Многие женщины и девушки, рано ли поздно, стыкаются лицом к лицу с дряблостью мышц ягодиц и бедер, проблемой целлюлита, что приводит к совершенно никому не нужным комплексам. Помогут простые и действенные упражнения для ягодиц и бедер, что займут 20-30 минут. Такие упражнения в домашних условиях очень комфортны.
Для упругих ягодиц
Упругие ягодицы – гордость каждой женщины, которая занимается физическими упражнениями специально для этой группы мышц. Легко накачать ягодицы в хорошем фитнесс-клубе под чутким руководством инструктора. Но есть много женщин, стесняющихся показать несовершенное тело чужым людям, и пытающихся исправить ситуацию эту дома. И даже некоторые упражнения в домашних условиях дадут заметный результат.
Упражнения
Сядьте на пол, вытянув при этом вперед руки. Делайте «шаги», двигаясь на ягодицах прямо вперед. Просуньтесь так 2-3 метра, а потом возвращайтесь обратно таким же образом. Повторить 2 раза.
- Далее лягте на пол, положив руки свои вдоль тела, и согните свои ноги в коленях, а поставив ступни свои ближе к ягодицам. Поднимите на вдохе нижнюю часть вашего тела, затем напрягите ягодицы. В такой позе задержитесь несколько секунд, после чего вернитесь на выдохе в первоначальное положение. 10 р.
- Лягте на пол, положив за голову руки, левое колено согните, положив на него правую ногу (стопу). Оторвите ягодицы на вдохе от пола и приподнимите их высоко, как только можете. Опуститесь со вдохом в первоначальное положение. Сделать 15-20 р., а затем поменять ноги.
- Станьте напротив стула, поставив ноги вместе и положив на спинку стула свои руки. Прямую левую ногу откиньте назад и совершайте махи вверх. Повтор 15-20 раз, поменять ноги.
- Встаньте прямо, ноги держите на ширине плеч, а руки – на поясе. Согните на вдохе в коленях ноги, ягодицы напрягите и делайте такие себе полуприседы. Примите с выдохом исходное положение. Спину обязательно держите прямо на время выполнения. Сделать 15-20 полуприседаний.
- Лягте на спину, расположите руки вдоль своего тела. Оторвите на вдохе нижнюю часть от пола и попытайтесь задержаться на некоторое время в таком положении, опустите с выдохом таз на пол. Сделать 15 – 20 р.
Упражнения для ягодиц и бедер нужно выполнять не меньше 3 раз в 7 дней, тогда упругая красивая попка не заставит долго себя ждать.
Для упругих бедер
- Ноги расставьте широко врозь. Руки соедините так, чтобы локоть левой коснулся кисти правой, и наоборот. Наклонитесь вперед, пытаясь коснуться пола руками. Встаньте прямо. Положите свои руки за голову, а левую ногу согните в колене. Поприседайте на правой ноге около 10-15 раз, потом — то же на левой.
- Станьте одной, согнутой в колене, ногой на табурет или стул, второй – на пол, а руки положите на пояс. Поменяй прыжком положение ног. Выполнить около 20 – 30 р.
- Ноги поставьте врозь, а руки положите за голову. Присядьте глубоко сначала на левой, затем на правой ноге. Сделать 20 р. Возьмите маленький резиновый мяч, между щиколотками его зажмите. Сильно сжимайте мяч, считая до четырех. На “пять” — полностью расслабьте мышцы. Сделать 10-20 раз.
Быть красивой – просто. Надо только уделять себе немного времени и делать эффективные упражнения.
Русский 
Ukrainian