Упражнения для рук

05.11.2011

Упражнения для рук

Как известно, во время тренировки одни мышцы задействованы больше, а другие – меньше. Например,  мышцы нашей верхней части рук: кажется, и бицепсы ощутимы, потому что Вы регулярно выполняете упражнения для трицепсов, но, подняв руку вверх, мышцы почему-то провисают. Что же делать? Дело в том, что именно недостаточно прокаченные мышцы трицепса отвечают за Ваши провисшие мышцы. Поэтому специально для этой части тела нужно повысить количественную нагрузку упражнений. Для этого Вам необходимы гантели, а выполнять упражнения для рук можете в удобной последовательности.

Комплекс упражнений для рук

№ 1. Наиболее простое и эффективное упражнение – отжимание, которое нужно выполнять старательно, чтобы ощутить реакцию Ваших мышц. Исходное положение: упор лежа. Если Ваша физическая подготовка слабая, то есть, Вы не можете  отживаться лежа, то упритесь коленями в пол. Кисти при этом должны быть расположены под плечами, а пальцы – смотреть вперед. Вдохните. На выдохе согните локти и опустите грудь. Постарайтесь при этом опуститься максимально ниже, но сохраняйте спину прямой и не поднимайте ягодицы вверх. Нужно сделать два-три подхода по 10 – 15 раз. Вообще, количество следует устанавливать зависимо  от своей физической подготовки. Кроме этого, необходимо включить в комплекс упражнений отжимания обратные, что также очень эффективны для укрепления верхней части рук.

№ 2. Поднимаем руки в стороны. Исходное положение: берем гантели в руки. Во время вдоха – поднимаем прямые руки в стороны, задерживаясь в этом положении  на 3 счета, затем опускаем руки вниз. Делаем два подхода по 10 – 15 раз. В качестве разнообразия вместо гантелей можете закрепить на кистях рук специальные грузы, выполняя динамические и статические подъемы, то есть, поднимаем руки и держим от 1 до 5 минут.

№ 3. Выпрямляем руки назад. Исходное положение: корпус наклоняем вперед  параллельно полу. Для удобства можете присесть на стул, опустив корпус на колени, или ложитесь на лавку, выпрямив руки назад. Если Вы выбрали выполнение данного упражнения в положении стоя, то следует в правую руку взять гантель, правую ногу при этом слегка отставить, а левую ногу согнуть и упереться в нее левой рукой. На вдохе нужно правую руку согнуть, а на выдохе – выпрямить. Для каждой стороны выполняем два-три подхода по 15 раз. Для более действенного эффекта можете усложнить упражнение, выпрямляя одновременно две руки.

№  4. Исходное положение: лечь спиной на пол (можно на скамью), взяв гантели в руки. На вдохе – согнуть руки таким образом, чтобы Ваши кисти обернулись к лицу, при этом пальцы вниз и параллельно к полу. Локти чтобы смотрели в сторону ног. На выдохе – выпрямить руки и развернуть их так, чтобы Ваши пальцы  направились от Вас. На вдохе – опять развернуть руки и согнуть локти.

№ 5. Исходное положение: лечь на спину, подняв прямые руки, держа гантели, перед собой и перпендикулярно полу. На вдохе – согнуть руки в локтях, а гантели опустить до уровня ушей. Следим, чтобы локоть при этом был неподвижный. Выполняйте упражнение исключительно за счет Ваших мышц рук. На выдохе – выпрямить руки. Выполняем данное упражнение два-три подхода по 15 раз.

№ 6. Исходное положение: стоя берем гантели в руки и поднимаем руки вверх. Пальцы рук при этом должны касаться друг друга. Далее сгибайте руки таким образом, чтобы гантели оказались за Вашей спиной. На вдохе – выпрямить руки, а на выдохе – согнуть. Повторяем 15 – 20 раз.

Вышеуказанные полезные упражнения помогут подтянуть плечевой отдел рук – достаточно ​​проблемную часть тела многих из женщин. После пройденного этапа тренировок и, разумеется, регулярного дальнейшего его выполнения, Вы заметите результат, почувствовав себя намного уверенней в открытых нарядах!

Оставить комментарий