Три вправи для підтягнутого живота та міцного пресу

17.06.2010

Підтягнутий та плоский живіт міцний прес вправи для міцного пресу

Підтягнутий живіт та міцний прес – мрія кожної дівчини

Носити короткі маєчки з відкритим животом, якщо він красивий і плоский, – особливе задоволення. Не багато хто може собі це    дозволити, адже зайвий жирок і мляві складочки зовсім не фарбують дівочу талію. Так не повинно бути! Сьогодні ми пропонуємо комплекс з трьох простих вправ, які допоможуть сформувати до літа красивий плоский животик. Спершу потрібний визначити свій рівень підготовки. Ляж і зігни ноги, ступні постав на підлозі біля стегон. На видиху підведи верхню частину тулуба і торкнися підлоги лопатками.Порахуй, скільки разів ти виконуєш вправу за 30 секунд.

1. рівень – Від 1 до 10 повторів – початківець.

2. рівень – 11-20 – середній.

3. рівень – 21-30 – упевнений.

4. рівень – Більше 31 – чудовий.

Тепер можна переходити до самих вправ.

Вправи для міцного пресу та підтягнутого живота

  • 1. Піднятися до стільця.

Такі підйоми укріплюють великий прямий м’яз. Використання стільця дозволяє тримати ноги зігнутими під прямим кутом, що убереже від травм попереку. Ляж на спину, гомілки поклади на стілець, руки на скронях або витягни уздовж тулуба. Піднімай корпус, прагнучи максимум навантаження перенести на м’язи преса. 1 рівень – 3 підходи по 10 повторень. Відпочинок між підходами – 1 хвилина. 2 рівень – 4 по 16, відпочинок – 45 секунд. 3 рівень – 5 по 26, відпочинок – 35 секунд. 4 рівень – 6 по 34, відпочинок – 30 секунд.

  • 2. Торкнутися п’яти.

В цієї вправи для живота подвійне завдання: чітко промальовувати м’язовий рельєф живота і зменшити об’єм талії. Ляж на спину, ноги зігни в колінах, ступні підтягни як можна ближче до сідниць і уприся ними в підлогу. Злегка підвівшись, торкайся поперемінно п’яти відповідною рукою, згинаючись для цього вправо-вліво. 1 рівень – 3 підходи по 8 повторень. Відпочинок між підходами – 1 хвилина. 2 рівень – 4 по 13, відпочинок – 45 секунд. 3 рівень – 5 по 20, відпочинок – 35 секунд. 4 рівень – 6 по 30, відпочинок –  30 секунд.

  • 3. Втягнути живіт.

Цей рух змусить працювати м’яз, відповідальний за плоский живіт. Стоячи рачки, глибоко вдихни через ніс і на видиху максимально втягни живіт. Утримуй це положення вказаний час на вільному диханні. 1 рівень – 3 підходи: 4 повторення по 4 секунди. 2 рівень – 4 підходи: 5 повторень по 5 секунд. 3 рівень – 5 підходів: 6 повторень по 6 секунд. 4 рівень – 6 підходів: 7 повторень по 7 секунд. Відпочинок між підходами для всіх рівнів – 1 хвилина.

Правила для хорошого пресу

• Не займайся після їжі.

• Надівай одяг, що не затрудняє рухів.

• Будь наполеглива. Плоский живіт вимагає зусиль, а результат з’явиться через три тижні за умови, що ти щодня приділятимеш вправам десять хвилин. І не зупиняйся – м’язи преса швидко «розслабляються».

• Дихай правильно: видихай під час зусилля через рот, вдихай через ніс у момент розслаблення.

Качаючи прес, долоні поклади на віскі або схрести руки перед грудьми. Переплітаючи пальці на потилиці, ти ризикуєш під час вправ створити сильну напругу для м’язів шиї.

• При підйомах корпусу не фіксуй ноги, так ти більше навантажуєш м’язи преса.

Быть красивой и здоровой – это мечта каждой девушки. Правильный массаж живота поможет сделать вашу кожу мягкой и упругой, а также расслабит Вас после тяжелого рабочего дня.

Залишити коментар