Пілатес вправи

Почнемо з основних положень: Займайтеся 2-3 рази на тиждень, не більше 30 хв. При заняттях пілатесом не потрібні розминка і заминка. Замість цього перед тренуванням прийміть правильну поставу і близько 3-х хв. глибоко подихайте, зосереджуючись на диханні і внутрішньо налаштовуючись на виконання вправ. Під час занять дихайте, використовуючи весь об’єм легенів, рухи виконуйте повільно і плавно, можна включити спокійну музику. Подумки уявляйте що відбувається з вашим тілом. Для занять потрібно килимок.

Пілатес вправи

1.Вправа розтягує хребет і підколінні сухожилля. Початкове положення. Лягти спиною на килимок, руки витягнути за головою на ширину плечей. Прес і сідничні м’язи напружені, носки витягнуті. На видиху підніміть руки вгору, піднімаючи за ними голову, плечі, лопатки, тягніться за кінчиками пальців, підборіддя притисніть до грудей, продовжуючи нахилятися, постарайтеся дотягнутися руками до пальців ніг. Спину по можливості не напружуйте. На вдиху поверніться в п. п. Повторіть 6-8 разів.

2. Вправа збільшує гнучкість зв’язок, тренує прес. Початкове положення. Лягти на спину, руки опустити вільно вздовж тіла, підборіддя притиснути до грудей, коліна підтягти до живота, видихніть, максимально скоротивши м’язи живота. Підніміть праву ногу вертикально вгору, ліву витягніть під кутом 45 градусів. Обхопите руками праву ногу, піднімаючи плечі, вдих. Видихаючи, двічі спружніть, підтягуючи праву ногу на себе, поміняйте ноги, не змінюючи положення тіла, і повторіть вправу. Виконайте по 10 разів кожною ногою.

3. Вправа є відмінним масажем для хребта, зміцнює м’язи живота. Початкове положення. Сісти на килимок, зігнути коліна, підтягуючи ступні до сідниць. Взятися руками за щиколотки. Підборіддя притиснути до грудей, округлити спину. Ваше тіло схоже на кулю. З силою втягніть живіт і зробіть перекат назад на лопатки, за допомогою м’язів живота, не використовуючи руки, поверніться в п. п., не торкаючись ногами підлоги.

4. Вправа розтягує спину, розвиває правильну поставу. Початкове положення. Сісти на килимок, випростатися. Ноги розсунути так, щоб кут між ними складав 90 градусів. Руки підняти і витягнути паралельно підлозі, носки потягнути на себе. На вдиху напружте м’язи преса і сідниць і повільно, хребець за хребцем, нахиляйтеся вперед, не опускаючи рук. Таким чином, тіло стане схожим на літеру «С«. Видихаючи, витягніть вгору, піднімаючи руки. Виконайте 3 повтору.

5. Вправа тренує бокові м’язи корпусу, м’яза задньої поверхні стегна, сідниць. Початкове положення. Встати на килимок на коліна, випрямтеся, висуньте таз трохи вперед. Виконайте підготовку до вправи: піднімаючи праву руку, нахиліться повільно вліво, потім повторіть той же рух в інший бік. Далі, нахилившись вліво, упріться лівою рукою в підлогу. Ліве стегно при цьому перебуває точно над коліном. Підніміть праву сторону, паралельно підлозі. Праву руку покладіть на потилицю, лікоть розгорніть тому. Все тіло витягнуто в струну і паралельно підлозі від потилиці до щиколотки. На вдиху перенесіть праву ногу вперед до положення в 90 градусів по відношенню до корпусу, на видиху поверніться в п. п. Повторіть 10 – 15 разів в кожну сторону, поступово прискорюючи темп.

6. Вправа розвиває рухливість шийних хребців і м’язів. Початкове положення. Лягти на живіт, спираючись на лікті, підняти голову, плечі, груди. Лікті притиснуті до тулуба, плечі розгорнуті, живіт втягнутий. Плавно поверніть голову вліво, потім вправо. Тепер опишіть головою коло за годинниковою стрілкою, починаючи з лівого плеча. Повторіть в іншу сторону. Виконайте 2 рази.

Качественная и недорогая циклевка паркета сделает Ваш паркет вновь новым и блестящим.