Секрети ідеального пресу

13.05.2011

Качати прес

Гарний прес може стати реальністю, якщо знати професійні секрети.
Правильні скручування
Качати прес треба грамотно – не просто піднімати ноги, а виконувати скручування. Цю вправу необхідно відчути: просто уявіть, як працюють м’язи. Дуже важливо правильно дихати: видих на зусилля (скручування), потім вдих.

Опрацювання всіх м’язів
Наша мета – прямі і косі м’язи живота, а також квадратний м’яз попереку. Для тренування прямого м’яза роблять верхні (підйом тулуба у вихідному положенні лежачи), нижні (підйом ніг у вихідному положенні лежачи) і загальні (одночасний підйом ніг і тулуба) скручування. Косі м’язи живота тренують, виконуючи скручування з одночасним поворотом. Квадратний м’яз попереку опрацьовують за допомогою бічних скручувань.

Спина
Працюючи над м’язами живота, не варто забувати про м’язи-антагоністи (антагоністи діють одночасно або по черзі у двох протилежних напрямках). Тому, качаючи прес, не забувайте про спину. Зі слабкими м’язами в цій не менш проблемній зоні у вас навряд чи буде гарна постава.

Розминка і розтяжка
Будь-яке тренування повинне починатися з розминки і закінчуватися розтяжкою. Перед початком серйозної роботи над пресом розімніться протягом 5 хвилин, обов’язково розігрійте м’язи спини. Тільки після цього можна виконувати всі скручування. В ідеалі кожну вправу потрібно робити по кілька підходів (2-4 на кожен м’яз). Для розтяжки підійдуть наступні дві вправи. Перша: лежачи на спині, потягніться руками і ногами в протилежні сторони, злегка прогнувши поперек і втягнувши живіт, розслабте м’язи. Друга: лежачи на животі в упорі на передпліччях, потягніться верхівкою вгору, розтягуючи м’язи живота, при цьому намагайтеся не надто сильно прогинати поперек. Все тренування займе близько 30 хвилин.

Секрети для новачків
Для початківців найважливіше – відчути, як працюють м’язи, тому всі вправи радять виконувати повільно. Качати прес краще без додаткового обладнання, наприклад, гантелей або обважнювачів, використовуючи лише вагу власного тіла (можливе ускладнення – збільшення амплітуди). Починати тренувати м’язи живота краще з верхніх скручувань, тримаючи ноги в опорі або піднімаючи їх догори (у даному випадку не буде натиратися шкіра в області куприка). Найпоширеніша проблема – утримування голови в потрібному положенні. Полегшити вправу можна за допомогою рушника (складіть його валиком і утримуйте між підборіддям і грудьми); руки краще тримати на потилиці, а лікті направити вперед.

Поради бувалим
Вправи можна ускладнити, додавши пружинки (м’яз напружується і працює без відпочинку, тим самим збільшується навантаження) або уповільнивши темп виконання (тут в роботу включається більшу кількість м’язових волокон).

Новий стиль життя
Якщо ви почали качати прес, то заодно переглянете свій раціон і обов’язково виключіть шкідливі продукти. З часом додайте у свій фітнес-розклад кардіо-навантаження (можна почати з бігу) – вони допоможуть скинути зайву вагу.

Купити дитячий одяг в інтернеті тепер просто та швидко і ваша дитина буде виглядати красиво та стильно.

Залишити коментар