Фітнес осінню: що вибрати?

20.10.2010

Комплекс фітнес вправ

Всі види фітнесу по-різному впливають на наше тіло і самопочуття. Удосконалювати фігуру можна в спортзалі і вдома, поодинці або в компанії таких же небайдужих до своєї зовнішності прихильниць фізичної культури. Ці поради допоможуть вам визначитися у виборі тренувань!

Стретчінг

Цей вид фітнесу підходить тим, хто хоче молодо виглядати і відчувати себе юною дівчиною. Стретчінг в перекладі означає «розтяжка». Це комплекси вправ на розтягування м’язів, завдяки чому підвищується гнучкість тіла, а суглоби набувають більшої рухливості.

Стретчинг - ефективний засіб зниження нервової напруги, хороша профілактика відкладення солей. Заняття уповільнюють деякі процеси, пов’язані зі старінням організму.

Вправи
виконуються повільно, кожна поза фіксується на 10-30 секунд, поки не зникне легке напруження у м’язах. Важливо не перестаратися: при надмірному зусиллі можна потягнути м’яз.

Вправи на розтяжку рекомендується виконувати 2-3 рази на тиждень.

Вибирайте стретчинг, щоб:

- Впоратися зі стресом і заспокоїти нерви,
- Позбутися від частих м’язових болів,
- Підвищити гнучкість суглобів і зробити м’язи пластичними.

Вправа для м’язів ніг, сідниць, преса

Стретчінг
Стретчінг

Поставте ноги на ширину плечей, носки трохи розведіть в сторони, коліна злегка зігніть. Тримаючи ліву руку зігнутою і притиснутою до тулуба, витягніть вгору праву руку і злегка нахиліть корпус вліво – ви повинні відчути розтяжку м’язів правої сторони тулуба. Затримайтеся в цій позі на три вдих-видихи і поверніться у вихідне положення. Зробіть те ж саме в інший бік. Виконайте по 3 повтору в кожну сторону.

Вправа для м’язів спини і шиї
Сядьте на підлогу, ліва нога витягнута вперед, права стопа на підлозі, за лівим коліном. Зіпріться ззаду правою рукою об підлогу, потім ліктем лівої руки зіпріться об коліно правої ноги з зовнішньої сторони і поверніть корпус і шию вправо і назад. Змініть положення і виконуйте розтяжку в іншу сторону. Рухи повинні бути плавними і повільними – до точки легкого дискомфорту. Затримайтеся на 10-30 секунд. Поверніться у вихідне положення.

Вправа для задньої поверхні стегон і литок
Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, стопи на підлозі. Тіло повинне знаходитися на одній лінії з ногами, під голову можна покласти рушник. Розслабте м’язи спини. Підтягніть ліве коліно до грудей. Через стопу перекиньте м’який пояс або стрічку, тримайте за кінці обома руками і повільно випрямляйте ногу. Також повільно піднімайте ногу вгору, одночасно тягніть кінці стрічки вниз, зупиніться, коли відчуєте легкий дискомфорт.

Спина і плечі не повинні напружуватися. Затримайтеся в такому положенні і спробуйте витягнути вперед праву ногу. Затримайтеся на 10-30 секунд. Розслабтеся, прийміть вихідне положення і повторіть ще 4 рази. Повторіть вправу з правої ноги.

Пілатес

Важлива особливість цих вправ – плавність. Один рух переходить в інший, немає пауз і зупинок, кожна вправа має початок і завершення. Пілатес допомагає розвинути не тільки основні групи м’язів, але й глибокі м’язи, прилеглі до хребта, які практично неможливо опрацювати іншими видами тренувань.

пілатес
Пілатес

Пілатес вправи добре впливають на поставу, не вимагають особливої фізичної підготовки, а ось перед заняттями обов’язково треба розігрітися.

Вибирайте пілатес, якщо ви:

- До цього не займалися ніяким іншим видом фітнесу,
- За станом здоров’я не можете перейти до силових тренувань,
- Хочете не тільки стати стрункішою, але й здобути королівську поставу і гарну розтяжку.

Вправа для талії
«Русалка» – улюблена вправа танцівниці Ванесси Вільямс. Сядьте на праве стегно, коліна зігнуті, ліве стегно лежить на правому, лівою рукою потягнути за праве коліно, права рука піднята над головою. Напружте м’язи сідниць і преса. Повільно зігніть руку над головою і нахиліть її вліво, потім опустіть вниз, виконуючи круговий рух рукою перед собою. Слідкуйте, щоб працювали всі м’язи талії і сідниць. Сядьте на ліве стегно і повторіть вправу. На кожному стегні виконувати по 3 підходи.

