Золоті правила харчування

03.09.2010

правильне харчування

Для того щоб знаходитися у відмінній формі, найчастіше досить дотримуватися простих і зрозумілих правил, які допоможуть перебудувати ваш графік, раціон харчування і його культуру. Найбільш важлива складова здоров’я людини – правильне харчування. Вживані нами продукти забезпечують організм усім необхідним для розумної, ефективної роботи всіх органів, дозволяють виробляти енергію, яку ми витрачаємо не тільки під час неспання, але і під час сну.

Чим більш свіжі продукти, які ми вживаємо в їжу, тим більше в них активних (живих) вітамінів, які пропадають при тривалому зберіганні. Їжа – це паливо, яке наше тіло переробляє в гормони, ферменти та необхідні елементи для регуляції обмінних процесів. Обмін речовин – найважливіший з механізмів життєдіяльності організму людини, безпосередньо залежить від їжі, яку ми споживаємо. І так далі … усвідомили всю важливість питання?!!

Золоті правила харчування

Їмо часто, але потроху.

Найбільш правильним вважається не 3-х разове харчування, а 4-х і навіть 5-ти разове прийняття їжі. У перервах можете їсти фрукти. А ось печиво і цукерки для перекусів абсолютно не підходять. Перекус з пари фруктів теж цілком може вважатися прийомом їжі. Запам’ятайте, прийом їжі – це необов’язково щось димляче в тарілці. Прийомом їжі можна вважати і парочку з’їдених яблук.

Скорочуємо порції.

Розумним так само буде, скоротити порції, щоб не перевантажувати шлунок першим, другим, третім і компотом. Пам’ятайте про те, що нормальна природна місткість шлунку 250 мл. Це трохи більше одного стакана. Перекладіть подумки те, що збираєтеся з’їсти, в чашку місткістю 250 мл. І саме стільки їжі і постарайтеся спожити.

Ви можете скорочувати порції потроху. Головне, почати це робити.

Шлунок може розтягуватися до місткості в п’ять літрів. І, швидше за все він у вас зараз досить розтягнутий, але коли ви почнете скорочувати порції, шлунок поступово повернеться до свого нормального розміру – 250мл. Коли це станеться, ви будете відчувати, що наїлися, і навіть об’їлися маленькою порцією їжі, рівною за обсягом 250мл. Щоб ви зрозуміли наочніше який саме розмір у шлунку в його нормальному, неростягнутому стані, стисніть, будь ласка прямо зараз вашу ліву руку в кулак. Стиснули?!! Подивіться на свій кулачок – саме такий ж за обсягом ваш шлунок. Не намагайтеся впхнути в нього набагато більше. Навряд чи вам подобаються розтягнуті кофти та штани. Вірно?!! І хоча ви не бачите свій шлунок, але розтягнутий стан йому теж не до лиця. Слава Богу, на відміну від речей, шлунок має здатність повертатися до свого нормального розміру. Нехай вас це надихає, – весь організм, як і шлунок, відновиться, якщо ви почнете про нього піклуватися трохи більше.

Постійний графік харчування

Їжу, по можливості, краще приймати в один і той же час. Але не пізніше, ніж за 2,5-3 години до сну. Якщо їсти в постійне час, організм буде краще готовий до прийому і переробки їжі.

Калорійність продуктів

Калорійність щоденного раціону повинна відповідати енергії, що витрачається або, бути трохи менше, якщо ви хочете схуднути. Багато залежить від того, скільки фізичного навантаження ви отримуєте за день, сидяча у вас робота або енергоємна?

Все просто: скільки енергії отримали від їжі, стільки ж треба витратити. Якщо витратите більше, – схуднете. Якщо витратите менше … Ну, ви самі розумієте, куди відкладуться зайві калорії, – так, у той самий непотрібний жирок.

Як визначити скільки калорій з’їдено і витрачено?!! Можна подивитися в таблиці калорій, а можна орієнтуватися за вагами. Якщо додали у вазі, значить їсти треба менше, а рухатися більше. Якщо скинули, то так тримати – ви на вірному шляху. Без фанатизму, звісно.

Зверніть увагу, що калорійність фруктів і овочів просто дріб’язкова, і ви можете з’їдати до декількох кілограмів (якщо в вас стільки поміститься) овочів і фруктів щодня, і при цьому худнути. Завжди дивіться скільки калорій міститься в тих чи інших продуктах. Наприклад, бувають гамбургери, з вмістом до 6-7-8 тисяч калорій (хоча така калорійність, звичайно, виняток). Це, між іншим 3-4 і навіть п’ять щоденних норм калорій.

Звичайно, для пристойної дівчини гамбургери, хотдоги та інша їжа сумнівного походження взагалі неприпустимі, але для інформації це було корисно дізнатися. Щоб відчутно знизити кількість калорій у вашому раціоні, важливо знизити або навіть виключити повністю цукор, морозиво, цукерки та інші солодкі і дуже висококалорійні страви. Замість цього – овочі, кисло-солодкі фрукти, зелень і т.д. Ну, ви це знаєте. Корисно включити в свій раціон такі малокалорійні продукти як: нежирний сир, гарбуз, свіжі огірки, кабачки, капуста. І тоді ви дійсно зможете їсти досхочу і худнути.

Різноманітність харчування.

