Вправи для міцного пресу 2

14.09.2010

вправи для пресу

Вправи для пресу повинні переслідувати не тільки естетичні цілі, але й сприяти ефективності м’язів. Красиві м’язи, отримані завдяки, скажімо, електростимуляції в той же час не дозволять вам сісти з положення лежачи на спині. Щоб зміцнити здоров’я і одночасно поліпшити фігуру, необхідно враховувати безліч різних чинників. Прості вправи для пресу, які не займуть в вас багато часу, допоможуть зміцнити м’язи живота та здобути талію своєї мрії.

Вправи для пресу

Вправа для пресу №15

Підйом тазу вгору, вправо і вліво.
Як її виконувати?
Лежачи на спині схрестіть витягнуті вгору ноги. Не відривайте таз від підлоги, направляючи ноги то вертикально вгору, то праворуч, то ліворуч.
Як дихати?
Видихайте через рот при кожному підйомі тазу.
Скільки повторів слід робити?
Для початківців: виконуйте два підходи по 10 підйомів. Між підходами відпочивайте 1 хв. Надто важко? Замість того щоб тримати ноги весь час напівзігнутими, згинайте і розгинайте процесі руху.
Для більш натренованих: виконуйте два підходи по 20 підйомів. Між підходами відпочивайте 30 с.
Важлива деталь
Ноги зберігають постійне положення: рухається тільки таз.

Вправа для пресу №16

Почергове підтягування прямих ніг при нерухомому піднесеному корпусі
Як її виконувати?
Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті й стоять на підлозі. Піднімайте одну ногу, розправляючи, вертикально вгору і тягніть до себе. Міняючи ноги, намагайтеся, щоб живіт залишався в постійній напрузі.
Як дихати?
Видихайте через рот при кожному підйомі.
Скільки повторів слід робити?
Для початківців: виконуйте два підходи по 12 почергових підйомів. Між підходами відпочивайте 1 хв. Надто важко? Підкладіть руки під сідниці.
Для більш натренованих: виконуйте два підходи по 20 підйомів. Між підходами відпочивайте 30 с.
Важлива деталь
Не робіть різких рухів, працюйте плавно.

Вправа для пресу №17

Підтягування ноги до нерухомого піднесеного корпусу
Як її виконувати?
Лежачи на спині, тягніть вертикально підняту ногу до себе, в той час як корпус нерухомо піднятий над підлогою, а друга нога, зігнута, стоїть на підлозі. Потім міняйте ноги.
Як дихати?
Видихайте через рот, підтягуючи ногу до себе.
Скільки повторів слід робити?
Для початківців: виконайте в своєму темпі 20 рухів, чергуючи ноги. Надто важко? Опустіть плечі й голову на підлогу.
Для більш натренованих: виконайте в більш повільному темпі 40 рухів, чергуючи ноги.

Вправа для пресу №18

Підйоми корпуса з нерухомою піднятою ногою
Як її виконувати?
Лежачи на спині, витягнувши одну ногу вертикально вгору, піднімайте корпус.
Як дихати?
Видихайте через рот при кожному підйомі.
Скільки повторів слід робити?
Для початківців: виконуйте два підходи по 10 підйомів. Між підходами відпочивайте 1 хв. Надто важко? Підігніть ногу.
Для більш натренованих: виконуйте два підходи по 20 підйомів. Між підходами відпочивайте 30 с.
Важлива деталь
Намагайтеся не рухати ногою при підйомах корпусу – вона повинна залишатися наскільки можливо нерухомою.

Вправа для пресу №19

Підведення і відведення зімкнутих ніг
Як її виконувати?
Сидячи і спираючись на передпліччя, підводите до себе і відводьте ноги, не відриваючи (або майже не відриваючи) підошви від підлоги.
Як дихати?
Видихайте через рот, підтягуючи ноги.
Скільки повторів слід робити?
Для початківців: виконуйте два підходи по вісім подвійних рухів, в повільному темпі і максимально контролюючи ноги і спину. Між підходами відпочиньте 1 хв. Надто важко? Відводьте ноги не дуже далеко від себе.
Для більш натренованих: виконуйте два підходи по 20 подвійних рухів, в повільному темпі і максимально контролюючи ноги і спину. Між підходами відпочивайте 30 с.
Важлива деталь
Не допускайте жодних прогинів хребта. Для цього, нахиляючи ноги вперед, напружуйте живіт.

Вправа для пресу №20

Підйоми тазу по черзі з розсунутими і зімкнутими ногами
Як її виконувати?
Початкове положення: лежачи на спині, ноги витягнуті вгору. Чергуйте вертикальні підйоми витягнутих зімкнутих ніг з підйомами розсунутих ніг. Намагайтеся не опускати ноги, тому що в цьому випадку працювати будуть зовсім інші групи м’язів. Не бійтеся піднімати таз якомога вище.
Як дихати?
Видихайте через рот при кожному підйомі тазу.
Скільки повторів слід робити?
Для початківців: виконайте два підходи по шість підйомів. Надто важко? Підкладіть руки під сідниці і трохи згинайте ноги, опускаючись.
Для більш натренованих: виконайте два підходи по вісім підйомів.

