10 основних силових вправ

На мить задумайтеся над особливостями кращих атлетів світу, і ви виявите декілька загальних характеристик, у тому числі природжений спортивний талант і здатність до прекрасної координації між зором і руками. Психологічна підготовка також необхідна, і ці люди рідко не мають граничної цілеспрямованістю. Крім того, існує чинник, який відрізняє істинно провідного атлета від всіх інших: гарне засвоєння основ. Якщо ви не засвоїли основи, ви не зможете стати лідером – незалежно від того, яким спортом ви займаєтеся. Нижче наведено 10 головних базових вправ, які культуристи і важкоатлети повинні виконувати регулярно. Вони варіюються від вибухових складних вправ до контрольованих що виділяють, і з їх допомогою ви зможете побудувати солідний фундамент для розвитку чудового тіла.

1. Присідання
Незважаючи на те, що присідання зі штангою – відмінний метод формування стегон і додання повноти сідницям, дуже мало хто з спортсменів виконують їх постійно. Звичайно, присідання дуже важкі і фізично, і психологічно, так що виконання хорошого підходу вимагає величезних зусиль, але результати варті того. Присідання розвивають вибухове виділення енергії, таке необхідне всім спортсменам, стимулюють практично всі групи м’язів. В “Енциклопедії сучасного культуризму”, складеної Арнольдом Шварценеггером, є цікавий розділ, в якому Франко Коломбо каже, що спортсмени, які працюють з великими вагами, мають більш щільні м’язи і виглядають твердіші, ніж ті котрі користуються менш нудними програмами. Франко помітив цей факт абсолютно точно. За дві секунди ви можете визначити різницю між ветераном важкої атлетики і ветераном розвитку форми, який більше покладався на дієту і попсові тренажери із блоками, ніж на основи, що сприяють побудові сильного тіла. Культурист, який ігнорує присідання, ніколи не зможе добитися такого ж розвитку, як той хто опанував цю вправу, скільки б жиру він не скинув і скільки б згинання ніг він не виконував.

Виконуючи присідання, необхідно робити кожен повтор правильно. Для початку зафіксуйте штангу на рівні задніх дельт. Не покладайте товсті рушники або килимки, так як це збільшує ризик зісковзування штанги і отримання травми.

Тепер зробіть крок назад, встановіть рівновагу напружте основні м’язи торсу. Потім опускайтеся, тримаючи коліна прямо над ступнями, поки стегна не будуть паралельні підлозі. З цього положення піднімайтеся вгору, до вихідної позиції. Якщо вага занадто важка для вас, щоб домогтися паралельності стегон підлозі зменшіть його – зупинка руху на половині шляху шкодить колінам, тому що навантаження з м’язів переноситься на суглоби.

Іноді спортсмени роблять помилку розглядаючи присідання та жим ногами як рівнозначні вправи.

Однак ви робите жим ногами, сидячи в м’якому кріслі з підлокітниками, на які можете спиратися, щоб контролювати рухи; присідає ж ви з важкою штангою на плечах, коли між вами і підлогою немає нічого, окрім вашої рішучості і сили. Жим ногами розвиває основні м’язи нижньої частини тіла, а присідання впливають на всю вашу мускулатуру. Швидше за все, ці дві вправи навіть не варто порівнювати, і не варто включати жим ногами в першу десятку винятком випадків, коли травма змушує спортсмена забути про присідання.

2. Стандартний жим лежачи
Перші три вправи в списку виконуються на змаганнях з пауерліфтингу. Так як присідання, жим лежачи та станова тяга самі по собі розвивають безліч груп м’язів, вони здатні стимулювати загальне зростання мускулатури. Занадто багато спортсменів тренують так звані “маєчні” м’язи (те, що видно з-під майки), за рахунок більш потужних і важливих для спортсмена груп. На щастя, жим лежачи дає переваги у всьому.

