Як накачати руки?

15.09.2010

вправи для рук

Красиві, м’язисті руки завжди привертають увагу і викликають захоплення і заздрість оточуючих. Але деякі початківці культуристи допускають дуже велику помилку, акцентуючи увагу тільки на біцепсах і цілеспрямовано їх накачуючи на шкоду іншим м’язам рук. По-справжньому красиво виглядають тільки руки з пропорційно розвиненими м’язами. Початківцям бодібілдерам слід пам’ятати, що, як правило, зростання біцепсів і трицепсів не вимагає турбот і праці. Набагато складніше накачати дельтовидні м’язи і передпліччя. Адже саме великі, пропорційно розвинені дельтовидні м’язи візуально значно збільшують ширину плечей.

Назвемо основні групи м’язів рук, над якими вам треба працювати. Це згиначі і розгиначі передпліччя, біцепси, трицепси (триголовий м’язи рук) і дельтовидні м’язи плеча, які у свою чергу, складаються з передньої, бічної і задньої частки.

Важливе значення при тренуванні м’язів рук має правильне харчування. М’язи рук вимагають постійних “вливань” енергії для їх правильного і стабільного зростання. Після кожного тренування випивайте білково-вуглеводний коктейль, що складається на 70-80% з вуглеводів і на 20-30% з білка. Якщо ви схильні до швидкого набору зайвої ваги, обмежте вживання жирів.
Якщо м’язи рук ростуть не дуже швидко, слід максимально обмежити навантаження на руки за межами атлетичної залу. Особливо шкідливими для нарощування м’язової маси рук є аеробні вправи, а також такі види спорту як веслування, теніс і деякі інші види спорту, де здійснюється постійне навантаження на м’язи рук.

Якщо ви працюєте з базовими вправами для розвитку м’язів рук і не зловживаєте спеціальними вправами, не застосовуєте незручний хват, то шанс отримати травму рук або кисті у вас мінімальний. Включайте в програму тренувань базові вправи з використанням рук, наприклад, жим лежачи вузьким хватом, підйоми штанги і гантелей на біцепс, віджимання на брусах, обмежте виконання таких другорядних вправ, як розгинання рук лежачи, підйоми на лаві Скотта. У цьому випадку ваші м’язи будуть рости швидше і надійніше. Але і при виконанні вправ для накачування рук слід бути уважним до техніки.

Як же накачати руки і не отримати травму?

Наприклад, при виконанні жиму штанги лежачи:
• Не використовуйте дуже вузький хват, це може призвести до травми зап’ястя і ліктів. Застосовуйте хват, при якому відстань між великими пальцями складає близько 40 см.
• Не “забивайте” свої руки жимами вниз на блоці, розгинання в положенні лежачи і концентрованими підйомами штанги або гантелей. Ці вправи призначені для відточування певних відстаючих м’язів, і виконувати їх необхідно тільки тоді, коли ви наженете м’язову масу базовими вправами і побачите можливі недоліки в розвитку тих чи інших груп м’язів.
• Не тягніть і не впускайте штангу при підйомах на біцепс, виконуйте вправу плавно без різких рухів, інакше ви можете травмувати лікті і зап’ястя.
Дотримання правильної техніки при виконанні вправ для рук особливо важливо при тренуванні м’язів рук.

Качайте увлекательную игру Сокровища Монтесумы 3 и погружайтесь в мир невероятных приключений и ярких эмоций.

Залишити коментар