Вправи для пресу, корисні поради та застереження

21.09.2010

вправи для пресу

Підйоми ніг лежачи, підйоми тулуба лежачи, підйоми ніг у висі та інші схожі вправи вважаються для преса основними. Однак ці вправи для преса можуть пошкодити навіть здорову спину, не кажучи вже про травмовану в минулому. Проблеми, пов’язані з цими вправами, виникають через неузгодженість між спинним згинанням і тазовим згинанням. Спинне згинання це згинання хребта, яке викликається скороченням прямих і косих м’язів живота (косі м’язи видно тільки на добре розвиненій мускулатурі). Напруга цих м’язів запобігає занадто сильний вигин поясниці, зменшуючи внутрішню кривизну поперекової ділянки хребта.

Тазове згинання зовсім інша справа. Воно відбувається, коли торс або нижня половина тіла згинаються в області тазу і коли коліна підтягуються до грудей. Це буває при підйомах ніг лежачи, підйомах ніг у висі і звичайних варіантах підйомів тулуба. При цих рухах черевні м’язи скорочуються тільки ізометрично (пасивно), хоча створюється повне враження, що основне навантаження лягає саме на них. Але насправді в цих вправах працюють згиначі стегна. Згиначі стегна це клубово-поперекові м’язи (вони знаходяться всередині тіла, і зовні їх не видно) і прямі м’язи стегна, які є частиною квадріцепсів (чотириголових м’язів). Перерозвиток згиначів стегна може призвести до занадто сильному вигину поперекової ділянки хребта та болів в попереку. У деяких видах спорту (наприклад, у гімнастиці) спортсмени змушені розвивати ці м’язи, і потім їм доводиться розплачуватися за це болями в спині.
Мало того, що більшість традиційних вправ “на прес” не розвиває черевних м’язів в достатній мірі, до того ж ці вправи ще й погано впливають на спину. Так, вони викликають хворобливі відчуття в черевній області. Проте біль і “печіння”, які ви відчуваєте, є результатом втоми згиначів стегна і втоми черевних м’язів, які пасивно скорочуються, в той час як згиначі стегна активно працюють. Цей комбінований ефект і створює помилкове враження, ніби черевні м’язи працюють на межі.

Якщо ви хочете по-справжньому накачати прес, вибирайте вправи, які дають навантаження не на згиначі стегна, а на спинні згиначі. А це означає, що перевагу треба віддати тим вправам, де таз зафіксований, наприклад, “скручування”. До того ж зараз з’явилося багато тренажерів для преса, які дозволяють утримувати таз нерухомим. Міцні м’язи преса потрібні, щоб забезпечити стабільність середній частині тіла при становий тязі та присідання. Добре розвинені черевні м’язи створюють природний силовий пояс “, що захищає ваш хребет. Прес треба тренувати серйозно і наполегливо. Якщо ви будете виконувати відповідні вправи прямо перед становий тягою або присіданнями, це зменшить стабільність середньої частини тіла, необхідну для базових вправ. Звідси правило: перед базовими вправами прес краще не “качати”.

Повороти тулуба наприклад, сидячи “верхи” на лаві зі штангою на плечах аж ніяк не допоможуть вам скинути зайву вагу в області талії. Вони змушують працювати “на розрив” сполучну тканину, яка покриває міжхребетні диски.
Хребет не дуже добре пристосований для крутних рухів, набагато краще він працює на вигин і витягування, що відбувається при вправах типу становий тяги. Скільки б ви не “крутилися” зі штангою, ви не схуднете ні на сантиметр, зате маєте всі шанси заробити травму поперека. Прибирати зайвий жир треба іншими способами. Назавжди забудьте про повороти тулуба.

“Скручування”. Лягайте на підлогу і покладіть гомілки на лаву, зігнувши коліна. Потім просто відривайте плечі від підлоги. Не треба намагатися подати тулуб якомога вище, інакше зароблять згиначі стегна. “Скручування” це рух з підкреслено невеликим діапазоном. Нижня частина хребта ні за яких умов не повинна відриватися від підлоги. Навіть не пробуйте стосуватися колін ліктями! “Скручуйте” саме прес, а не хребет.

“Скручування” на верхньому блоці. “Скручування” за допомогою верхнього блоку може бути дуже корисним. Слідкуйте, щоб поперек весь час залишалася нерухомим. Рухатися повинна тільки верхня частина тулуба (і руки, якими ви тримаєтеся за рукоять блоку). Щоб зменшити навантаження на лікті, використовуйте не прямий хват, а хват долонями до себе.
Не треба брати занадто велику вагу, інакше ви будете просто смикати трос, згинаючись в області тазу і працюючи м’язами рук і верхньої частини спини. Робіть вправу акуратно, без тазового згинання. Згинатися повинен тільки хребет. Ця вправа може бути небезпечною, якщо після “скручування” ви дозволяєте вантажу “тягнути” вас вгору це викличе гиперэкстензию попереку.

Предлагаем посетить развлекательный портал Анек.ИН в котором собраны все старые и новые анекдоты, что которые поднимят настроение на целый день и заставят вас улыбаться.

Залишити коментар