Він розвиває і силу і обсяг грудних м’язів, плечей, рук, тобто ваше тіло після кількох місяців тренування буде більш конусним. Навряд чи ви знайдете вправу, так само добре відповідну потребам фотомоделі, і культуриста. Виконуючи жим лежачи, повільно опускайте штангу до середини грудей (трохи вище рівня сосків) і потімпіднімайте її вгору до вихідного положення. Основна помилка початківців: вони піднімають штангу в бік від грудей, а не вгору і назад по дузі, як необхідно.

Поспостерігайте за ветераном жиму лежачи, і ви помітите, що від моменту торкання грудей до верхнього положення штанга йде по дузі. Схоже на те, як ніби спортсмен після кожного повтору збирається повернути вагу на стійку. Ця методика сильно покращує результати, в основному за рахунок більшого залучення в роботу грудних м’язів з розвантаженням плечей і трицепсів.

Ще одна різниця в техніці між ветеранами і новачками розташування тіла на лаві. Новачки зазвичай розміщуються так, щоб підняти якомога більшу вагу. Вони розсувають лопатки, занадто сильно вигинають спину і переставляють ноги з місця на місце. Щоб отримати від вправи як можна більше, поставте ступні рівно, стисніть лопатки постарайтеся втиснути їх в груди. Це сприяє піднесенню грудної клітини та виділенню цільових м’язів.

Потім, взявши штангу хватом трохи ширше плечей, зробіть декілька підходів по 8 повторів згідно з програмою в кінці статті.

3. Станова тяга
За винятком присідань, станова тяга – краща складна вправа для розвитку мускулатури всього тіла. Часто молоді атлети надихаються силовими рухами, які виконують в залі більш потужні товариші. Проте вони не можуть працювати з такими вагами і перемикаються на набагато менш тяжку роботу з тренажерами.

І все ж ветерани будуть набагато більше поважати новачка, який наполегливо намагається освоїти важку вправу, ніж піжони, що може накладати на кожен тренажер повний набір пластин. Ветерани  точно пам’ятають, як вони тренувалися на початку своєї кар’єри, і завжди співчувають зусиллям новачків. Основні принципи в становій тязі ті ж, що і в присідань. Переконайтеся, що на кожному повторі ви опускаєте торс, тримаючи спину як можна пряміше. Кращий спосіб оволодіти цією технікою, що дає потужний розвиток сідниць і чотириголового – використання хвата “одна зверху інша знизу”, тобто одна рука береться за гриф долонею до вас, а друга – долонею від вас. У такому випадку вам важче вигинати спину, і ви повністю напружуєте цільові м’язи, одночасно уникаючи тиску на хребет.

Якщо ви раніше не робили станову тягу почніть з помірних ваг і працюйте над освоєнням техніки. Для деяких цілком достатньо 20-кілограмової штанги, щоб почати освоювати цю вправу в новому діапазоні рухів, який сам по собі викликає хворобливість м’язів. Зосереджуючись на опусканні сідниць під час кожного повтору уявляйте, ніби ваша спина пряма, як гриф штанги. Якщо ви відчуєте, що почали згинатися – зупиніться. Згинання спини не дає напружуватися м’язам, а значить, на хребет кладеться зайве навантаження. Якщо ви хочете тренуватися безпечно й успішно, м’язи повинні напружуватися як слід.

4. Випади
Найбільш видатні атлети завжди володіють чудовим почуттям рівноваги і чудовою стійкістю. Природно, більшою частиною ці якості закладені в них від природи, але значною мірою вони також зобов’язані цим силовим тренуванням. Рекомендуються випади спортсменам будь-якого профілю, так як ця вправа розвиває координацію і рівновагу, робить сідниці та стегна надзвичайно сильними і збільшує рельєф.

Спортсмен, здатний зробити крок вперед опуститися зі штангою на плечах, завжди буде мати фізичну і психологічну перевагу над суперниками. У нього більш розвинена впевненість в собі при виконанні важких присідань, а також інших вправ, що потребують збереження рівноваги. Так само, як і у випадку станової тяги, новачки повинні працювати з порожнім грифом від прямої (олімпійської) штанги. Тримаючи спину прямо, зробіть крок вперед правою ногою, поставте праву ступню рівно на підлогу прямо перед собою і опустіться в положення, в якому ваше праве стегно паралельно підлозі. Зосередьтеся і виштовхніть у вихідне положення, напружуючи праве стегно, а потім робіть крок лівою ногою і повторіть всю послідовність.

