Харчування після тренування

28.09.2010

Харчування після тренування

Їсти треба відразу після тренування, бажано, в перші 20 хвилин. Якщо утримуватися від їжі протягом 2 годин після закінчення тренування, то тренування втрачає всякий сенс – в результаті нічого не тренується, спалиться небагато жиру, і все, але приросту в силі, щільності м’язів, стрункості і швидкості обміну речовин не буде.

У перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване післятренувальне (анаболічне) вікно для споживання білків і вуглеводів (але не жирів). Все, що буде з’їдене в цей період, піде на відновлення м’язів і приріст м’язової маси, жодній калорії з їжі не піде на жир. Це дуже важливо.

Вуглеводи після тренування краще споживати в рідкому вигляді з простих джерел. Вам потрібно добитися різкого стрибка рівня інсуліну, з його анаболічними та антикатаболічними (допомагають наростити чисту м’язову тканину) властивостями. Найкращими вважаються журавлинний і виноградний сік, тому що в них високе співвідношення глюкози до фруктози.

Споживайте приблизно 1 г вуглеводів з соку на кожен кілограм ідеальної ваги. Стакан виноградного соку містить 38 г вуглеводів (155 ккал), а стакан журавлинного – 31 г вуглеводів (115 ккал). Також можна їсти будь-яку вуглеводну їжу, яка не містить жир (хліб, варення, цукор, картопля, рис, макарони, фрукти, овочі і т. д.).

Крім того, відразу після тренування, потрібно завантажитися білками. Краще за все у формі білкового напою з порошку. Таким способом, синтез білка в м’язах після тренування збільшиться в 3 рази (в порівнянні з голодуванням). Отже беріть з собою пляшку з коктейлем з білкового порошку і соку, якщо ви тренуєтеся поза домом, і випийте все відразу, як тільки припините тренування.
Кількість білка з порошку повинна бути 0,55 г на кожен кілограм ідеальної ваги. Якщо ви не можете пити білкові коктейлі з якихось причин, покладайтеся на білки яєць. Якщо є можливість поїсти протягом години після тренування, то вибирайте будь-яку білкову їжу, просто розрахуйте потрібну кількість білка. Свою дозу білкової їжі можна визначити дуже просто: вона повинна уміщатися на вашій долоні.

Оскільки у харчуванні після тренування є тільки одна важлива мета – максимально швидко і ефективно сприяти приросту м’язової маси, – то жиру в цьому прийомі їжі не повинно міститися взагалі. Жир уповільнить надходження вуглеводів і білків з шлунку в кров.

Білкова їжа повинна бути нежирною, тобто якщо курка – то грудки, а не ніжки. Якщо яйця, то тільки білки. Яловичини і свинини слід уникати, так як вони завжди дуже жирні, віддавайте перевагу телятині. Також треба бути обережними з сиром, молоком, йогуртами та сиром як правило, вони містять у собі не менше 5% жиру. Винятком є тільки жирна риба (не смажена!). Її можна і треба їсти якомога частіше.

Після тренування, протягом двох годин, бажано виключити все, що містить кофеїн: кава, чай, какао і все шоколадне (навіть білкові порошки зі смаком шоколаду). Справа в тому, що кофеїн втручається в роботу інсуліну і таким чином заважає вашому тілу перезавантажити глікоген в м’язи і печінку і скористатися білком для ремонту м’язів. Так що якщо ви третируєтеся вранці, терпіть 2 години, а вже потім пийте справжню міцну каву. Чашка кави, випита перед тренуванням, повинна допомогти вам залишатися бадьорими і енергійними. Якщо зовсім не можете відмовитися від кави або чаю, вибирайте їх декафінізірованні аналоги.

Не тренуйтеся дарма – вичавлюйте максимум ефекту з мінімум витрат шляхом оптимізації харчування до, під час і після тренування!

Часто неприятным сюрпризом для нас становится погода, но от этого можно легко уберечься приобретая в интернет-магазине метеостанцию​​, которая заранее предупредит вас о капризах погоды.

Залишити коментар