Советы и упражнения для плоского живота

19.09.2011

упражнения для плоского живота

Самые неблагодарные из всех – мышцы пресса! Они сложнее других поддаются тренировке и  быстрее «забывают» о затраченных усилиях на их усовершенствование. Поэтому если хотите накачать плоский живот и, конечно же, закрепить и сохранить как можно дольше результат стараний, то одними лишь физическими упражнениями не обойдетесь. Предлагаем нестандартный подход.

ПОЛЕЗНО: организовать тренировки натощак, то есть качать пресс утром перед едой или после (в идеале через 2 часа после завтрака). Потому что, не получая энергетической поддержки от еды, организм вынужден будет питаться подкожным жировым запасом тела, то есть сжигать его.

ВРЕДНО: заниматься спортом в критические дни (восстанавливать их можно на третий день после месячных).

ПОЛЕЗНО: правильно распределить нагрузки – это залог того, что работают нужные мышцы; для этого необходимо в “верхней точке” каждого упражнения на 2-3 секунды приостановиться, и только потом медленно, без резких движений, возвращаться в исходное положение.

ВРЕДНО: многократные повторы – малоэффективны, потому что, уставшие мышцы пресса просто откажутся работать, а нагрузка уйдет на мышцы спины и бедер и в результате  вы  напрасно потратите время. Или еще хуже – навредите своему здоровью, получав пупочную грыжу или опущение внутренних органов. Чтобы натренировать силу и повысить тонус мышц пресса, необходимо трудиться напряженно, повторяя движения максимум 15  раз.

Ошибочно надеяться, что одних только ежедневных упражнений достаточно для получения соблазнительного рельефа на животе. На самом деле зарядка должна идти одновременно с рациональным питанием. Если же вы владеете избыточным весом,  то, к сожалению, никаких кубиков на прессе добиться не удастся, потому что жировая прослойка попросту скроет их на животе. Поэтому перед началом серьезных тренировок нужно избавиться от лишних килограммов, прибегнув к диеты для похудения. И в будущем обязательно ее придерживаться.

Диета для пресса

Цель: избавиться от жировой прослойки на животе и поддерживать пресс.
Время длительности диеты: три недели.

Суть диеты: четко считаем съеденные калории, временно исключаем из рациона питания некоторые продукты.

Первая неделя: исключаем из рациона колбасы, копченые продукты, соленое мясо, десерты, спиртные напитки, а также и снижаем общее количество съедаемых в день калорий до 2000.
В результате нормализуется работа кишечника, вы избавляетесь от шлаков, накопившейся жидкости в организме и  теряете 2-5 кг.

Вторая неделя: количество потребляемых в день калорий составляет – 1200, для этого  кушаем отварные овощи, фрукты, орехи, нежирные молочные продукты.

В итоге – для покрытия энергетических затрат организм будет сжигать имеющееся жировые отложения, в результате чего мышцы живота наконец покажутся.

Третья неделя: улучшаем водно-солевой обмен – пьем воду минеральную без газа и натуральные свежо выжатые соки (пять стаканов в день);  кроме этого, употребляем комплексы минералов и витаминов (поскольку во время диеты из организма также выводятся полезные вещества). Калорийность пищи составляет  1500 ккал в день, то есть увеличивается.

В итоге – организм не откладывать энергию поступающих продуктов жирового запаса, а расходует ее.

Для плоского живота выполняйте следующие упражнения

1. «Червячок». И.п.: лечь на спину, соединив стопы вместе, колени смотрят в стороны, а на линии груди удерживать бутылку с водой (1,5 л). Усилием брюшных мышц (но не рывком!) оторвать от пола плечи и медленно на раз-два-три поднимать корпус; положение зафиксировать; затем, на три счета подняться еще выше и, досчитав до шести, вернуться в начальное положение; упражнение повторить 12 раз.

Результат: косые мышцы живота и верхнего пресса заметно укрепляются.

2. «Пловчиха». И. п.: лечь на живот, упершись на ладони и стопы, спину держим прямой; поднять левую ногу и правую руку так, чтобы образовать со спиной прямую линию;  в этом положении продержаться 10 секунд; то же самое сделать для правой ноги и левой руки; упражнение сделать в 12 подходов.

Результат: все мышцы живота укрепляются.

3. «Будда». И. п.: присесть на пятки, держа спину прямо; сделать выдох, втянув живот, и в таком положении продержаться на протяжении 10 секунд; упражнение сделать в 12 подходов.

Результат: передняя брюшная стенка укрепляется.

4. «Мельница». И. п.: ноги на ширине плеч; левая рука опрокинута за затылок, а правая – вытянута вниз и немного отведена в сторону; на раз-два-три наклониться вправо, затем занять исходное положение и после – согнуть в локте правую руку перед собой и дотянуться до нее левым коленом.

Результат: тренируются боковые и косые мышцы пресса.

Важные секреты стройной фигуры и плоского живота

  1. Мыслите только позитивно! Может кто-то посчитает этот совет непрактичным, но стремление к созданию красивой фигуры (или только плоского живота) нужно начинать не с зарядки, а с психологического настроя – уверенности в собственной привлекательности и умения донести это до окружающих.
  2. Не ленитесь! Чтобы хорошо выглядеть, недостаточно временных усилий и разовых акций. В первую очередь, необходимо изменить стиль жизни. Например, качания пресса утром или утренние пробежки вокруг дома должны стать такими же привычными как чистка зубов.
  3. Не истощайте себя диетами!  Как правило, результат таких усилий –  неустойчивая психика, обратное возвращение в прежнюю весовую категорию, появление целлюлита и депрессии.
  4. Продумайте свое табу! Определите «личные» запретные продукты (от которых вы быстро набираете вес), исключите их с рациона питания или кушайте небольшими дозами. При этом создавайте все условия для того, чтобы сжигать   эти лишние   калории:  пейте фруктовые, овощные свежо выжатые соки, организуйте вечерние прогулки или займитесь уборкой квартиры.
  5. Определите для себя упражнения зависимо от настроения! Прислушивайтесь к своим желаниям. Не  заставляйте себя монотонно повторять то, что вам не нравится, иначе не достигнете положительного эффекта. Проверено и доказано!
Узнайте, что предвещают Вам ваши сны поможет онлайн сонник, в котором легко найти все, что нужно и который всегда под рукой.

Оставить комментарий