Продовжуйте, міняючи ноги, поки не виконаєте по 8 повторів з кожної ноги.

Випади не тільки допомагають збільшити силу ніг, поліпшити рельєф і рівновагу, але й покращують форму нижньої частини тіла, так що одяг буде сидіти на вас краще. Не приймайте до уваги старий слух, ніби присідання та випади занадто сильно розвивають сідниці: його придумали ті, хто так і не зміг освоїти ці вправи.

5. Підтягування
До початку тренувань мало хто може виконати більше двох-трьох підтягувань, так як ця вправа вимагає великої сили верхньої частини корпусу і рук. Одне з кращих досягнень сучасної індустрії здоров’я – комбінований тренажер для підтягувань і віджимання на брусах, що дозволяє регулювати навантаження за допомогою обтяжень на ногах. Якщо ви ще недостатньо сильні, щоб виконати 3 підходи по 10 підтягувань, цей тренажер дозволить вам зменшити навантаження на 13 – 18 кг.  Якщо у вашому залі немає подібного обладнання і ви такі слабкі, що не можете зробити навіть кілька правильних підтягувань, використовуйте тренажер для тяги донизу поки напрацюєте достатню силу рук і плечей. Проте намагайтеся уникати ритмічного смикання і скручування корпусу. Зосередьтеся на стисканні лопаток і тримайте тіло весь час строго по вертикалі, як і під час підтягувань. Ніколи не беріться за рукоять хватом ширше плечей, тому що занадто широкий хват сприяє травмуванню плечових суглобів. Щоб досягти успіху в залізній грі, ви повинні володіти сильними плечима і сильною, широкою спиною.

6. Підйоми вбік
При строгому виконанні – з гантелями, а не якимись блоками – це виділяє вправу і є чудовим доповненням до складних вправ для верхньої частини тіла, про які говорилося вище.

Підйоми убік (у бік) насамперед розвивають медіальні, чи бічні, головки дельт. Відповідно, підйоми вбік сприяють формуванню більш “конічного” торсу, а також дозволяють основним м’язовим групам піднімати великі ваги. Тримайте руки з гантелями перед тазом, долоні звернені один до одного. Піднімайте їх в сторони, поки долоні не будуть обернені донизу і злегка назовні. Можна піднімати гантелі до торкання їх над головою. Мабуть, найбільш важливий момент – збереження непорушності плечового пояса протягом всього руху. Коли вага занадто великий, плечі починають рухатися разом з руками, намагаючись допомогти їм. Для початківців цілком достатньо 7-кілограмових гантелей, щоб напрацювати правильну техніку руху і наростити силу.

Як і будь-які  вправи, підйоми вбік вимагають правильного виконання для отримання максимальних результатів. Можна піднімати руки вище положення паралельно підлозі, проте далі напруга м’язів різко послаблюється. Чотири підходи по 10 повторів, що виконуються регулярно, можуть сприяти значному збільшенню ширини плечей, а також зміцнять велику кількість дрібних м’язів у цій галузі, зменшивши ризик травми.

7. Віджимання на паралельних брусах
Ви вже напевно почали розуміти, чому традиційні вправи з вільними вагами перевершують роботу на модернових тренажерах.

Працюючи на тренажері, ви зазвичай сидите в кріслі опрацьовує одну може  дві групи м’язів. Роблячи більшість описуваних вправ, ви змушуєте працювати кілька великих груп м’язів виробляєте вибух мощі, недосяжний на тренажерах. Щоб робити їх, не обов’язково бути ветераном культуризму або пауерліфтингу. Вам, однак, буде потрібно внутрішня тяга вперед і величезна зосередженість.

Якщо ви концетруєтесь, виконуючи віджимання на паралельних брусах, ви отримуєте шалене накачування грудних м’язів і трицепсів. А використання в якості навантаження власної ваги створює таку міць і впевненість у собі, яку не дадуть ніякі навколишні тяги блоків або жими на тренажерах. Адже якщо під час роботи на тренажері вага занадто велика для вас, ви просто зменшуєте його, що багато хто й робить.

