1. Прийміть початкове положення як при віджиманнях від підлоги: обіпріться на пальці ніг і витягнуті руки. Ваше тіло повинно бути випрямлене. Підтягніть коліно до грудей, не міняючи своє положення. Затримайтеся в такому вигляді декілька секунд. Поверніться у вихідну позицію. Повторіть 10 разів цю вправу для кожної ноги.
2. Ляжте на рівну поверхню і покладіть руки під сідниці. Ноги зігніть в колінах і почніть їх повільно підтягувати до плечей. При цьому намагайтеся відривати таз від підлоги і напружувати м’язи живота. Ваш поперек повинен бути притиснутий до підлоги. Повторіть вправу 20 разів.
3. Ляжте на підлогу, підніміть ноги і зігніть їх в колінах під прямим кутом. В руках тримаєте м’яч і зігніть їх злегка в ліктях. Одночасно випряміть ноги, підніміть верхню частину тулуба і витягніть руки з м’ячем. Руки повинні бути розташовані паралельно ногам. Затримайтеся в такому положенні декілька секунд. Повторіть вправу 10 разів.
4. Візьміть невеликі гантелі вагою до 2 кг. Ляжте на спину і заведіть руки з гантелями за голову. Злегка підніміть випрямлені ноги над підлогою. Одночасно підніміть руки так, щоб вони розташовувалися над грудьми, а ноги повинні перебувати під прямим кутом. Поверніться у вихідне положення, не клавши ноги на підлогу. Повторіть вправу 10 разів.
Поради для тренуються жінок
• При підйомах ніг намагайтеся це робити повільно, а не різко.
• Нехай краще ви зробите менше повторів, але якісно, ніж багато, але як-небудь.
• У вихідному положенні напружте прес на вдиху і не розслабляйте його протягом всієї вправи.
• Слідкуйте за своїм диханням: на видиху напружуйте м’язи, а на вдиху розслабляйте.
• Вправи на нижній прес слід робити регулярно, якщо ви хочете добитися результату.
• Слід поступово збільшувати навантаження.
• Перед тренуванням обов’язково робіть розминку всіх суглобів.
• Після тренування слід зробити розтяжку сухожиль, суглобів і м’язів.
Русский 
Ukrainian