Вправи для плоского та підтягнутого живота

04.10.2010

Плоский живіт, тонка талія, комплекс вправ, вправи для пресу

Хто не мріє про красивий і плоский живіт? Яку жінку не турбує можливість отримати і зберегти тонку талію, що підкреслює всі принади фігури? Однак стрункий стан і спокусливий животик вимагають напруженої та регулярної роботи (якщо, звичайно, природа не обдарувала вас прекрасними даними, які самовідновлюються після надмірностей, пологів та інших «екстремальних» моментів життя). Для багатьох цей шлях буде довгим і досить тернистим. Але не сумуйте, це не так складно. Головне – регулярність і поступове нарощування навантаження.

Тренувати м’язи живота необхідно не тільки для того, щоб він виглядав привабливо. Розвинений прес дозволить уберегти поперек від травм, що особливо важливо для спортсменів, мам маленьких дітей і всіх, кому доводиться піднімати важкі вантажі. Крім того, слабкий обвислий живіт не тільки малосимпатичний, але і може привести до опущення внутрішніх органів, порушення функцій шлунка та кишечника.

Міфи про плоский живіт і тренажери для м’язів живота

Той факт, що мільйони людей бажають мати тонку талію, дозволяє продавати тренажери для тренування м’язів живота величезними партіями. На жаль, багато з таких пристроїв неефективні, а іноді навіть небезпечні. Реклама цих продуктів увічнює помилки щодо того, що насправді працює, а що ні.

«Зменшити талію» – часто говориться в рекламі тренажерів для живота. У реальності ніяке обладнання не здатне зменшити або звузити талію. Тим, хто ще про це не чув, повідомляємо: ніякі вправи не дозволять зігнати жир з певної зони (у цьому може допомогти тільки ліпосакція!). Тому не вірте рекламі тренажерів для живота, яка обіцяє зменшити кількість жиру навколо талії. Насправді всі ці вправи і тренажери тренують м’язи черевного преса, проте шар жиру поверх цих м’язів залишиться колишнім, якщо не створити дефіцит калорій, спалюючи більше, ніж споживаючи. Найбільш ефективна комбінація складається з аеробних вправ, силових тренувань, а також здорового, збалансованого та обмеженого харчування. Можливо, така відповідь вам не дуже сподобається, однак інших надійних способів зменшити обсяги не існує. Не шукайте швидких шляхів рішення – як відомо, якщо щось звучить занадто добре, щоб бути правдою, ймовірно, так і воно є!

Багато людей задаються метою роздобути абсолютно плоский живіт. Зацикленість на цій зоні може призвести до розчарувань, неспокою і навіть до харчових розладів. На жаль, для багатьох людей плоска форма живота фізіологічно недосяжна. Наші животи не спроектовані бути плоскими, оскільки м’язи живота насправді мають округлу форму. Стать, вік і особливості фігури впливають на розмір і форму живота. Особливо актуально це для багатьох здорових і струнких жінок, які після декількох пологів або при досягненні 40-річного рубежу помічають, що животик почав випирати. Відбувається це через гормональні зміни.

Тому замість того, щоб турбуватися про те, чого змінити не можна, спробуйте сконцентруватися на чомусь, що піддається виправленню, наприклад, на поставі. Погана постава може зробити живіт ще більш опуклим, у той час як хороша дозволить виглядати більш струнким і підтягнутим. Людина з хорошою поставою виглядає так: коліна злегка зігнуті, живіт втягнутий, куприк дивиться в підлогу, плечі відведені назад, а погляд спрямований вперед (голова не схиляється вниз і не витягується вперед). Уявіть, що до вашої голови прив’язана мотузка, яка тягне її нагору. Гарна постава дозволить вам виглядати і відчувати себе стрункішим.

