Комплекс вправ для сідниць

10.12.2010

вправи для сідниць

Не важливо яку форму мають ваші сідниці, округлу чи грушовидні, головне щоб вони були міцні та підтягнуті. Завдяки вправам які наведені нижче ви зможете добитись бажаного результату та дасьте своїм сідницям кращу форму.

Форму сідниць визначає великий сідничний м’яз, він відноситься до найсильніших в людському організмі. Добре розвинутий великий  м’яз разом з м’язами живота стабілізує таз. Перш ніж ви почнете займатися вправами для сідниць ми дамо кілка порад для оптимального тренування.

  • Перш ніж почати якийсь рух напружте м’язи живота, тазу, ніг і сідниць. Таким чином ви зможете зберегти свої суглоби та м’язи які будуть працювати більш інтенсивно.
  • Таз повинен буди паралельно підлозі.  Не піднімайте один бік вище за інший, таз завжди має залишатися на одній лінії.
  • Старайтесь піднімати і опускати таз повільно. Робіть вправи максимально повільно, ніби у вправи нема ні початку ні кінця.
  • Правильно дихайте. Коли напружуєтесь видихайте, розслабляючись вдихайте. Таким чином ви будете отримувати достатньо кисню , будете працювати  в ритмі свого дихання і знайдете свій оптимальний темп.

Вправи для сідниць

1. Вихідна позиція. Упор на передпліччя і коліна: лікті – під плечима, долоні повернуті всередину, коліна – під стегнами, можна підкласти рушник.

Вправа. Піднімаємо зігнуту в коліні ногу на висоту тазу і знову опускаємо майже до підлоги. Особливість виконання: при підніманні ноги стегно і верхня частина тулуба повинні складатиь одну лінію. Напружуйте м’язи живота, щоб запобігти лордоз крижового відділу хребта

- Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів, потім змінити ногу; тренованим 3-4 підходи по 12-24 рази, потім змінити ногу; з обтяженнями 2-3 підходи по 8-24 рази, потім змінити ногу.

2. Вихідна позиція. Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед, плечі відведені назад.

Вправа. Згинаємо ноги. Висуваємо таз, як ніби збираємося сісти на стілець. Для вирівнювання злегка переміщаємо верхню частину тулуба вперед, потім знову назад, у вихідну позицію. Особливість виконання: коліна залишаються над гомілковостопним суглобами, сідниці не опускаються нижче, ніж коліна.

- Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів; підготовленим 3-4 підходи по 12-24 рази.

3. Вихідна позиція. Лежачи на спині ноги зігнуті в колінах, п’яти упираються у підлогу, руки вздовж корпусу, лодонями догори.

Вправа. Впираючись руками в підлогу, піднімаємо таз, поки верхня частина корпусу і стегна не складуть одну лінію. Знову опускаємо корпус майже до підлоги.

- Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів; підготовленим 3-4 підходи по 12-24 рази.

4. Вихідна позиція. Лежачи на спині ноги зігнуті в колінах, п’яти впираються у підлогу, руки вздовж корпусу, лодонями догори.

Вправа. Тримаючи таз у піднятому положенні, по черзі випрямляє то одну, то іншу ногу. При цьому стегна паралельні один одному. Таз залишається піднятим.

- Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів; підготовленим 3-4 підходи по 12-24 рази.

5. Вихідна позиція. Лежачи на животі, для опори можна підкласти під живіт скочений рушник. Ноги разом і зігнуті в колінах, голова спочиває на руках.

Вправа. Міцно напружте м’язи живота, ніг і сідниць. Спробуйте на сантиметр підняти від підлоги обидва коліна. Повільно поверніться у вихідне положення. Особливість виконання: піднімати коліна повільно, а не ривком.

- Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів; підготовленим 3-4 підходи по 12-24 рази.

Ваша гарна спортивна форма вже помітна, і біг по прямій став для вас одноманітний? Тоді спробуйте зайнятися ходьбою по сходах. Це додасть м’язам сідниць і ніг особливу гнучкість і поліпшить вашу витривалість. Ходьбу по сходах можна побудувати наступним чином:

- 10 хвилин розминки для розігріву м’язів – нормальна ходьба по прямій.

- 10 хвилин ходьби по як можна більше довгих сходах. Повільно ходимо вгору і вниз. Якщо у вас вистачає дихання, крокуйте через сходинку. Спина при цьому пряма, коліна розслаблені, ступні м’яко перекочуються.

Ходьба по сходах додасть силу ніг і сідниць і приємно орізноманітнить ваші заняття спортом.

Вправи для сідниць допоможуть зробити ваші сідниці більш пружними а фігуру сексуальною, головне – не кидати початого на середині. Успіху вам!

Если Вы не знаете, что делать с бытовым и строительным мусором, тогда обращайтесь к нам. Мы осуществляем вывоз мусора дешево и быстро.

Залишити коментар