Одне з ключових умов виконання хорошого підходу віджимань на брусах – повільні, контрольовані рухи з початку і до кінця.

Вільно опускайте тіло до того моменту, коли відчуєте розтягування грудних м’язів. Потім злегка нахиліться вперед, щоб потягнути їх, і підтягніть себе у вихідне положення. Це змусить працювати зовнішні м’язи грудей і буде сприяти збільшенню їх обсягу.

8. Жим гантелей на похилій лаві
Щоб додати силу і обсяг до верхньої частини ваших грудей і переднім дельта, ви повинні виконувати жим на лаві, нахиленою приблизно під 35 градусів.

Верх грудей, що є однією з найважчих для опрацювання областей, отримує більший стимул від жиму на похилій лаві, ніж від звичайного жиму лежачи, з тілом паралельним підлозі. Гантелі дозволяють сильніше розтягувати м’язи в нижньому положенні кожного повтору і вимагають потужного поштовху з початкової позиції. Вони також часто дозволяють тренуватися людям з порушеннями роботи плечового суглоба, тому що забезпечують найбільш зручне положення. Взагалі, працюючи з гантелями, легше тримати лікті притиснутими до боків, роблячи плечі менш сприйнятливими до травмування.

Переконайтеся, що ви відчуваєте скорочення своїх м’язів на кожному повторі, завжди тримайте рух під контролем і уникаєте положень, в яких не зможете працювати безпечно. Намагайтеся уникати лав з нахилом більше 35 градусів, так як вам потрібно максимально виділити м’язи верхньої частини грудей і уникнути природного включення в роботу передніх дельт. Виконуйте 3 – 4 підходу по 8 повторів, і ви зможете розвинути потужність і витривалість грудних м’язів.

9. Тяга гантелі
Хоча ця вправа зазвичай не приходить на думку, коли ми думаємо про складні рухи, вона чудова для нарощування сили основних м’язів спини. Ця вправа краще традиційної тяги штанги, тому що вона забезпечує набагато більшу розтяжку.

Тяга штанги не дає можливості так тонко змінювати діапазон рухів, як тяга гантелі. Наприклад, ви повинні тягти штангу прямо до живота обома руками, а з гантеллю ви можете рухати вагу по дузі, більш сильно розтягуючи найширші і отримуючи більше скорочення у верхньому положенні.

Виконуючи тягу гантелі, впевніться, що ваша спина пряма і паралельна до стелі, а м’язи низу спини напружені. Це захищає хребет від небезпечного навантаження і перекидає її на ті м’язи, які саме повинні працювати. Коли ви піднімаєте гантель з підлоги, тягніть її до живота, а не до грудей, і опускайте назад по дузі з вигином вперед. Якщо ж ви опускаєте гантель прямо вниз від живота, не зміщуючи її злегка вперед, ви працюєте в діапазоні, меншому природного. Це не означає, що ви повинні пхати гантель вперед під кутом неприродним, але в нижньому положенні м’язи необхідно розтягнути.

10. По черзі підйом гантелей на біцепс боковим хватом
Пара сильних рук необхідна для виконання тягових вправ, наприклад, станова тяга, підтягування і тяга гантелей. Підйом на біцепс боковим хватом – одна з кращих вправ для накачування потужних рук. Вона краща звичайного почергового підйому гантелей на біцепс і підйому штанги на біцепс стоячи як мінімум з двох причин. Перше: так як ви не розгортаєте долоні, піднімаючи вагу, це рух менший впливає на структури плечей. По-друге, ця вправа розвиває потужні передпліччя в тій же мірі, як і великі, симетричні біцепси. Навантаження на місця прикріплення м’язів менше, тобто з важкими гантелями ви менш імовірно отримаєте травму і швидше досягнете зростання. Включіть підйоми на біцепс боковим хватом стоячи в програму тренувань разом з тяговими рухами.

Быстрый и оптимизированный браузер mozilla firefox скачать сделает Ваш отдых или работу еще более приятными.