Більшість жінок бояться заліза і тренажерів як вогню. Раптом після силових тренувань виростуть біцепси моторошних розмірів, плечі розширяться, подібно чоловічим, і взагалі фігура втратить жіночність? При словах «тренажер», «гантелі», «штанга» багато малюють в уяві жінку-кіборга, смутно схожу на Арнольда Шварцнегера. Все це домисли! Силові тренування роблять тіло не тільки струнким, але і рельєфним. Пресс, пружні стегна і руки без «холодцю» – хіба не це мрія будь-якої шанувальниці фітнесу?
Розвіємо страшний міф «Силовий фітнес робить фігуру чоловікоподібною». Насправді це неможливо в принципі, оскільки будь-яка дама захищена від можливості наростити (і «перерости») м’язову масу генетично. По-перше, високий відсоток естрогену в жіночому організмі сприяє плавному і дуже повільному процесу формування м’язової маси (купа м’язів – це результат впливу чоловічого гормону тестостерону, якого в жіночому в організмі дужеі дуже мало).
По-друге, будь-яка жінка має приблизно в два рази більше жиру під шкірою, ніж чоловік, і велика частина цього жиру знаходиться в області тазу і стегон. У жінок маса м’язової тканини становить усього 30-35% від загальної маси тіла, у чоловіків – приблизно на 10-12% більше. Особливості статури ніколи не зроблять з панночки чоловіка, навіть якщо у неї досить розвинені м’язи.
Пару слів про переваги й достоїнства силових тренувань
Так, при силових тренуваннях збільшується м’язова маса тіла (і загальна вага), зате при цьому спалюються об’ємні жирові клітини, фігура виглядає стрункою і підтягнутою. Вони не лише ефективно впливають на скелетні м’язи, а й зміцнюють серцевий м’яз і м’язи гладкої мускулатури: з’являється «м’язовий корсет», який міцно тримає всі внутрішні органи. Крім усього вищесказаного, силові тренування мають ще один плюс: вони збільшують вміст мінералів у кістках, стимулюють їх напругою м’язів, а також покращують міцність суглобів та їх стійкість.
Силові вправи для жінок специфічні. Їх мета – не нарощувати величезну мускулатуру, а відкоригувати фігуру і опрацювати проблемні зони. Саме силовий фітнес, а не дієта або аеробіка, – найефективніший спосіб для формування пружного, міцного тіла. Здобути ідеальну фігуру за допомогою занять шейпінгом не завжди вдається. Може, і ви помічали, що обсяги зменшуються, але зовнішній вигляд не радує. Замість жирових відкладень з’являється обвисла шкіра – і ніяких кубиків. Турбуватися не варто – саме час йти в тренажерний зал.
Протипоказання
Перед тим, як брати в руки гантелі і качати руки-ноги, варто перевірити стан хребта, проконсультуватися в ендокринолога. Остеохондроз, сколіоз, хронічні захворювання щитовидної залози і порушення по частині гінекології потребують обмеження в навантаженні. Силові вправи заборонені при гіпертонічній хворобі, аритмії, астмі, після інфаркту, а також під час менструації і вагітності.
Принципи силового тренування
Тренажери бувають різні …
Перше, що ви побачите в тренажерному залі, це безліч різних гантелей, обважнювачів, металевих конструкцій. Вибір тренажера й ваги залежить безпосередньо від того, яку мету ви ставите перед собою. Багато хто думає, що силовий фітнес – це тільки гантелі і штанга. Насправді в тренування входять ще й присідання, скручування, віджимання – будь-які вправи, які розвивають і зміцнюють м’язи. Останнім часом стають все більш популярними бодібари (бодібар – це гімнастична палиця вагою 3-5 кг, з якою можна займатися навіть вдома).
При виборі тренажерів у спортивному залі потрібно керуватися не принципами «подобається-не подобається», «чоловічий-жіночий», а враховуючи індивідуальні параметри: зріст, довжина рук і ніг, рухливість суглобів. Все інше не має значення.
