Вправи на розтяжку і гнучкість

14.09.2010

вправи на розтяжку

Вправи на розтяжку і гнучкість або стретчинг необхідно виконувати кожному атлетові.
“Стретчинг” – цей фітнес термін відбувся від амер. “Stretching” і по суті це одне і теж, що і розтяжка.
Одним словом ряд вправ для рухливості суглобів і еластичності м’язів і сухожиль. Такі вправи допоможуть вам запобігти травм і зробити тренування більш ефективними. Але запам’ятайте, що занадто активні заняття вправами для розтяжки можуть і самі виявитися причиною травми. Будьте вкрай обережні. Ніколи не забувайте розігріватися перед виконанням вправ, інакше ви можете отримати травму. Робіть вправи на розтяжку після силових вправ. Силові вправи “розм’якшать” ваші м’язи та сухожилля, і вам буде набагато легше здобути необхідну гнучкість. Крім того, розтяжка після тренування допомагає зняти м’язову втому. Ніколи не поспішайте при виконанні вправ, виконуйте всі вправи повільно, “тягніться” поступово, з затримкою в останніх фазах вправи секунд на 10.
Нижче кілька основних вправ для розтяжки, стретчинг який ви можете цілком вписати у свій звичний комплекс вправ.
1. Покладіть ногу на табурет або спинку стільця. Не округляючи спину, нахиліться вперед, як зможете далі. Зафіксуйте позу. Повторіть вправу для іншої ноги. Почніть з низькою підставки, поступово збільшуючи висоту. Це гарна вправа для підколінних сухожиль і поясниці.
2. Тримаючи тулуб прямо і вертикально, зробіть крок далеко вперед. Іншу ногу намагайтеся тримати прямою. Не змінюючи положення торсу, присядьте так, щоб коліно, пряма нога залишилася позаду, торкнулася підлоги або хоча б наблизилася до неї. Зафіксуйте позу. Зробіть цю ж вправу для іншої ноги. Це гарна вправа для ніг і тазової області.
3. Лежачи на спині, зігніть праве коліно, підтягніть його руками до грудей і скрутіть в ліво. Затримайте позу. Повторіть ту ж вправу для іншої ноги. Ця вправа розробляють двоголовий стегна і хребет.
4. Встаньте біля стільця і візьміть за спинку правою рукою. Піднімайте ліву ступню, згинаючи ногу в коліні. Потім візьміть лівою рукою ліву гомілку і потягніть її вертикально вгору. Повторіть розтяжку, стоячи на іншій нозі. Ця вправа для розтяжки квадріцепсов.
5. Зіпріться передпліччям в косяки дверного отвору. Долоні звернені вперед, руки паралельні підлозі. Руки зігніть в ліктях під тупим кутом. Повільно і обережно нахиліться вперед (у проріз). Будьте дуже уважним, інакше можете отримати травму.
6. Сядьте на стілець. Поверніться назад і візьміться за спинку стільця двома руками. При цьому не відривайте ноги від підлоги, а сідниці від сидіння. Розверніться максимально сильно і зафіксуйте позу. Потім поверніться в інший бік. Це гарне вправа для хребта, м’язів спини, шиї та плечей.

Виконання цих вправ займе у вас не більше двадцяти хвилин.
Не думайте, що стретчинг це марна трата часу.
Вправи на розтяжку і гнучкість – дуже корисне доповнення до вашої тренувальної програмі, яка до того ж дозволить запобігти травми і зняти напруження м’язів. Якщо виконувати стретчинг через день, це не буде віднімати надто багато часу і сил.


{ 1 comment… прочитати його нижче або додати один }

наташа

це дуже розслабляє

Залишити коментар