Вправа для пресу №21

Підйоми корпусу до зігнутої у висячому положенні ноги
Як її виконувати?
Початкове положення: лежачи на спині, одна нога зігнута упирається в підлогу, інша теж зігнута, але нерухомо утримується в повітрі. Робіть підйоми корпусу до висячої ноги.
Як дихати?
Видихайте через рот якомога повільніше.
Скільки повторів слід робити?
Для початківців: виконати 20 підйомів корпусу до лівої піднятої ноги, потім стільки ж до правої піднятої ноги. Між підходами відпочивайте 1 хв. Надто важко? Підтримуйте підняту ногу рукою.
Для більш натренованих: виконайте 30 підйомів корпусу до лівої піднятої ноги, потім стільки ж до правої піднятої ноги. Між підходами відпочивайте 30 с.

Вправа для пресу №22

Розведення і зведення прямих ніг з скороченням м’язів живота
Як її виконувати?
Початкове положення: сидячи і спираючись на руки, прямі ноги підняті. Розводите і зводите ноги, утримуючи живіт в напрузі.
Як дихати?
Видихайте через рот через кожні вісім рухів.
Скільки повторів слід робити?
Для початківців: виконуйте два підходи по 10 рухів. Між серіями відпочивайте 1 хв. Надто важко? Виконуйте вправу лежачи на спині і піднявши ноги вертикально.
Для більш натренованих: виконуйте два підходи по 20 рухів. Між підходами відпочивайте 30 с.

Вправа для пресу №23

Випрямлення піднятих ніг з напруженням преса
Як її виконувати?
Початкове положення: лежачи на спині, ноги напівзігнуті. Випрямляйте ноги на 6-8 с, одночасно сильно підтягуючи живіт.
Як дихати?
Видихайте через рот, підтягуючи живіт.
Скільки повторів слід робити?
Для початківців: виконуйте вісім скорочень тривалістю 5 с кожне. Потім скороченнями живота розслабляйтеся на 4-5 с. Надто важко? Підкладіть руки під сідниці і залишайте ноги напівзігнутими.
Для більш натренованих: виконуйте вісім скорочень тривалістю 8 с кожне. Скороченнями живота розслабляйтеся на 2-3 с.

Вправа для пресу №24

Широкі кола витягнутими і зімкнутими ногами
Як її виконувати?
У положенні сидячи підніміть перед собою витягнуті ноги, спираючись на руки. Робіть широкі кругові рухи ногами.
Як дихати?
Видихайте через рот, коли ноги ближче до лиця.
Скільки повторів слід робити?
Для початківців: зробіть вісім кіл в один бік, потім вісім в іншу в своєму темпі. Між підходами відпочивайте 1 хв. Надто важко? Виконуйте цю вправу лежачи на спині.
Для більш натренованих: зробіть 15 кіл в повільному темпі в один бік, потім вісім в інший. Між підходами відпочивайте 30 с.
Важлива деталь
Якщо вправа здається вам занадто важка, виконуйте її лежачи на спині і підклавши руки під сідниці.

Вправа для пресу №25

Одночасне відведення корпусу і зімкнутих і розставлених ніг
Як її виконувати?
Початкове положення: сидячи з опорою на руки. Одночасно відводите корпус назад і тягніть ноги на себе, причому ноги то зімкнуті, то розсунуті.
Як дихати?
Видихайте через рот, зближуючи корпус і ноги.
Скільки повторів слід робити?
Для початківців: виконуйте два підходи по вісім рухів у власному темпі. Відпочивайте 1 хвилину між підходами. Надто важко? Перший час відводьте тільки ноги.
Для більш натренованих: виконуйте два підходи по 16 рухів у прискореному темпі. Відпочивайте 30 с між підходами.
Важлива деталь
Як можна менше вигинайте спину.

Вправа для пресу №26

Підтягування прямої ноги до лівого і правого плеча при нерухомому корпусі
Як її виконувати?
Лежачи на спині і тримаючи одну ногу на підлозі, а корпус нерухомо піднесений, тягніть іншу ногу поперемінно до лівого плеча і до правого.
Як дихати?
Видихайте через рот, коли ноги ближче до вас.
Скільки повторів слід робити?
Для початківців: зробіть 12 рухів лівою ногою. Відпочиньте 30 с і працюйте правою ногою. Надто важко? Опустіть корпус на підлогу.
Для більш натренованих: зробіть 20 рухів лівою ногою, потім 20 правою.

Красивые и оригинальные куклы бэби бон непременно понравятся Вашему ребенку.

Залишити коментар