Ефективні вправи з гантелями в домашніх умовах. Поради

вправи з гантелями

Гантелі є найбільш відповідним обладнанням для того, що тренувати своє тіло і робити вправи в домашніх умовах. По-перше, вони дуже компактні і не займають в кімнаті багато місця, і їх легко зберігати, по-друге, невелика вартість і універсальність для всіх, і, по-третє, не існує жодних протипоказань – вправи з гантелями можуть спокійно робити чоловіки, жінки, підлітки і навіть люди похилого віку. З їх допомогою можна як схуднути, так і наростити м’язову масу. Розглянемо види навантажень для обох варіантів.

Гантелі та вправи для схуднення

Вправи з гантелями відмінно допомагають боротися із зайвою вагою, так як одне заняття допомагає спалити до 400 калорій. Крім того, нормалізується обмін речовин. Існують 5 основних вправ для схуднення.
1. Приготуйте для рівноваги зручний стілець. Нахиліть свій корпус вперед і зіпріться на лавку лівою рукою. Спина пряма, гантель в правій руці. Відводите гантель назад паралельно підлозі. Затримуйтеся в такому положенні 3-5 секунд, потім опустіть руку і зробіть вдих.
2. Поставте ноги на ширину плечей. Візьміть гантелі в обидві руки, направляючи пальці кисті вперед. Праву руку підніміть перед собою і зробіть видих. У цьому положенні затримайтеся на кілька секунд, а потім опустіть і вдихніть.
3. Виконуйте нахили вперед з дисковою гирею, затиснутою на грудях. Напружуйте м’язи сідниць, а стегна завжди тримайте паралельно підлозі.
Всі вправи слід виконувати не менше 10 разів 4 дні на тиждень. Якщо у Вас серйозні проблеми зі здоров’ям, то проконсультуйтеся перед початком тренувань з лікарем.

Вправи для збільшення м’язової маси

Новачкам та їх м’язам потрібен час для відпочинку добу між тренуваннями, а вправи в домашніх умовах без наявності тренера не рекомендується виконувати більше 10-15 разів протягом першого місяця. Для більш інтенсивних тренувань необхідно змінювати програму вправ раз в два місяці.
Завжди починайте тренування з невеликої розминки, але без спорядження. Виконуйте вправи строго за програмою, і якщо там написано брати гантелі конкретної маси, то не беріть більше, так Ви ризикуєте перенапружити м’язи і зірвати тренування.
Можна робити масу вправ в домашніх умовах, які допоможуть підтягнути м’язи, підкачати ноги, живіт та інші частини тіла: присідання, махи з гантелями, згинання ніг, випади, зміцнення м’язів спини, жим в положенні лежачи, розведення рук, метелик, віджимання, вправи для пресу з гантелями, скручування. Головне для себе вирішити, які м’язи потребують більшої уваги.

Залишити коментар