Вся правда про тренування м’язів преса

22.09.2010

м'язи преса

Скільки разів ви бачили одного чоловіка, який “робив прес” незліченну кількість разів, підхід за підходом, проте не спостерігалося жодних істотних змін? Таке відбувається дуже часто. Сьогодні спробуємо розібратися, в тому, як правильно проводити тренування однієї з найсексуальніших, з жіночої точки зору, частин тіла.

Коли мова заходить про м’язи преса, ви повинні тренувати їх також як і у випадку, з будь-якими іншими групами м’язів, в залежності від того, як ви хочете, щоб вони виглядали. І не треба забувати про правильну дієту.

Якщо хочете мати накочених прес, то на 90% це пов’язано з суворою дієтою і лише на 10% це залежить від фізичних вправ на прес. У вас може бути найкращий у світі комплекс вправ, але якщо у вас на животі шар жиру, то ніхто нічого не помітить.

Тому, перше, що вам потрібно усвідомити правильна дієта – це єдиний і самий важливий фактор. Іншого способу немає, якщо тільки ви не є щасливим володарем гарної генетики, яка дозволяє вам їсти все, що ви хочете і не товстіти.

Тепер давайте поглянемо на всю правду про тренування м’язів преса.

Частота
Одним з поширених питань є: “Як часто потрібно займатися тренуванням м’язів преса?” Деякі вважають, що це необхідно робити щодня.

А тепер запитайте себе: “Коли насправді м’язи ростуть і стають сильнішими?” Відповідь: “Під час відпочинку”.
Тому, якщо ви щодня змушуєте працювати ці м’язи, то виходить одне з двох:
1. Ви не даєте м’язам відновитися між заняттями, що призводить до подальшого погіршення їх загального стану і зниження результатів, або
2. Ви не достатньо сильно їх напружуєте, що не запобігає їх зростання.

Незалежно від того, яка у вас проблема з наведених вище, ситуацію необхідно виправляти.

Щоб визначити, як часто потрібно займатися тренуванням м’язів преса, необхідно також враховувати ваші спільні цілі тренувань.

Якщо вас цікавить тільки сила, вам варто використовувати велику вагу. У такому випадку вам необхідно більше часу на відновлення, отже, двох-трьох разів на тиждень цілком достатньо. Якщо ж вашою метою є зміцнення зони хребта, то вправи потрібно виконувати 3-4 рази на тиждень, піднімаючи меншу вагу більшу кількість разів.

Деякі вважають, що оскільки м’язи преса менші, то й часу на відновлення їм можна також відводити менше. Але це зовсім не вірно, за своїм хімічним складом м’язи преса точно такі ж, що і, припустимо, м’язи грудної клітки.

Чим сильніше ви навантажуєте м’язи, тим більше ушкоджень ви наносите, і все більше часу потрібно на відпочинок. Тому, не існує ніяких додаткових переваг щоденного тренування м’язів преса.

Кількість

Тепер необхідно визначитися з об’ємом тренувань і підйомом ваги. Виконувати 100 разів підйом тулуба чи достатньо 8-12 разів, як і у випадку з іншими вправами?

Тут знову потрібно згадати про ваші цілі. Потрібно розуміти, що піднімання ваги і загальна кількість підйомів призводять до абсолютно протилежних результатів.

Якщо ви хочете повністю виключити травми під час тренувань (ну і, звичайно, продемонструвати всім ті самі горезвісні “кубики”, які, як ми вже визначилися, в основному, залежать від вашого раціону харчування), то буде достатньо двох-чотирьох підходів.

Потрібно пам’ятати, що м’язи преса дуже швидко адаптуються до виконуваних вправ, тому регулярно необхідно видозмінювати свої вправи, особливо якщо ви використовуєте вагу під час вправ.

Необхідно вибрати три-чотири різних вправи і виконувати по одному кожного тижня. Можна виконувати одну й ту ж вправу кілька занять поспіль, але після цього переходьте до іншого.

З іншого боку, якщо вашою основною метою є нарощування сили, тоді досить декількох (3-6) повторів з поступовим збільшенням до 6-10. Цього цілком достатньо, що дасть необхідний поштовх зростанню м’язів у цій галузі в припущенні, що між заняттями м’язи пресу будуть отримувати необхідний відпочинок.

Коли потрібно займатися тренуванням м’язів преса

Ще одним чинником, який ви повинні враховувати, коли займатися тренуванням м’язів преса. У зв’язку з цим необхідно пам’ятати, що м’язи преса задіяні під час практично всіх фізичних вправ з тяжкістю.

І якщо м’язи втомилися під час підйому тулуба (ніг) при заняттях тільки для преса, то під час інших вправ це може призвести до травм, що часто відбувається, якщо ви використовуєте великі ваги. З метою виключення травм, займайтеся тренуванням м’язів преса в кінці вашого комплексу.

Вибір вправ

Нарешті, необхідно визначитися з типами вправ для тренування м’язів преса.

Загальне непорозуміння виникає, оскільки багато хто вважає, що потрібно окремо виконувати вправи для верхньої і нижньої частин преса. Насправді ж дуже важко розділити ці дві групи м’язів, і при виконанні вправ для преса, вони всі взаємодіють одночасно.

На що ж вам дійсно варто звернути увагу (якщо вашою метою є розвиток сили), так це на зниження підтримки, опор під час вправ (наскільки це можливо). Це буде набагато більш ефективно впливати на зміцнення м’язової тканини.

Хорошим вибором при визначенні вправ для м’язів преса буде спортивна куля, вправу “годинник” (обертання ніг по колу лежачи на підлозі) або робота з помічником з медичними кулями.

Крім усього іншого, намагайтеся вибирати вправи, які передбачають більшу амплітуду, щоб можна було зміцнити м’язи преса під усіма можливими кутами. Тут підійде підйом тулуба з нахилами, підйом ніг з вагою і нахили вперед, тримаючись за трос з підвішеною вагою.

Якщо ви не можете придумати ніяких нових вправ для м’язів преса, не соромтеся підійти до тренера.

Існує велика кількість спортивних тренажерів, які можна використовувати для вдосконалення ваших занять, і тренер зможе вам у цьому допомогти. Крім того, з метою запобігання адаптації м’язів до вправ, тренер може просто трохи видозмінити ваші вправи (змінити вихідне положення тіла, наприклад), і ваші м’язи будуть продовжувати розвиватися.

Не забувайте, що відсутність результатів і поліпшень в цьому випадку, в основному, викликано невірно дієтою, а не фізичними вправами, тому зверніть увагу на наведені вище поради і отримаєте ті самі “кубики”, про які ви мріяли.

Прекрасным началом карьеры может стать бизнес в Орифлейм, который прекрасно подойдет для любой девушки и принесет массу удовольствия и новых знакомств.

{ 1 comment… прочитати його нижче або додати один }

NataLi

Цікаво. Мені акраз потрібно спалити жир на животі а потім робити кубики, такі легенькі) Буду тренувати м’язи живота по цих порадах

Залишити коментар