Вагітні і годуючі жіни повинні задовольняти потреби в поживних речовинах не тільки себе, але й дитину, що розвивається в її утробі. Заради свого здоров’я і здоров’я дитини. Але іноді під час вагітності і після пологів встає проблема набору зайвої ваги через неприборкане почуття голоду. Всупереч поширеній думці, що вагітним можна їсти все і завжди, це не так. А після пологів особливо гостро відчуваються зайві кілограми.
Дієта для вагітних і годуючих жінок: поради
Чим небезпечні зайві кілограми для вагітній? Безліччю неприємних ускладнень вагітності таких як:
* Розвитком пізнього токсикозу (у першу чергу – підвищення артеріального тиску, можливі набряки, поява білка в сечі, при цьому порушується робота багатьох органів і систем майбутньої мами);
* Передчасним старінням плаценти;
* Виникненням гіпоксії (кисневої недостатності) плода;
* Народженням великого плоду;
* Виникненням слабкості родової діяльності, частіше спостерігаються переношеної вагітності.
Харчування годуючої жінки також позначається на складі молока, яким вона годує свою дитину, а також на самопочутті жінки в цілому.
Раціон харчування вагітних і годуючих жінок в день:
Хліб і борошняні вироби: 100-150 г на добу.
Супи: до 200 г на прийом щодня. Рекомендуються овочеві супи з невеликою кількістю картоплі, круп та макаронних виробів. Супи заправляють вершками, нежирної сметаною, можна додавати рубану зелень.
М’ясо та м’ясні продукти: не більше 150 г на день. З нежирних сортів яловичини і телятини, м’яса кролика і птиці (курка, індичка – без шкіри) готують парові котлети, кнелі, рулети, фрикадельки, зрази, парові пудинги.
Риба: нежирні види – не більш як 150 г на добу. Тріску, крижану рибу, судака, навага та ін., можна відварити або приготувати у вигляді парового суфле або котлет, кнелі, фрикадельок, рибного пюре, рулетів і ін.
Молоко і молочні продукти: незбиране молоко – до 200 г на день, якщо немає проблем з алергенами і переносимістю молока. Молоко можна додавати в чай, кашу, готувати молочні супи. Дозволені некислий нежирний сир (100-200 г на день), нежирний кефір або кисле молоко, нежирні і несолодкі йогурти (також по 100-200 г на день).
Яйця: 1-2 штуки в тиждень – некруто, «в мішечок», у вигляді парових омлетів.
Жири: вершкове несолоне масло, в тому числі топлене. Рослинні масла дозволяються тільки як додаток до страв, не більше 15 г на добу.
Крупи і макаронні вироби: крупи – у вигляді додатків до супу. Розсипчасті каші з гречаної, перлової круп можна вводити в раціон тільки за рахунок зменшення хліба.
Овочі: сирі і тушковані (по 200 гр.)
Соуси: молочно-фруктові соуси, бешамель без панірування борошна з додаванням невеликої кількості вершкового масла або сметани.
Спеції: подрібнену зелень петрушки або кропу, лавровий лист, кориця, гвоздика (всі – в невеликій кількості).
Фрукти і ягоди: кисло-солодкі сорти в сирому або вареному вигляді, несолодкі компоти з них.
Напої: неміцний чай з молоком; несолодкі соки з фруктів, ягід і овочів, розбавлені кип’яченою водою; відвар шипшини.
В інтернеті можна знайти купу різноманітних дієт, які зовсім не підходять і навіть шкодять вагітним і годуючим жінкам. Як же бути?
Найголовніший принцип, за яким будується будь-яка дієта для вагітних і годуючих жінок – їжа повинна бути простою і корисною. Щоб вона була такою, важлива не лише якість продуктів, їх поєднання, а й те, коли ви їх їсте.
Фахівці стверджують, що не потрібно переїдати на ніч. Легко сказати. Але як же подолати голод, який як на зло настає після 19:00?