Поради бажаючим мати тонку талію і плоский живіт

Струнка талія – результат аеробних вправ, тренування м’язів живота і збалансованої дієти зниженої калорійності. Кожна жінка хоче мати струнку талію, однак досягти цього можна, лише виконуючи регулярно всі перераховані нижче дії:

1. З’ясуйте, які групи м’язів потрібно зміцнити перш за все. Для цього ляжте на спину і трохи підніміть випрямлені ноги. З’явився в результаті поздовжній горбок свідчить про необхідність тренування прямих м’язів живота. Опустіть ноги і підніміть голову і плечі. Якщо в області паху відчувається невелике здуття, особливу увагу необхідно приділити тренуванні поперечних м’язів.
2. Виберіть або складіть собі комплекс вправ і виконуйте його чотири-п’ять разів на тиждень.
3. Виконуйте, принаймні,  два підходи вправ для живота по 15-20 повторень за підхід. Додавайте інші більш складні вправи тільки після того, як зможете виконувати ці в повному обсязі. Результати будуть помітні через 4-6 тижнів.
4. Виконуйте скручування і підйоми рук і ніг на покритті або на килимку, щоб запобігти виникненню болю в спині.
5. Під час вправ тримайте прес в постійній напрузі. Уважно стежте за технікою виконання вправ. Результат буде краще, якщо зробити 20 разів, але правильно, ніж 50 разів як-небудь.
6. Під час тренування викладайтеся повністю. Всі вправи необхідно виконувати інтенсивно, без перерв. У кінці комплексу прес повинен горіти.
7. Бажаєте отримати рельєфний прес? У міру того як м’язи живота стають сильнішими, починайте працювати з вантажами, поступово нарощуючи навантаження.
8. Щоб швидше підвищити силу, піднімайте вантажі повільніше. Це дозволить м’язам покладатися більше на силу, ніж на інерцію.
9. Якщо ваша мета – одержати абсолютно плоский живіт, не використовуйте обтяження. Вправи з вантажами зроблять ваші м’язи об’ємними.
10. Тим, хто хоче отримати тонку талію, не варто захоплюватися тренуванням косих м’язів живота (наприклад, нахилами в сторони). Це зробить талію ширше.
11. Для отримання кращих результатів доповніть вправи для живота вправами для нижньої частини спини. Це дозволить зміцнити всі м’язи середній частині торса і уникнути можливих пошкоджень.
12. Якщо ви до цього ніколи не тренувалися або приступаєте до тренувань після тривалої перерви, починайте поступово, з одного підходу на прес, поступово доводите до чотирьох.
13. Не забувайте регулярно виконувати приховану гімнастику для м’язів живота. Втягніть живіт на видиху, напружуючи м’язи, утримуйте в напрузі кілька секунд, потім видихніть і розслабтеся. Повторіть 15-20 разів.
14. Відпочивайте один або два дні на тиждень.
15. Додавайте в програму кардіовправи. Займайтеся 20-30 хвилин у помірному темпі чотири рази на тиждень. Помірний темп – це 55-75 відсотків максимальних зусиль. При цьому ви повинні бути здатні розмовляти під час вправ. Відстежуйте серцевий ритм, надягаючи на руку монітор серцевого ритму під час тренування.
16. Займайтеся різними активними видами спорту. Біг, плавання, катання на велосипеді і використання різних тренажерів, таких як степпер або бігова доріжка, являють собою прекрасні форми кардіотренування.
17. Додайте розтирання живота холодною водою: горизонтальними рухами вправо-вліво і круговими за годинниковою стрілкою.
18. Дотримуйтеся низькокалорійної дієти.
19. Уникайте алкоголю, особливо пива. Будь-який алкогольний напій може збільшити розмір живота з однієї простої причини: алкоголь висококалорійний. Кожен грам його містить стільки ж калорій, скільки і грам олії – сім, що практично у два рази перевищує калорійність більшості інших вуглеводів і білків. Як і всі висококалорійні продукти, він сприяє набору ваги. Проте існують докази того, що пиво більше ніж інші види алкоголю викликає відкладання жиру на животі. Дослідження, проведені в університеті Північної Кароліни, показали, що серед тих, хто випиває більше шести напоїв на тиждень, любителі пива мають найбільш високе співвідношення талії і стегон. Найменша – у тих, хто віддає перевагу вину.
20. Спортсменам, зазнають великі фізичні навантаження, жінкам після пологів, а також усім, у кого є проблеми зі спиною, необхідно носити спеціальний підтримуючий пояс.

