Що таке “тренувальне плато” та як з ним боротися?

25.04.2011

Тренувальне плато

Часом, незважаючи на інтенсивні тренування, тіло перестає змінюватися, а вага – йти. Це – «тренувальне плато». Як з нього зійти?  Коли ви тільки приступили до тренувань і почали дотримуватися дієти, все було чудово. Встаючи на ваги або приміряючи старий одяг, ви раз по раз задоволено відзначали: вага знижується, зайві сантиметри йдуть. Але настав момент – і процес загальмувався. Ви як і раніше робите все правильно: займаєтеся фітнесом, не дозволяєте собі зайвого в їжі, але стрілка вагів стоїть на тому ж місці … Тіло перестало змінюватися на краще! Якщо проходять тижні і місяці тренувань, але ви не бачите такого ж прогресу, як раніше, а навпаки, відчуваєте втому і пригніченість – ви «сіли на мілину», тобто, досягли так званого «тренувального плато».

Що це за плато?
Наш організм – мудра саморегулююча система. Він постійно пристосовується до умов, в яких йому доводиться існувати. Коли ви починаєте інтенсивно займатися фітнесом, для організму це – своєрідний стрес, який він намагається подолати, пристосуватися до цих нових умов. Реагуючи на постійні тренування, мозок мобілізує всі сили тіла, щоб не загинути від виснаження. Завдання організму – пристосуватися до стресу як можна швидше, тому на початку занять ви бачите самі помітні результати. Але потім тіло «уживається» з стресовим станом і вже не реагує на нього інтенсивно. Так і виникає тренувальне плато – стан, коли тіло перестає змінюватися під впливом фізичних навантажень.

Зрушити ситуацію з мертвої точки можна. Є кілька способів, які допомагають це зробити

1. Уникайте однакових навантажень
Якщо ви кожен день, тиждень за тижнем, приходьте в зал, 40 хвилин крутите педалі велотренажера, потім приступаєте до силових навантажень, повторюючи ті ж вправи, що вчора, і закінчуєте традиційною розтяжкою, організм досить швидко звикне до цього, і встановиться «тренувальне плато ».

Спробуйте урізноманітнити свої заняття. Добре перемежовувати силові заняття з кардіонанавантаженнями. Чергуйте тренування в залі, наприклад, з пробіжками, ходьбою швидким кроком, плаванням у басейні.

2. «Обманіть» свої м’язи
Звиклі до певних навантажень м’язи можна «обдурити». Для цього прийому позбавлення від плато навіть є назва: «читінг», від англійського cheating – «обдурювання, обман». Читінг – це виконання звичних вправ з невеликою допомогою з боку допоміжних м’язів.

Ви займаєтеся не перший день, тому напевно добре відчуваєте, які м’язи працюють при тій чи іншій вправі. Додайте до них інші м’язи. Наприклад, при жимі штанги допомагайте собі рухом торсу або ніг.

3. Робіть різну кількість повторів
Часто ми, прагнучи якомога швидше досягти результату, ставимо собі дуже високу планку і намагаємося на кожному занятті виконати максимальну кількість повторів тієї чи іншої вправи. До високих навантажень тіло звикає теж. Варіюйте число повторів. Наприклад, на одному занятті візьміть гантелі легші, але повторів виконайте більше, а на іншому – навпаки, менше число повторів з дещо більшим навантаженням.

4. Міняйте і вправи, і їх порядок
Навіть змінивши звичну послідовність виконання вправ, можна допомогти собі подолати плато. А якщо злегка урізноманітити самі вправи, справа піде ще швидше. Не обов’язково кардинально переробляти весь план тренування, достатньо невеликих змін. Наприклад, качаючи прес на лаві, варіюйте кут її нахилу, а віджимаючись, ставте долоні то вужче, то ширше.

5. Працюйте з різною швидкістю
Ще один простий спосіб боротьби з нудьгою і подолання плато – зміна швидкості тренування. Спробуйте чергувати повільні і швидкі підходи.

Наприклад, працюючи з гантелями, зробіть один повільний, «вдумливий» підхід по 15 разів, за ним – один швидкий, і знову повільний.

При кардіонавантаженнях зміна швидкостей теж корисна. Такі кардіонавантаження називаються інтервальними. Наприклад, спочатку ви біжите дуже-дуже швидко, з усіх сил, 10 секунд, а потім 20 секунд – у більш розслабленому темпі. Інтервальні тренування, до речі, спалюють у 9 разів більше жиру, ніж класичні кардіо, але слід враховувати, що в основному процес розщеплення жирів відбувається не під час, а після такого тренування, тому, закінчивши заняття, краще 1,5 години не їсти.

Скрою лето, а значит время сбрасывать с себя лишнее. В этом вам может помочь слабительное для похудения, которое является прекрасным вспомогательным средством при похудении.

Залишити коментар