота, следите также за питанием, а именно: уменьшите в своем рационе количество употребляемой жирной пищи. Кроме этого, рекомендован более-менее активный образ жизни.

Упражнения на пресс для создания рельефа

Следующая методика упражнений для пресса выполняется с целью создания красивого рельефного пресса, напоминающего кубики. Как бы обидно не звучало наше замечание, но достичь желаемого результата не каждому дается, поскольку во многом эффект зависит еще и от анатомических особенностей. Например, некоторые люди длительное время (даже годами!) занимаются, но результат от качания пресса остается для них малозаметным или вообще незаметным. В чем причина? Дело в том, что генетически у многих людей мышцы живота «спрятаны» под прослойкой жира. Однако выход все же есть: чтобы мышцы выделялись, кроме упражнений для пресса нужно в свою программу занятий включить еще и кардиотренировки, то есть, бегать, ездить на велосипеде и прочее.

УЧТИТЕ: упражнения для создания пресса в виде кубиков следует выполнять медленно, что потребует примерно 30 минут и более. Однако их не обязательно повторять ежедневно, а достаточно хотя бы трижды в неделю.

Упражнение для пресса № 1. В идеале желательны брусья или турник, наличие которых существенно повышает эффективность исполняемых упражнений. Если же нет ни брусьев, ни турника, то придется обойтись без них, и не стоит волноваться, ведь при усердных стараниях ожидаемый результат реален! Итак, упражнения для пресса № 1  выполняем в положении лежа на полу, подставив под ягодицы ладошки, и таким образом    медленно поднимаем ноги вверх до вертикального положения. С помощью этого упражнения Вы существенно укрепите Ваш нижний пресс. Учтите: накачать его очень тяжело, поскольку изначально нужные мышцы в этой области живота практически отсутствуют. Очень важно при выполнении данного упражнения не бросать резко ноги на пол. Сделайте 8-10 повторов упражнения по три подхода за одно занятие. Аналогичное выполнение на брусьях и турнике.

Упражнение для пресса № 2. Исходное положение: лежа, руки в замке за головой. Теперь одновременно нужно поднимать спину и сгибать ноги в коленях, чтобы локтями достать свои колени. При прикосновении локтей к коленям постарайтесь максимально напрячь мышцы живота, делая при этом выдох. Таким образом, основная нагрузка придается верхним и средним мышцам живота. Аналогично делайте такое же упражнение для боковых мышц, а именно: правым локтем доставайте к левому колену и наоборот. Сделайте 10 повторов этого упражнения по три подхода.

Упражнение для пресса № 3. Исполняется аналогично упражнению для плоского живота, но с такой разницей: на подъем делайте медленный выдох. Повторяйте по 10 раз три подхода.

Упражнение для пресса № 4. Это так называемое упражнение-проверка для мышц. Выполняем таким образом: повиснув на турнике, поднимайте ноги до горизонтального положения и старайтесь как можно дольше удерживать их силой пресса. Обязательно восстанавливаете дыхание в перерывах между упражнениями на пресс, чтобы мышцы отдохнули. Постарайтесь сделать несколько медленных выдохов, чтобы почувствовать, как сжимаются мышцы Вашего пресса. Если выполнение данных упражнений на пресс для Вас окажется чересчур тяжелым, то попробуйте сделать их меньшее количество раз, чтобы получилась своеобразная лесенка. Для этого сначала сделайте упражнения один раз, после этого два и так далее. Остановиться следует после того, как почувствуете в мышцах живота легкое жжение. Таким образом, Ваши мышцы постепенно будут привыкать к нагрузке, благодаря чему через 1-2 недели Вы сможете осилить необходимую нагрузку.

Согласитесь, указанные выше упражнения на пресс довольно простые и вполне подходят для домашних условий. Несомненно, даже для новичков не должно быть никаких проблем при выполнении данного комплекса занятий. Со временем Вы приобретете привлекательный пресс – плоский живот, которым будете гордиться. Главное – это упорная работа без пропусков ни единого занятия!

Оставить комментарий