Принципи побудови фітнес-програм для тренування

30.11.2010

Фітнес-тренування

Кожен вид спорту і напрям фітнесу постійно бореться за те, щоб збільшити число своїх прихильників. З’являються нові модні види спорту, пропонуються нові фітнес-заняття, але проблеми зі здоров’ям і рівнем фізичної підготовки населення земної кулі залишаються. Як же не загубитися в цьому нескінченному потоці інформації про науку руху та оздоровлення? Як скласти фітнес – програму тренувань для досягнення бажаних вами цілей?

Перед складанням фітнес – програми необхідно визначити чотири основні моменти:

1. Режим або тип тренувань.
2. Частоту занять.
3. Тривалість кожного заняття.
4. Інтенсивність кожного заняття.

Режим або тип тренувань
Існує величезна кількість видів фізичної активності, як і видів спорту. Кожен з них знаходить безліч своїх шанувальників. Тому при виборі виду фізичної діяльності, головне, на що слід звернути увагу в першу чергу, щоб вам подобалося ними займатися, і щоб ви могли займатися цими тренуваннями протягом усього життя. Це необхідно враховувати, так як важливу роль у тренуваннях грає мотивація.

Крім того, обраний вами вид тренувань повинен точно відповідати вашим потребам сьогодення. Не раціональним буде змінювати форму м’язів тіла за допомогою аеробних навантажень і навпаки покращувати роботу серцево-судинної системи з допомогою силових. Хоча і в тому і в іншому випадку будуть невеликі позитивні зміни, але краще буде, якщо обраний вид фізичної діяльності буде точно відповідати вашим цілям.

Вибір місця для занять (клуб, дім або вулиця) і наявність у ньому обладнання так само позначиться на остаточному вигляді вашої фітнес програми. Здавалося, майже однакові на вигляд тренажери різних фірм виробників на тренуваннях дають різні відчуття. Деякі з них в силу особливостей будови скелета або захворювань опорно-рухового апарату (біль у спині або коліні) можуть викликати дискомфорт під час тренувань. У таких випадках вправу краще замінити аналогічним.

Багато хто намагається займатися всіма модними видами спорту. Сучасні фітнес клуби пропонують великий спектр фітнес послуг, не для того, щоб кожен займався всіма видами фітнесу, а для того щоб ви могли вибрати найбільш для вас підходящий. Ваші друзі і члени вашої родини можуть не поділяти пристрасті до тренажерного залу, але вони можуть знайти найбільш підходящий для них вид занять, і тоді ви зможете разом ходити в один клуб. Об’єднання любителів фітнесу різних напрямків в одному місці, ось основне завдання великих фітнес центрів.

Незалежно від того, яким спортом ви займаєтеся, для кожної людини важливо розвиток основних фізичних якостей: сили, витривалості та гнучкості. Цим трьом напрямам фізичної активності необхідно приділити хоча б мінімум уваги.

Частота занять
Частота занять визначається різними факторами, але головне, що вона не може бути розглянута без урахування обраного режиму тренувань, тривалості та інтенсивності занять. Крім того, першочерговими факторами для визначення частоти занять є: наявність часових ресурсів (вільного часу) або графік вашої роботи, наявність рухової навички, рівень і терміни поставленої мети, а так само рівень вашої фізичної підготовки.

Різні види тренувань мають різну оптимальну частоту занять. Звичайно чим сильніше напруга потрібно в обраному виді фітнес тренувань або спорту, тим рідше вони повинні проводитися. Тренування досвідчених “силовиків” (штангістів, пауерліфтіров або культуристів можуть проходити рідше одного разу на тиждень). Зверніть увагу, що це відноситься саме до досвідчених атлетів зі стажем більше десяти років. Тренування зі складної рухової координацією, але з набагато меншою напругою, наприклад, теніс, можуть проходити до двох разів на день щодня.

Тривалість і інтенсивність тренувань, які визначають частоту занять, залежать від вашого стажу і набраного досвіду. Початківці не можуть розвинути високу інтенсивність і тривалість тренувань, тому фізично вони можуть проводити заняття досить часто, але за умови низької інтенсивності та тривалості занять. Буває, тренування початківця зі слабким початковим рівнем підготовки, може тривати не більше 5 хв. Часті, але з мінімальними навантаженнями тренування потрібні для оптимального (найкращого) звикання (адаптації) до фізичної роботи і швидшого формування рухового навику, без якого не можливе підвищення інтенсивності тренувань. З часом навантаження можна буде збільшувати, а частоту занять зменшувати. Виходить, що чим нижче рівень фізичної підготовки, тим вище частота проведених тренувань. Для дуже слабо підготовлених людей можна почати фітнес програму зі щоденної п’ятихвилинної зарядки або прогулянок навколо будинку.

Результати проведених досліджень показали, що найбільш оптимальною частотою для початківців є проведення 3-5 занять на тиждень. Це, однак, не означає, що проведення 6 або 7 занять на тиждень не надасть позитивного додаткового впливу, просто оптимальний результат забезпечують 3-5 занять на тиждень. Починати слід з 3 занять на тиждень і довести до 5, якщо м’язова діяльність приносить задоволення і добре переноситься. Буває, людина активно приступає до занять, тренуючись, кожен день протягом декількох тижнів, що, врешті-решт, призводить до значного стомлення. Однак, в умовах сучасного життя, людині рідко вдається вийти на рівень трьох занять на тиждень, в силу своєї великої завантаженості на роботі. Найчастіше зустрічаються випадки, коли люди можуть тренуватися два або навіть тільки один раз на тиждень. За спостереженнями, мінімальні позитивні зрушення можуть виявитися, якщо вдається займатися не рідше одного разу на дев’ять днів.