Обов’язковою умовою правильного харчування є одержання необхідних для людини поліненасичених жирних кислот, мікроелементів, макроелементів, вітамінів, мінеральних речовин, і незамінних амінокислот. Щоб бути впевненими в тому, що ви отримуєте все необхідне, намагайтеся харчуватися різноманітно. Все, що вам треба можна отримати навіть з такої простої їжі, як овочі, фрукти, злаки, бобові.

Шкідливій їжі місце в кошику для сміття.

Постарайтеся виключити або хоча б спочатку звести до мінімуму вживання «порожньої» і шкідливої для шлунка їжі: фаст-фуду, кетчупу, майонезу, чіпсів, сухариків і т.д. Крім шкідливості і страхітливої калорійності, є ще й така проблема: тіло отримує їжу, шукає в ній те, що йому потрібно (вітаміни та інше), не знаходить, дуже засмучується, і вимагає ще їжі, сподіваючись, що те, що ви йому дали цього разу було просто трагічною помилкою, і наступна порція буде складатися суцільно з вітамінок і різних вигод. Не розчаровуйте своє тіло. Загалом, не перетворюйте своє тіло у сміттєвий бачок. Деякі стверджують, що тіло – Храм Божий, – не робіть з нього смітник. Вам у ньому жити.

Їжте більше фруктів і овочів.

У раціоні обов’язково повинні бути присутніми сирі овочі і фрукти. Дієтологічна норма для людини – 750 г овочів і фруктів на день.

За даними Інституту харчування Російської Академії наук, люди, що вживають мало овочів виглядають старше своїх років, схильні до різних захворювань, в тому числі і до повноти. У них знижується працездатність, виявляється млявість, дратівливість, синдром хронічної втоми і поганий настрій. А також сповільнюється процес обміну речовин.

У рослинній їжі містяться всі ті ж основні та необхідні поживні речовини: білки, жири і вуглеводи. Так що, вживаючи переважно або повністю рослинну їжу, ви отримаєте все, що необхідно вашому організму, але без тієї шкоди, яка несе тваринна їжа.

Плюс до всього, у овочів і фруктів є ще одна важлива перевага перед продуктами тваринного походження – велика кількість вітамінів.

А ще овочі та фрукти прекрасно рятують від багаторічних відкладень калових мас у кишечнику, які ми не відчуваємо, але які можуть становити 8-10 і навіть 12 кілограмів.

Коли я їм, я глухий і німий

Пам’ятаєте, в дитинстві нас вчили: «Коли я їм, я глухий і німий». Але з віком ми починаємо дотримуватися іншого принципу – «Коли я їм, я говорю і слухаю». Але вчили в дитинстві зовсім правильно.

Коли їсте – їжте. І нічого більше. Це дуже важливе правило. Одне це правило вже може змінити багато чого у вашому харчуванні.

Краще вимкнути телевізор, радіо, музику, відкласти книгу, і попросити не розмовляти з вами під час їжі.

Всю вашу увагу зосередьте на їжі. Повільно, усвідомлено кладіть в рот кожен шматочок. Уважно, без поспіху пережовуйте його, концентруючись на смакових відчуттях. Ви по-справжньому яскраво відчуєте смак їжі. І насичення прийде від значно меншої кількості їжі. Практично неможливо переїсти, якщо ви їсте усвідомлено. І навіть не думайте про свої справи, чоловіків і про те, що пора зробити генеральне прибирання. Думайте про їжу. Відчувайте смак. Повільно жуйте, без поспіху ковтайте, не кваплячись беріть наступний шматочок, плавно кладіть його в свій чарівний ротик, і знову повільно жуйте.

Вам важко повірити в чарівну силу усвідомленого прийняття їжі?!! А вірити і необов’язково. Просто спробуйте. Ви будете вражені результатом!!

Ваше тіло просить води.

Так!! Води, а не пива. Навіть у спеку, якщо вам здасться, що ви мрієте про лимонад або пиво, випийте дві склянки води, і ви зрозумієте, що ні пива, ні лимонаду вам і даром не треба.

Постарайтеся, як можна більше випивати звичайної питної води. Якщо немає протипоказань індивідуальних, то мінімум 1,5-2 літра води на день.

Чиста питна вода полегшить і нормалізує роботу кишечника. Вода безпосередньо бере участь в утворенні слизу, що обволікає і захищає стінки шлунка, тому особливо благотворний прийом води позначиться при таких захворюваннях як: гастрит, виразка дванадцятипалої кишки, виразка шлунка і т.д. При загостреннях виразкової хвороби шлунка рекомендується випивати склянку води щогодини або навіть кожні 30-40 хвилин. Ви будете здивовані – біль пройде.

Скоро начнется лыжный сезон, поэтому все любители скалистых гор зимой должны купить лыжи киев, которые будут прочными, качественными и смогут выдержать любые нагрузки во время катания.

{ 5 comments… читати їх нижче або додати один }

Софія Павлів

Хороші рекомендації!

Екатерина Мачуга

Питание очень правильное я сама будущий врач!

kralya

Дуже приємно чути схвалення від майбутнього медика :-)

Вика Колесник

з усіма згідна ))

Андрій

Дуже Вам дякую. Рекомендації дійсно чудові і зрозумілі. Саме те що шукав.

Залишити коментар