Як не переїдати вечорами?
Порада № 1: Правильно харчуйтеся вдень. Споживайте розумну і достатню кількість їжі протягом дня, не пропускайте обід. Дотримуйтесь принципів правильного харчування.
Порада № 2: Пийте. Після 7-8 вечора пийте зелений чай. Тільки не в «пакетиках», а крупнолистовий. Він прискорює обмін речовин. Має антиоксидантну властивість. І добре освіжає.
Як правильно заварювати зелений чай: візьміть ємність для заварювання (кухоль або заварювальний чайник) обполощіть окропом, після чого додайте необхідну кількість чаю, залийте окропом, і … злийте воду. Після чого знову налийте гарячу воду в запарювання ємність з чаєм. При такому способі заварювання зелений чай розкриває весь смак і аромат напою.
Якщо Ви категорично не можете вживати зелений чай, замініть його на морс, воду або настій з сухофруктів.
Як готувати настій з сухофруктів: закип’ятіть воду, промийте сухофрукти (чорнослив, родзинки, курагу й інжир) залийте окропом і сухофрукти накрийте кришкою. Замість цукру можна додати трохи меду. Напій повинен настоятися кілька годин. І після цього його можна сміливо пити. Настій із сухофруктів відмінно відчищають організм від шлаків і токсинів, а також прекрасно втамовує голод.
Порада № 3: Займайтеся спортом. Добре, якщо ваші заняття фітнесом припадають на вечірні години. Після тренувань, як правило, немає сильного відчуття голоду. І зовсім немає бажання поїдати жирну та калорійну їжу. В основному хочеться пити або «чого-небудь легкого»! Ось і скористайтеся цим. Вагітним, зрозуміло, не варто перевантажувати, великі фізичні навантаження Вам ні до чого. Зате
Порада № 4: Не нервуйтеся. Для вагітних і годуючих жінок ця порада взагалі є основною. Кажуть, що чоловіки «запивають» стрес, а жінки «заїдають». Це дуже важливий момент. Якщо Ви нервуєте – тримайтеся подалі від холодильника! Намагайтеся контролювати себе. Краще в цей момент звернутися за підтримкою близьких. Психологічна підтримка та правильні слова – ось що Вам потрібно, а не бутерброд або пампушки.
Порада № 5: Правильне дихання. Щоб утамувати відчуття голоду, потрібно правильно подихати. Закрийте очі. Зосередьтеся на диханні. Техніка така: глибокий вдих носом (так, щоб повітря наповнив всю порожнину живота до межі), і видих (теж до межі).
Вдихайте і видихайте повільно, чим повільніше, тим краще. І так поки не відчуєте, що відволіклися і вже не так гостро відчуваєте голод. До речі цю вправу корисно не тільки тим, що втамовує голод, а й тим, що організм збагачується киснем, що так необхідний вагітним і годуючим жінкам.
Порада № 10: На крайній випадок. Якщо голод зовсім здолав, і нічого з перерахованих вище рад не допомагає, можна все-таки дещо покласти в рот навіть після 23:00.
Ось перелік заповітних «дозволених» продуктів: яблука, абрикоси, артишоки, буряк, чорниця, лохина, брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста, капуста, диня, морква, селера, тріска, краби, камбала, огірки, вишня, журавлина, баклажан, грейпфрут, зелені боби, шніт-цибуля, цибуля-порей, лимони, лайм, лобстер, манго, гриби, нектарини, апельсини, папайя, гарбуз, малина, полуниця, малина, хрін, ананас, шпинат, редька, ріпа, кавун, помідори , мандарини.
Але головне не забувати про кількість!
Якщо Ви не втрималися і наїлися всякої всячини-, не звинувачуйте себе. Інакше все, що Ви з’їли, піде Вам і Вашому малюкові не на користь. Просто постарайтеся проаналізувати, чому так сталося, виявити причину, тоді впоратися з нею буде набагато простіше.
Русский 
Ukrainian