Скільки вішати в грамах?
Якщо потрібно схуднути, вибирайте невелику вагу (0,5-1 кг), а кожну вправу виконуйте не менше 15-25 разів. Якщо ваша мета – оформити рельєф, кількість повторів потрібно зменшити до 8-10, а вагу, навпаки, збільшити (до 2-3 кг). Розібратися з тим, яку вагу вам потрібен, допоможе інструктор – це його обов’язок. Не поспішайте брати найважчі гантелі: велика кількість повторень з великою вагою порушує кровоток, а, отже, підвищується стомлюваність. До речі, з гантелями, також як і тренажерами, і іншими обважнювачами, можна починати заняття лише тоді, коли м’язи вже підготовлені, знайшли первісний тонус і перестали нагадувати про себе болями після тренувань. Недотримання інструкцій при роботі з тренажерами і зі штангою не тільки не приносять користі, але й можуть нашкодити здоров’ю й фігурі. Важливо не форсувати події, поступово збільшуючи навантаження.
Не забувайте про рівну спину і розтяжки. При піднятті ваг навантажується хребет, м’язи стають сильними, але менш гнучкими, що збільшує ризик отримання травми. Кожен рух потрібно виконувати повільно, роблячи видих на зусиллі і вдих на розслабленні.
Тренування по годинах
Оптимальний варіант занять – 40-45 хвилин 2-3 рази в тиждень. З фізіологічної точки зору, найкращий час для навантажень – з 15.00 до 16.00. Після силового тренування організму потрібно 1-2 дні на відновлення.
Якщо тренуватися регулярно і наполегливо, перші результати будуть помітні вже через два місяці. Тривалі перерви в тренуваннях (більше 1-2 тижнів) призводять до того, що організм втрачає напрацьовані результати, так що до навантажень доведеться адаптуватися повторно. І ще. Фахівці рекомендують поєднувати силовий фітнес з іншими видами: бігом, шейпінгом, аеробікою, плаванням.
Харчування під час занять фітнсом для дівчат
Якщо ви вирішили серйозно зайнятися побудовою свого тіла, потрібно збалансувати своє харчування. Головне – забезпечити матеріал для побудови м’язової тканини і необхідну енергію для тренувань. Для деяких ще й спалити зайвий жир, щоб м’язи не «ховалися» під жировим прошарком. При силовому фітнесі будь-яка дієта протипоказана, оскільки урізане харчування призводить до згорання білка і, як наслідок, виснаження м’язової тканини, появі розтяжок, зниження еластичності шкіри (при цьому жир залишається недоторканим). Дієти уповільнюють метаболізм – і замість того, щоб витрачати жирові запаси, організм починає накопичувати його про запас.
У день тренування рекомендується висококалорійне харчування, але в малих дозах. Надлишок калорій перевантажує шлунок і серце, утруднює дихання, що негативно позначається на якості занять.
М’язовій маси шкодять не вуглеводи, а жири тваринного походження. Наприклад, вершкове масло, будь-які жирності, гострі, солени м’ясні страви. При цьому від м’яса відмовлятися зовсім не можна, тому що тваринні білки є головним будівельним матеріалом для рельєфної фігури. За 2-3 години до тренування можна сміливо підкріпитися тарілкою вівсяної каші з сухофруктами. Корисні продукти – яблука, нежирне м’ясо, риба, сир. Після занять протягом години добре випити склянку кефіру або натурального нежирного йогурту. За умови, що ви не страждаєте від зайвої ваги. В іншому випадку замініть молочні продукти свіжовичавленим соком або несолодким фруктом. Допомогти розібратися з продуктами вам допоможе таблиця калорійності.
Если у Вас нет времени на посещение спортзала тогда идеальным вариантом станет велотренажер для дома, который сможет помочь добиться замечательных результатов в борьбе за красивые бедра и ягодицы.
Русский 
Ukrainian