Таким чином, визначення частоти занять з урахуванням потреб у досягненні цілей і можливостей займатися досить часто є одним з ключових питань складання вашої фітнес програми. Якщо ви не виходите на рівень трьох занять на тиждень, постарайтеся докласти зусиль і знайти вільний час для досягнення цього рівня.

Тривалість занять
Якщо ви вже вибрали напрямки фітнесу, у яких хотіли б працювати і розвиватися, визначилися з частотою занять, встановили найближчі цілі і виділили час для щотижневих тренувань (тому що тренуватися необхідно якщо не щодня, то хоча б не щомісяця, а щотижня), то прийшло час визначити тривалість занять.

Тривалість занять зазвичай змінюється в залежності від зміни інтенсивності. Вони знаходяться в обернено пропорційній залежності. Якщо інтенсивність тренувань підвищується, то тривалість зменшується. Після підвищення інтенсивності починають збільшувати тривалість до певної межі, встановленої в залежності від перерахованих вище факторів, потім інтенсивність знову підвищують, а час тренування зменшують. Простий приклад. Для своїх аеробних тренувань ви вибрали ходьбу по біговій доріжці з нахилом 0% і швидкістю 5 км / ч. На першому тренуванні ви проходили 10 хв, після чого ваш пульс піднявся вище межі цільової зони, тому ви тренування припинили. Щотижня ви додавали по 5 хв. Через 10 тижнів ваше тренування стала триватиме 1 годину. На жаль, ваш спосіб життя не дозволяє проводити у фітнес клубі, наприклад, більше 1.5 години, але ж потрібно ще розвивати силу і гнучкість. Тому, приділивши розвитку сили 40 хв, гнучкості 15 хв, на аеробіку вам залишається не більше 45 хв. Це означає, що настав час підвищити інтенсивність на 10%, що складе 5.5км / год і зменшити час занять до 30 хв, поступово підвищивши його до 45 хв і знову підняти рівень інтенсивності.

Зазвичай зміна інтенсивності та тривалості заняття коливається в межах 5-10% залежно від самопочуття і наявності необхідного обладнання. Приклад: часто буває, що різниця між вагою гантелей перевищує 10% (10-15 кг – різниця 33%).

Рекомендована загальна тривалість заняття для початківців у фітнес клубах становить 60 хв.

Інтенсивність занять
Інтенсивність занять – найбільш важливий фактор складання фітнес програми. Правильно вибрана інтенсивність може порушити інтерес до продовження занять фітнесом, що буде стовідсотковою гарантією того, що ви досягнете бажаних результатів. Помилка у виборі інтенсивності є головною причиною припинення тренувань. Якщо інтенсивність надто мала, то тренування зазвичай припиняються через відсутність результату. Хто ж захоче витрачати свої ресурси часові та грошові не отримуючи за це жодної компенсації у вигляді підвищення рівня фізичної форми і поліпшення стану здоров’я. Коли ж інтенсивність надто велика і організм не встигає пристосуватися до темпів підвищення навантаження, включається біологічний закон адаптації “наближення – відторгнення”. Якщо організм відчуває шкоду, що наноситься надто великим навантаженням, якщо рівень навантаження перевищує адаптаційні здатності організму, то він включає підсвідомі механізми. Розуміючи розумом, необхідність фізичних вправ, людина підсвідомо шукає нараду, раптові незаплановані переговори, автомобільну пробку або легке нездужання, щоб не піти на тренування, хоча за всіх цих умов може піти на менш інтенсивну вечірку зі споживанням рекомендованим лікарями “алкоголем. Тому інтенсивність тренування повинна бути підібрана таким чином, щоб в кінці тренування ви відчували переповнюючу вас радість від досконалої фізичної роботи і від виконаного обов’язку перед своїм організмом, задовольнивши його “тварини потреби” в русі.

У різних видах фізичної діяльності інтенсивність визначається різними параметрами. Наприклад, в аеробних тренуваннях основними показниками інтенсивності можуть бути швидкість і кут нахилу бігової доріжки, а під час тренувань у тренажерному залі величиною обтяження і кількістю підйомів.

Інтенсивність вимірюється у відсотках від ваших максимальних можливостей. Зазвичай для оздоровчого ефекту достатньо працювати з інтенсивністю 50-70%. Але це не догма. Інтенсивність може змінюватися в залежності від самопочуття і періоду тренувань. Крім того основною причиною зміни інтенсивності при тривалих тренуваннях є зміна цілей. Бажання – 2 / 3 рефлексу. Воно ніколи не закінчується.

P. S. Це тільки загальні принципи побудови фітнес програми. Початківцю буде складно відразу застосувати їх на практиці, тому що обсяг знань, необхідний для складання індивідуальної програми тренувань, найкращим чином підходить для вас, значно перевищує знання, які можна передати в одній статті. Але інформація, яку ви отримали, прочитавши цей матеріал, допоможе вам у пошуках істини і направить вашу думку в потрібному напрямку. Вивчивши цей базовий матеріал, вам буде простіше спілкуватися з більш просунутими у фітнесі людьми, а також відрізнити фахівця фітнесу від людини, що володіє поверхневими знаннями, складеними з заголовків статей журналів про фітнесі.

Цікавий блог про ралі WRC та Ф1

Залишити коментар