Вправи для м’язів живота та поради з побудови атлетичного преса

21.09.2010

вправи для пресу

Для всіх хто  прагне до підтягнутої фігуру і кубиків на животі.
Досягти цього, виконуючи вправи на прес в домашніх умовах простіше, ніж здається. Для виконання кількох вправ на м’язи черевного преса підходить похила лава. Лежачи горизонтально атлет неефективно навантажує м’язи, працює тільки частина прямих м’язів, решту роботу виконує чотириголовий стегновий м’яз. Для запобігання рухливості тазу під час підйому корпусу ноги фіксуються зігнутими в колінах. Таким чином, зменшується навантаження на стегнові згиначі, перевантаження яких веде до неправильного впливу на хребет і появи болів в спині.

Базові вправи на прямі м’язи живота

- Підйом корпусу або підйом корпусу з обтяженням. Всі рухи виконуються повільно. Початкове положення – лежачи на лаві, руки в замку за головою. Спочатку від лави відриваються плечі, потім верхня частина спини і далі до стану, в якому корпус і ноги утворюють прямий кут. У наступний момент спина вигинається, і тіло акцентовано прагне ближче до таза. Зараз прес відчуває найсильнішу навантаження – саме час зробити видих. Ненадовго зафіксувавши корпус, у крайньому положенні, повільно повертаємося у вихідне, роблячи вдих. Виконуючи кожен наступний підйом потрібно загострити увагу на плавності відриву тіла від лави. Особливо це важливо при використанні обтяження.
Складну будову м’язів черевного преса пред’являє необхідність концентрації уваги атлета на виконанні цілої групи вправ.

Рекомендовані перевірені вправи для пресу 11 вправ

Кожне заняття вдома, як і відвідування спортзалу, починаються однаково з розминки – легкого розігріву. Не забувайте про необхідність розслаблюючих рухів між підходами. Додатково навантажуйте плаванням, велосипедом. Проста ходьба теж ефективна вправа.
Перші тренування складаються з малої кількості вправ. Підійдуть підйом корпусу і підйом ніг. Початківцям рекомендується робити 1-2 підходу, по 10-15 повторів в кожному. Відчувши надбавку сил, переходьте на 3 підходи. Уникайте надмірних навантажень, контролюйте виконання вправи, стежте за правильною технікою. У цьому Вам допоможуть правильно підібрані регулювання тренажера.

Силові вправи для пресу

Більшість з представлених вправ для зменшення живота висувають високі вимоги до функціонування серцево-судинної системи:
1. Кранчем. Виберіть відповідний положення упорів для ніг. Ляжте на лаву. Положення рук за головою в замку. Виконайте підйом верхньої частини тіла, потім знову опустіть. У цій вправі поперек і таз не беруть участі, тільки прямі м’язи живота.
2. Підйом корпусу. Помістіть ноги за упорні валики так, як Вам зручно. Прийміть вихідне положення на лаві, руки за голову. Підніміть корпус, потім опустіть. Основне навантаження на прямі м’язи, додатково на передню поверхню м’язів стегна.
3. Підйом корпусу з поворотом. Відрегулюйте положення упорів для ніг. Прийміть вихідне положення. Піднімайте корпус, з почерговими поворотами вправо-вліво у верхній точці підйому, поверніться у вихідне положення. Опрацьовується прямі, міжреберні і косі м’язи живота, передня поверхня м’язів стегна.
4. Підйом ніг. Ляжте на лаву і візьміться руками за упор для ніг. По черзі підтягувати до живота ноги, згинаючи в колінах. У вправі завантажується прес.
5. Підйом ніг. Позичте положення як у попередній вправі. Виконуйте підйоми обох ніг одночасно. Основне навантаження: прес, передня поверхня м’язів стегна.
6. Почерговий підйом ніг. З положення лежачи на лаві, і тримаючись руками за верхні валики піднімайте по черзі прямі ноги.
7. Підйом прямих ніг. Візьміться за верхній упор і ляжте на лаву обличчям вниз. Піднімайте прямі ноги. У цій вправі опрацьовуються сідничні м’язи, задня група м’язів стегна, м’язи спини.
8. Велосипед. Ляжте на лаву і робіть руху як при їзді на велосипеді.

9. Підйом прямих ніг. Ляжте на лаву і візьміться руками за упор для ніг.По черзі підтягувати до живота прямі ноги.

10. Почерговий підйом ніг. Візьміться за верхній упор і ляжте на лаву обличчям вниз.
Ноги випрямлені. Виконуйте почерговий підйом прямих ніг.

11. Відведення ніг. Вправа виконується з положення лежачи на боці. Ноги прямі. Зігнуту в коліні ногу відведіть назад. Виконавши підхід, повторіть на іншому боці.
Якщо Ви досягли межі при роботі з власною вагою, візьміть гантель або диск від штанги і робіть вправи, утримуючи додатковий вага за головою.
Для збільшення навантаження на прес, коли ваги власного тіла недостатньо, можна взяти гантель або диск від штанги, які утримуються за головою під час виконання вправи. Щоб задіяти міжреберні м’язи черевного преса кожен підйом супроводжується почерговим поворотом корпусу у бік. Підйом – поворот праворуч, підйом – поворот ліворуч.

Узнать, как именно происходит лечение в Трускавце цены и какие там условия можно на сайте vernygora.com.

Залишити коментар