Вправа для м’язів преса, рук і плечей
Сядьте на підлогу, коліна зігнуті. Охопіть стрічкою гомілки нижче колін. Перехрестіть стрічку і утримуйте її кінці обома руками поруч зі стегнами. Торкаючись кінчиками пальців задньої поверхні стегон, зробіть видих і опустіть спину на підлогу.

Підніміть коліна так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Відірвіть верхню частину тулуба від підлоги, прямі руки тримаєте паралельно підлозі. Роблячи вдих, виконайте 5 пружних рухів руками вгору-вниз.

Повторіть «пружинку» 5 разів, роблячи вдих. Повторюйте вправу протягом 10 повних вдихів-видихів (всього 100 «пружинок»).

Вправа для м’язів спини, преса, задньої поверхні стегон
Ляжте на живіт, ноги разом, пальці рук зчепіть в замок і покладіть на поперек. Підніміть ноги, намагаючись присунути п’яти ближче до сідниць, зробіть два різких рухи, намагаючись торкнутися сідниць п’ятами. Опустіть ноги, підніміть одночасно верхню частину тулуба, руки витягніть тому, напружуючи при цьому сідниці і пригинаючись у попереку. Повторіть вправу 3 рази.

Аеробіка

Існує кілька різновидів аеробіки, найпопулярніші з них:

Класичнакомплекс вправ складається з комбінацій кроків, підскоків, бігу, витриманих в одному ритмі. Під час занять відбуваються одночасні рухи руками і ногами, що підвищує активність спалювання калорій і розвиває реакцію.
При заняттях аеробікою всі рухи виконуються у швидкому темпі, під музику і без обважнювачів. Вважається, що саме аеробіка краще допомагає боротися з жировим прошарком на тілі і зайвою вагою.

аеробіка
Аеробіка

Степ-аеробіка – комбінація кроків «підйом-спуск» і стрибків в інтенсивному ритмі на степ-платформі, що нагадує сходинку.

Вправи зміцнюють сідниці, стегна, литкові м’язи. Замість платформи можна використовувати будь-який стійкий прямокутний предмет висотою 15-20 см.

Вибирайте аеробіку, якщо ви:

- Хочете швидко схуднути,
- Хочете зміцнити дихальну та серцево-судинну системи,
- Мрієте поліпшити координацію рухів.

Вправа для м’язів ніг
Виконуйте легкі невисокі стрибки на місці, підтримуючи певний ритм дихання: вдих під час перших п’яти стрибків і видих під час наступних п’яти. Поступово доведіть до 100 стрибків, відпочиньте, зробивши п’ять вдихів-видихів, повторіть спочатку.

Вправа для м’язів ніг і преса
Заведіть руки назад, зчепивши долоні, злегка підстрибуючи, по черзі викинути у напівзігнутому вигляді ноги назад. Стопи намагайтеся майже не відривати від підлоги, ковзайте. Зробити до 50 разів.

Вправа для м’язів спини, преса
Нахиліться під прямим кутом, витягнутою лівою рукою торкніться носка правої ноги, потім правою рукою – лівої ноги. У темпі виконайте до 50 разів, якщо сподобається і будуть сили – більше.

Колланетика

Вважається, що суперницею цього виду фітнесу є … пластична хірургія. З мінімальними зусиллями виконуючи вправи по калланетиці, можна омолодити організм і повернути тілу ті форми, які були в юності.

Гімнастичні рухи виконуються в спокійному темпі і дають приголомшливий результат. Перевага калланетики в тому, що займатися нею можна в будь-якому віці – від 8 до 80 років.

Колланетика
Колланетика

Якщо не можете виконати потрібну кількість повторів, зупиніться, відпочиньте і продовжуйте далі, а темп підлаштовувати під себе.

Займайтеся в провітрюваному приміщенні, на підлозі, на м’якому килимку і в зручному одязі. Перед тренуванням підготуйте тіло – ретельно розігрійтеся. Але пам’ятайте, навіть коротка перерва в заняттях відкине ваші успіхи назад.

