Фітнес вправи та 7 помилок у тренажерному залі

03.09.2010

фітнес

Починаючи будь-яку справу, ми розуміємо – результат може з’явитися не відразу. Фітнес – не виняток. Проходить місяць, другий, третій … наближається А «тут» не поменшало, «там» не додалося. Не впадайте у відчай! Задумайтеся: можливо, ви допустили пару типових помилок?
Помилка № 1. Самодіяльність

Ви:  вважаєте, що розбираєтеся у фітнесі не гірше будь-якого тренера. І легко складаєте самі собі персональну програму тренування.

Як треба: Розробляти для себе план занять – все одно, що ставити пломбу власними руками. Якщо хочете отримати видимий результат, а не ходити в зал «для галочки», потрібна допомога тренера. Його завдання – не тільки пояснити, як правильно виконувати ту чи іншу вправу, але і підібрати той вид навантаження, який підходить саме вам. Інакше є ймовірність, що під час тренування ви будете відчувати дискомфорт або навіть отримаєте травми.

Хороший тренер обов’язково простежить, чи правильно ви  розподіляєте вагу в тренажерному залі, «поставить» дихання, а також дасть рекомендації по харчуванню. Що ви хочете: розвинути певну групу м’язів, схуднути, змінити силует фігури або просто стати більш витривалою? Обговоріть з тренером всі свої бажання.

Непогано мати і резервний план. Приміром, якщо тренажер, на якому ви хотіли «попрацювати», несподівано зламається або буде зайнятий кимось ще, можна буде зробити вправи для тієї ж групи м’язів, але іншим способом. Про це теж можна проконсультуватися з тренером.

Помилка № 2. Харчування

Ви: Сідаете на найсуворішу дієту, голодує або навпаки, заохочуєте себе «смачненьким».

Як треба: Одна з складових успіху в будь-якому вигляді фітнесу – правильне харчування. Не голодування і не переїдання, а здорова, збалансована їжа. Протягом дня намагайтеся вживати приблизно 15% білків, 35-45% жирів, 40-50% вуглеводів від загальної калорійності вашого денного раціону. Обов’язково контролюйте його загальну калорійність. Для представників сильної статі вона повинна становити від 2000 до 2600 ккал. Жінкам потрібно менше – від 1800 до 2300 ккал.

Недолік калорій «відгукнеться» втомою, і вам буде не до фітнесу, а надлишок, як відомо, сприяє набору зайвої ваги. Враховуйте й режим тренувань. Тим, хто тренується вранці, радимо підкріпитися, наприклад, вівсянкою. Вона багата складними вуглеводами і клітковиною, тому дозволить довше зберігати енергію, необхідну для ефективного тренування.

Інший варіант – нежирний сир, у який можна додати трохи меду, джему або варення. Вдень можна з’їсти варене м’ясо, курячу грудку або індичку, які забезпечать надходження цінного протеїну, а також складні вуглеводи – коричневий рис і гречку. Вони багаті рослинними волокнами і теж додають сил. Любителям вечірнього фітнесу доведеться обмежитися кефіром, овочами або фруктами. І пам’ятайте – між прийомом їжі і тренуванням повинно пройти не менше 1,5-2 годин!

Помилка № 3. Дихання

Ви: Упевнені, що дихання у фітнесі – не головне. Тому або затримуєте його, або дихайте «як доведеться».

Як треба: Це не просто неправильно, а небезпечно! Роблячи таким чином, ви обмежуєте надходження дорогоцінного кисню не тільки в м’язи, які через це неправильно працюють, але і у ваш мозок.

В результаті підвищується кров’яний тиск, паморочиться в голові, вас «штормить» і нудить, а в гіршому випадку настає реальна загроза інфаркту або інсульту. Щоб цього уникнути, видихайте, коли робте зусилля. І робіть глибокий вдих, коли розслабляєтеся. Якщо займаєтеся йогою, стретчингом або пілатесом, де існує особлива техніка дихання, уважно слухайте тренера. І ще – важливо, щоб у залі, де ви тренуєтеся була хороша вентиляція, інакше вам елементарно буде нічим дихати.

Помилка № 4. Перфекціонізм.

Ви: Упевнені, що день поза спортзалом пішов нанівець.

Як треба: Найгірше, що можна зробити для свого організму – працювати на знос незважаючи на втому, погане самопочуття і явний дискомфорт. І тут уже важливо вміти відрізняти ці симптоми дискомфорту від банальної ліні. Непосильні навантаження не тільки вимотують, але і вбивають вашу віру в майбутнє, так як накопичена втома не дозволить тримати заданий темп. Підсумок – ви розсердитись і взагалі кинете це «сумнівне заняття». Але це ще не найстрашніше.

