Вправи для рук: правила і помилки

09.03.2011

Вправи для рук

Всі жінки стурбовані проблемами набуття плоского живота, підтягнутих сідниць і струнких стегон. Але в гонитві за досконалістю забувають про руки.  В’ялі, обвислі м’язи рук виглядають неестетично. Це недолік легко виправити, якщо регулярно виконувати вправи спеціального комплексу, призначеного для зміцнення м’язів рук.

Вправи для рук

Візьміть у руки гантелі (загальною вагою від 2 до 5 кг, в залежності від вашої фізичної підготовки). Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, коліна розслабте. Руки вільно опустіть вздовж тіла, лікті злегка зігніть, долоні повинні бути спрямовані до стегон. Напружте прес, розправте грудну клітку і з’єднайте лопатки. Виконайте вдих. На видиху зусиллям м’язів плечей підніміть руки в сторони, при цьому долоні повинні бути спрямовані вниз. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-12 повторів.
Помилки: в кінцевій точці підйому руки, плечі, кисті і лікті повинні розташовуватися на одній прямій лінії!
Порада: вправу виконуйте в середньому темпі, з зусиллям напружуючи м’язи рук; підйом рук виконуйте тільки на видиху.

Зміцнюємо біцепс

Для зміцнення біцепсів ми вирішили представити три вправи. Ви можете вибрати одну з них або опрацьовувати весь комплекс.

Вправа для рук №1: Візьміть в руки гантелі. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, м’язи преса напружені, грудна клітка розправлена, руки вільно опущені уздовж тіла, долоні з гантелями направлені вперед. Вдихніть. На видиху зігніть руки і підніміть гантелі до плечей, напружуючи тільки біцепси. Злегка затримаєтеся в кінцевій точці, потім повільно поверніть руки в початкове положення. Виконайте 10-12 повторів.
Помилки: при згинанні рук не зміщайте лікті вперед, а саме згинання виконуйте тільки на видиху;
Порада: вправу виконуйте в середньому темпі, з зусиллям напружуючи м’язи рук.

Вправа для рук№2: Вихідне положення те ж, що і в попередній вправі. Напружте м’язи преса. Зберігаючи природний вигин спини, нахиліть корпус вперед так, щоб він був паралельним підлозі. Зігніть руки під прямим кутом, при цьому руки від плеча до ліктя повинні бути паралельні підлозі. Вдихніть, напружте м’язи преса і на видиху зусиллям трицепсів розігніть руки і випряміть їх назад. Причому, руки вище ліктя повинні бути нерухомі. Затримайтеся в кінцевій точці і, повільно згинаючи руки, поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-12 повторів.
Помилки: не згинайте спину, розгинання рук в ліктьовому суглобі виконуйте тільки на видиху!
Порада: вправу виконуйте в середньому темпі, з зусиллям напружуючи м’язи рук.

Вправа для рук№3: Візьміть в руку гантель, сядьте на стілець. Зіпріться іншою рукою трохи вище ліктя у внутрішню поверхню стегна. Злегка нахиліть тулуб вперед. Спина пряма, м’язи преса напружені. Згинаючи руку в ліктьовому суглобі, підтягніть гантель до пліча. Поверніться у вихідне положення. Виконайте всі повтори спочатку однією, потім іншою рукою. У загальній складності зробіть три підходи по 10-12 повторів.
Помилки: згинання рук виконуйте тільки на видиху.
Порада: вправу виконуйте в середньому темпі, з зусиллям напружуючи м’язи рук; в кожному наступному підході можете зменшувати вагу гантелей.

Задіюємо всі м’язи

При виконанні цієї вправи зміцнюються всі м’язові групи рук.
Візьміть у руки гантелі. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки вільно опущені уздовж тулуба, долоні спрямовані до стегон. Підніміть прямі руки вперед до рівня плечей. Поверніться у вихідне положення, трохи зігніть лікті і підніміть руки через сторони вгору до рівня плечей, долоні спрямовані вниз. Знову поверніться у вихідне положення, зігніть коліна і нахиліть корпус вперед так, щоб він був паралельним підлозі, руки в цей момент повинні бути опущені вниз. З цього положення підніміть руки знизу через сторони вгору до рівня плечей. Знову поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-12 повторів.
Помилки: кожен повтор вправи для рук повинен включати в себе виконання всіх трьох рухів.
Порада: піднімайте і розводите руки тільки на видиху; вправу виконуйте в середньому темпі, з зусиллям напружуючи м’язи рук.

Віджимання

10-15 віджимань зміцнять трицепси і біцепси, а ще ефективно задіють грудні м’язи.
Зіпріться колінами об диван, крісло або будь-яку іншу стійку поверхню (можна виконувати вправу і на підлозі). Руки поставте на підлогу на ширині плечей. Спина пряма. Зігніть лікті і опустіть грудну клітку вниз так, щоб плечі й лікті розташовувалися приблизно на одному рівні. Випряміть руки і поверніться у вихідне положення.
Помилки: не прогинайтеся в спині!
Порада: віджимання виконуйте тільки на видиху, повернення у вихідне положення – на вдиху.

І, головне, не забудьте перед початком виконання вправ для рук «розігріти» м’язи, а по її закінченню виконати вправи на розслаблення.

Если вы решили заняться спортом, то нужно также следить за тем, что вы едите. Спортивное питание поможет насыщать ваш организм полезными веществами и построить красивое рельефное тело.

Залишити коментар