Комплекс вправ, частота та тривалість вправ для окремих груп м’язів

22.09.2010

комплекс вправ

Коли ви тільки починаєте займатися фітнесом, краще починати з основної програми, призначеної для зміцнення і розробки м’язів всього тіла. Проте через час ви починаєте шукати вправи для певних груп м’язів, які, з якихось причин не дуже “хочуть” рости. Це може бути як одна група м’язів, так і ціла частина тіла, яку ви хочете просто зробити більше. Незалежно від цього, знайшовши правильний комплекс вправ для цих груп м’язів (або частини тіла), ви зможете довести відстаючу частину тіла до загального рівня розвитку.

Після того, як ви задовільнитись отриманим результатом, ви зможете приступити до інших м’язів. Це внесе розмаїтість у ваш комплекс вправ, і буде підтримувати необхідний рівень мотивації.

Основи розробки комплексу вправ для певних груп м’язів

Частота
Перш за все, необхідно визначитися з частотою виконання вправ. Якщо ви хочете сконцентруватися на одній або двох певних частинах тіла, необхідно переконатися, що м’язи цих частин тіла отримують достатній відпочинок між підходами.

Непогано, якщо одна група м’язів буде у верхній частині тіла, а інша у нижній. Іншим групам м’язів буде приділятися менше часу, тому на них можна витратити менше енергії.

Найкращі результати дає комплекс, коли ви працюєте над вибраними групами м’язів по три рази на семиденний період. Якщо ви будете дотримуватися саме такого розкладу, то буде досягатися повне навантаження тіла, якщо зупинитеся на дводенному розкладі, то можна виділити безпосередньо один день для верхньої частини, другий день – для нижньої частини тіла.

Комплекс вправ

Після того, як ви визначитеся з тим, яку групу м’язів ви хочете розвивати, необхідно в загальний комплекс додати вправи для цих м’язів: 4-5 підходів по 5-6 повторів.

Потім необхідно додати 2-3 окремих вправи для цієї ж групи м’язів, виконуючи 2-3 підходи по 8-12 повторів.

Таким чином, на початку необхідно виконувати вправу на розігрів, а потім кілька вправ для їх повного навантаження. Завдяки такій комбінації м’язи стають сильнішими і, звичайно ж, більше.

Частина, що залишилася вправ вашого комплексу повинна складатися із загальних вправ: 2-3 підходи по 6-8 повторів.

Комплекс вправ для зміцнення м’язів грудної клітки і чотириголового м’яза комплексу верхня-нижня частина
Припустимо, ви обрали комплекс вправ для м’язів грудей і чотириголового м’яза.

Ось приблизно як буде виглядати ваш комплекс:
Понеділок: Верхня частина
Вівторок: Нижня частина
Четвер: Верхня частина
П’ятниця: Нижня частина

Вправи на понеділок і четвер:
Жим з грудей: 5 підходів по 5 повторів
Жим з грудей на похилій лаві: 3 підходи по 8 повторів
Розведення-зведення рук (груди): 2 підходи по 12 повторів

Підйом ваги до грудей в нахилі: 3 підходи по 6 повторів
Жим з плечей: 3 підходи по 6 повторів
Підняття гантелей для тренування біцепсів: 2 підходи по 8 повторів

Вправи на вівторок і п’ятницю:
Присідання з тяжкістю: 5 підходів по 5 повторів
Розгинання ніг: 3 підходи по 8 повторів
Присідання на одній нозі: 3 підходи по 8 повторів

Тренування м’язів задньої поверхні стегна: 3 підходів по 6 повторів
Підйом на шкарпетки: 2 підходи по 12 повторів

При виконанні комплексу вправ для певних груп м’язів по тижнях, необхідно сконцентруватися на максимально великій вазі, при цьому навантаження на інші частини тіла повинна залишатися постійною (можна додати трохи ваги, однак, це не є основною метою).

Не забувайте, що чим більше ваги ви піднімаєте, тим менше енергії у вас залишається на відновлення м’язового тонусу.

Тривалість
Загальна тривалість вибраного комплексу вправ повинна становити 4-8 тижнів, після чого необхідно повернутися до загальнозміцнюючу комплексу для вибраної групи м’язів з одночасним збільшенням піднімається ваги.

Наступні два тижні виконуйте вибраний комплекс (не забувайте про інші частини тіла), а потім потрібно перемкнутися на нову програму для іншої групи м’язів.

У деяких випадках вправи не будуть сильно відрізнятися один від одного, оскільки під час виконання окремих вправ будуть задіяні різні частини тіла.

Наприклад, якщо ваші спеціальні вправи спрямовані на розвиток трицепсів, можете знову почати з жиму з грудей, після цього перейти на трицепси, а потім на силовий тренажер для розгинання рук над головою.

І, нарешті, не забувайте, що після будь-якого тримісячного комплексу повних навантажень, для відновлення потрібна цілий тиждень повного відпочинку. Звичайно, ви можете (і повинні) займатися спортом у цей тиждень, просто не перевантажуйтеся.

Якщо ви відчуваєте, що необхідно змінити свій комплекс вправ або вважаєте, що потрібно підтягти певну групу м’язів, спробуйте спеціальний комплекс вправ, результати не змусять вас довго чекати.

Предлагаем посетить сайт http://brasletka-shop.ru в котором Вы найдете много разнообразных кулонов, серьг и другой бижутерии.

Залишити коментар