Існують захворювання, при яких той чи інший вид фітнесу в принципі протипоказаний. Так що перед початком будь-якої тренування обов’язково порадьтеся з лікарем. І виберіть той вид фітнесу, який доставляє вам справжнє задоволення. А потім складіть розумний розклад і дайте слово, що будете його дотримуватися. Але не забувайте про відпочинок. Це означає, що між інтенсивними тренуваннями потрібно 1-2 дні перерви. За цей час ваші м’язи повністю відновляться, а ви заробите сил для нових досягнень. Якщо ви – новачок, взагалі краще додавати навантаження поступово, ніж намагатися переламати себе.

Помилка № 5. Розминка і заминка

Ви: Завжди запізнюєтеся на розминку і / або тікаєте з розтяжки.

Як треба: Щоб налаштуватися на тренування, ваше тіло повинно розігрітися. За рахунок поліпшення кровотоку прогріваються м’язи, готуються до роботи суглоби, зв’язки і сухожилля. В іншому випадку тіло буде «дерев’яним» і всі ваші зусилля пройдуть даром.

Класична розминка включає в себе декілька вправ на розтяжку, а також невеликий аеробний комплекс, наприклад, кроки, стрибки або нескладні танцювальні зв’язки. Але і хороша розтяжка після занять не менш важлива. Вона нормалізує роботу серця і дихальної системи, підсилює обмін речовин, додає шкірі пружність, але найголовніше – розслаблює втомлені м’язи, роблячи їх гутаперчевими, а також забезпечує повний релакс.

Помилка № 6. Одяг

Ви: ви вважаєте, що без нового модного одягу для фітнесу двері до клубу для вас зачинені. Тому купуєте все найдорожче і дуже красиве.

Як треба: Ми не будемо переконувати вас, що спортивний одяг взагалі виглядає неймовірно стильно. Краще поговоримо про ті правилах, які вам доведеться враховувати в будь-якому випадку. По-перше, вам необхідний спеціальний підтримуючий ліф. І перш за все це стосується власниць пишних форм, вагітних, молодих мам, а також всіх, хто займається активною аеробікою. Такий одяг підтримує бюст, що дозволяє зберігати його форму, та запобігає утворенню розтяжок.

По-друге, поза залежності від ваших смаків, одяг для тренувань повинна відповідати певним вимогам, а саме: не сковувати рухів, добре вбирати вологу, бути максимально відкритим, при цьому облягаючим, щоб ви могли стежити за роботою тіла.

Важливо, щоб форма для фітнесу була практичною, адже їй належить мало не щоденна прання. У цьому плані ідеальна … синтетика. На відміну від натуральних матеріалів, вона швидко вбирає вологу, утримуючи її всередині себе, що виключає ризик переохолодження. До того ж синтетичні вироби не мнуться, не розтягуються і не сковують рухів. До речі, така тканина завдяки новим технологіям чудово  «Дихає».

Що стосується взуття, існують спеціалізовані магазини, де можна знайти практично все: від кросівок для бігу чи тенісу до різноманітних туфель для танців в стилі латино, джаз або модерн. Якщо ви не настільки вибагливі, вибирайте універсальну взуття. І пам’ятайте, що будь-яке спортивне взуття на голі ноги не надягають! Обов’язково використовуйте бавовняні шкарпетки.

Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, вам знадобляться атлетичні рукавички. Вони потрібні не стільки для захисту від мозолів, скільки для кращого зчеплення з металом, а також для захисту рук від осколків хромованої покриття, які час від часу відшаровуються і можуть сильно подряпати руку.

Помилка № 7. Відволікаючий маневр

Ви: Намагаєтеся урізноманітнити тренування спілкуванням з подружками, кавою і перекуром.

Як треба: Хоч фітнес-клуб і об’єднує людей за інтересами, всередині нього слід дотримуватись певних правил поведінки. Одне з головних – розмови «за життя» ведіть до або після тренування, а ніяк не під час неї.

По-перше, це елементарно відволікає (і не тільки вас, але й тренера, та й тих, хто тренується разом з вами), по-друге, збиває дихання. Щоб змусити тіло працювати в повну силу, вам потрібно «піти в себе», відчути кожні м’язи, почути кожну клітинку! Такий настрій дуже важливий. Що стосується куріння, кави, а тим більше алкоголю, зі спортом вони ніяк не поєднуються.

Головне правило: слухайте свій організм!  Якщо у вас є можливість, тренуйтеся у «свій» час, тоді заняття фітнесом дадуть найбільший ефект.

Качественная и удобная кухонная посуда не только украсит Вашу кухню и стол но и придаст желание готовить еще более вкусных и полезных блюд.

Залишити коментар