Правила харчування при занятті фітнесом для набору ваги

25.01.2011

Харчування

Можливості для збільшення м’язової маси є у кожної людини, але необхідно дотримуватися дві обов’язкові умови.
1. Правильне фізичне навантаження – виступає як стимулятор росту скелетної мускулатури.
2. Збалансоване харчування - як джерело будівельного матеріалу для організму.

Без контролю над цими двома процесами неможливо природним чином набрати вагу. Якщо людина починає багато їсти, але при цьому не займається фітнесом, – вага може набратися у вигляді жиру. Це, звичайно, не є виходом для худеньких людей. Якщо людина активно займається спортом, але не забезпечує організм поживними елементами – дуже швидко може настати виснаження м’язів і нервової системи.

Розглянемо правила організації харчування для людей, що займаються фітнесом для набору ваги.

Харчування має виконувати дві функції

1. Постачати організм енергією, необхідної для заняття фітнесом та щоденних справ.
2. Постачати організм необхідною кількістю повноцінного білка для нарощування м’язової маси.

Найкращий спосіб вирішити ці два завдання – планувати 5 невеликих прийомів їжі протягом дня. «Невеликі» – це не означає, що з-за столу треба вставати голодним, обсяг їжі слід підібрати таким чином, щоб до наступного прийому їжі виникало здорове почуття голоду. До традиційних «сніданку», «обіду» і «вечері» додаємо прийом їжі між сніданком і обідом, обідом і вечерею. Такий режим харчування дозволить максимально наситити організм білками і вуглеводами, що сприятиме підвищенню активності і набору м’язової маси.

Розглянемо детально компоненти їжі, які необхідні для набору ваги

Мінеральні речовини – необхідні для нормального обміну речовин. Важливо не тільки те, що людина з’їла, але і які інгредієнти організм зміг засвоїти. При нестачі мінеральних речовин погіршується ефективність роботи травної системи, і їжа погано засвоюється організмом. Джерела мінеральних речовин – це, перш за все, фрукти і овочі. Треба виробити в себе звичку з’їдати, як мінімум, дві тарілки овочевого салату на день. Це буде сприяти більш ефективному набору ваги.

Вітаміни – значення вітамінів неможливо переоцінити. Вітаміни потрібні організму щодня, і якщо врахувати, що «передозувати» їх з природних джерел неможливо, то необхідно щодня активно поповнювати запаси вітамінів в організмі. Таким чином, можна підвищити імунітет і збільшити працездатність, що, природно, буде сприяти більш активному заняттю фітнесом і набору м’язової маси.

Вуглеводи для організму – це як паливо для машини. При нестачі вуглеводів відчувається постійна втома і, що особливо погано, ця втома спостерігається не тільки в роботі м’язів, але і в життєдіяльності внутрішніх органів. Організм переходить в «напівсонний» режим роботи, при якому дуже складно набрати м’язову масу. Щоб цього уникнути, треба щодня їсти їжу, багату на вуглеводи.

Білки. Недолік повноцінного білка в їжі вкрай згубно відбивається на результатах при спробах набрати вагу. Організм не може синтезувати білки з інших компонентів їжі, тому вони обов’язково повинні входити в щоденний раціон.

Жири. Багато людей намагаються набрати вагу, роблять помилку – починають як можна більше їсти жирної і калорійної їжі. Такий режим харчування призведе тільки до проблем зі здоров’ям, не вирішивши основного завдання, – набрати м’язову масу. До того ж жирна їжа з працею перетравлюється, що призводить до браку енергії для занять фітнесом. Жири потрібні кожному організму, але краще віддавати перевагу рослинним жирам (волоські горіхи, насіння, соняшникова, кукурудзяна олія) або жирним сортам риби.

Складемо приблизний графік харчування протягом дня для тих, хто вирішив займатися фітнесом і набрати м’язову масу

Сніданок. Завдання сніданку – активізувати обмін речовин і забезпечити організм енергією на першу половину дня. Найлегше це зробити, коли їмо фрукти, а потім овочевий салат (або тушковані овочі) і їжу, що містить вуглеводи (каша, картопля). Снідати треба між 6 і 8 годинами ранку.

Прийом їжі між сніданком і обідом. Цей невеликий прийом їжі має складатися з продуктів, що містять рослинний білок – насіння, будь-які види горіхів. За часом його краще за все робити між 10 і 12 годинами дня.

Обід. Основне завдання обіду – забезпечити енергією організм у другій половині дня, тому він повинен складатися з їжі, що містить вуглеводи (рис, картопля, будь-яка інша каша) і овочів (тушкованих або у вигляді свіжого салату). Обідати корисніше за все між 13 і 15 годинами дня.

Прийом їжі між обідом і вечерею. Краще його проводити приблизно через 3 години після обіду. Він повинен складатися з їжі, що містить рослинний білок: горіхи, насіння, кукурудза.

Вечеря. Повинен складатися з їжі, що містить тваринний білок. Найкраще підходить нежирне м’ясо, риба. До цього добре додати тушковані овочі або салат. Вечеряти треба за 2 – 3 години до сну.

Як відзначають фахівці, поправитися складніше, ніж схуднути, тому розраховуйте на місяць набирати приблизно 1 кілограм м’язової маси.

Красивая пляжная одежда. Коллекции венгерских, итальянских, французских, немецких и других купальников порадуют Вас своим разнообразием моделей и расцветок.

Залишити коментар