Вибирайте калланетику, якщо:

- Вирішили змінити не лише своє тіло, але і самопочуття,
- Не любите танцювати, стрибати, бігати, а волієте плавні рухи,
- Мрієте скинути кілька років, помолодшати.

Вправа для гнучкої спини
Сидячи витягніть ноги перед собою, коліна і ступні разом. Нахиляйтеся потихеньку вперед так, як якщо б ви хотіли дістати колін чолом. Покладіть зап’ястя на великі гомілкові кістки для збереження рівноваги і потягніть тіло вперед якнайдалі, повільно вважаючи до 25. Уникайте різких рухів і поштовхів.

Вправа для плоского живота
Ляжте на спину, коліна зігніть, ступні поставте на підлогу. Спина повинна «приклеїтися» до підлоги. Візьміть руками внутрішню поверхню стегон, лікті підніміть.

Округліть і розслабте плечі, піднімайте руки паралельно стегнах, не дозволяючи голові і плечах опускатися на підлогу. Розтягуйте тіло ще на 1-2 см вгору. Повторіть 75 разів.

Вправа для стегон
Встаньте на коліна: коліна і ступні з’єднані разом, долоньки знаходяться на підлозі позаду пальців ніг. Напружте сідниці і м’язи живота. Підніміть повільно таз якомога вище. Затримайтеся в такому положенні, дорахувавши до 10, і спробуйте підняти таз ще вище. Розслабтеся, повторіть 10 разів.

Боді-скалпт

Це інтенсивні навантаження для всього організму, в результаті якої фігура набуває ідеальні форми.

На заняття потрібно виділяти 15 хвилин три рази на тиждень.

Вже через місяць за умови стабільних тренувань ви помітите, як ваша фігура наближається до ідеальних параметрів.

Для занять боді-скалптом знадобляться гантелі вагою 1-1,5 кг, степ-платформа, гумова стрічка і рушник.

Займайтеся боді-скалптом, якщо:

- Немає часу на більш тривалі тренування,
- Любите використовувати під час занять різні предмети,
- Хочете, щоб кожен м’яз тіла працювала на користь фігурі.

Вправа для м’язів ніг і спини

Боді-скалпт
Боді-скалпт

Візьміть у руки гантелі, поставте ноги на ширину плечей, підніміть зігнуті під прямим кутом руки вгору так, щоб плечі були паралельні, а передпліччя перпендикулярні підлозі, долоні дивляться вперед, живіт втягнутий, таз назад не відводите.

Опустіть вниз праву пряму руку, спрямовуючи її до лівого стегна. Не згинаючи, підніміть її вгору і вправо по діагоналі. Повторіть 10 разів, потім виконайте вправу на праву руку.

Вправа для м’язів ніг і сідниць
Стати обличчям до платформи, руки зігніть під прямим кутом. Ноги зігніть в колінах, опускаючи таз якомога нижче. З цього положення зробіть стрибок на платформу, м’яко приземляючись на всю стопу. Продовжуйте стрибки вгору і вниз зі степ-платформи. Виконайте 10-20 стрибків.

Вправа для м’язів грудей і спини
Зв’яжіть стрічку в кільце і покладіть її під степ-платформу. Ляжте на неї спиною і просуньте обидві руки в гумове кільце. Зігніть руки в ліктях так, щоб плечі були перпендикулярні, а передпліччя паралельні підлозі, кисті стиснуті в кулак і звернені один до одного.

Відрегулюйте довжину стрічки так, щоб вона не провисала, а була злегка натягнута. Зберігаючи кут згину ліктів прямим, відведіть руки до стегон, розтягуючи стрічку. Затримайтеся в такому положенні на один рахунок, потім поверніть руки в початкове положення і повторіть вправу 12 разів.

Узнать о том, как получить сертификат в салоне красоты Жанна можно на сайте www.janna-salon.ru.

{ 2 comments… читати їх нижче або додати один }

Емма

Осінь – це для мене пора відпочинку, коли можна розслабитись і не думати про фігуру адже попереду ЗИМА!!!. А вже зимою я стараюсь помаленько приводити себе в форму до літа. Зимою віддаю перевагу пілатесу та плаванню.

NataLi

Ха, не тільки ви, Емма, такі. Я тоже восени забуваю про всі тренування, фітнеси, зарядки, пілатеси, дієти, схуднення і ниряю в світ тортиків та пирожин))))))))))))))

Залишити коментар