Які вправи для пресу кращі?

Спрямовані вправи для живота дуже важливі. При систематичних вправах можна зменшити талію за один місяць на 5-8 см. І чим вона ширше, тим швидше буде втрачати сантиметри. Однак для отримання такого вражаючого результату важливо підібрати правильні вправи.

Багато хто думає, що краща вправа для живота – підйом тулуба з положення лежачи. Однак це рішення не є оптимальним, оскільки таким чином можна пошкодити спину. Напружуючи м’язи живота, ви переносите основну частину навантаження на поперековий відділ хребта, в підсумку виникає біль у попереку. Набагато краще і корисніше робити спеціальні вправи для живота, що не вимагають відриву попереку від статі. Домінуючими вправами в комплексах розвитку м’язів живота є так звані скручування.

Скручування бувають двох видів: звичайні й зворотні. Перші припускають підйом верхньої частини тіла з положення лежачи з підтягуванням плечей до тазу. Принцип останніх полягає у зворотному – таз підтягується до грудей. Амплітуда у таких вправ невелика, не слід з великим розмахом «качати прес», це небезпечно і не так ефективно. Скручування необхідно виконувати за всіма правилами, поступово збільшуючи кількість повторень або розширюючи комплекс.

Для того щоб отримати плоский живіт, потрібні не тільки скручування. Вправи можуть лише підвищити тонус м’язів живота. Вони не дозволять позбутися від шару жиру, який лежить поверх цих м’язів. Єдиний спосіб усунути жир – виконувати енергійні аеробні вправи, такі як стрибки, пробіжки, велосипедні поїздки, не менше 30 хвилин 3-4 рази на тиждень. Ці вправи обов’язкові, оскільки допомагають підвищити швидкість обміну речовин, змушуючи тіло витрачати всі збережені форми енергії, коротше кажучи, жир. Аеробні вправи націлені на скорочення відсотка тілесного жиру, а тренування з вантажами підвищує загальну швидкість обміну речовин, тому до певної міри підсилює дію аеробіки.

Навіть якщо у вас фантастичний комплекс вправ, їх необхідно змінювати кожні кілька тижнів. Чим довше дотримуватися програми занять, тим більш підготовленим тіло стає при їх виконанні. У кінцевому підсумку це призведе до використання меншої кількості енергії та спалювання меншої кількості калорій, і ви не отримаєте оптимальних результатів. Дослідження показують, що м’язи адаптуються всього лише за 4-5 тренувань.

Однак, щоб м’язи не нудьгували, необов’язково постійно змінювати повністю весь комплекс вправ. Періодичних невеликих поліпшень рухів цілком достатньо. Наприклад, замість того, щоб класти руки на вуха під час скручувань, спробуйте витягнути руки перед собою, або виконайте бічні скручування на похилій лаві, а не на підлозі.

Заняття з важкими м’ячиками або гантелями в руках – інший спосіб підвищення навантаження зі збільшенням сили. Використовуйте такі вантажі, щоб не можна було зробити більше 15-20 повторень одночасно.

Підводячи підсумок, можна сказати, що тренування м’язів живота допомагає створити гарний прес, проте сама по собі не дозволить прибрати шар жиру з талії. Позбутися від жиру можна за допомогою дієти і аеробних вправ. Інакше кажучи, для того щоб отримати гарний і стрункий живіт, необхідно виконувати вправи для пресу, дотримуватися низькокалорійної дієти і займатися аеробікою (бігом, велоспортом та ін.) Це дозволить отримати не тільки тонку талію, але і струнке тіло з підтягнутими сідницями і спокусливими ніжками.

Качественная и изысканная бижутерия украсит Ваше тело и безупречного дополнит Ваш стиль.

Залишити коментар