Загальнозміцнюючий комплекс вправ

06.09.2010

комплексні вправи

Комплекс вправ складається зазвичай індивідуально. Залежно від того, які цілі переслідує  людина, комплекс вправ може бути направлений на збереження та зміцнення здоров’я, схуднення, загальне оздоровлення, підтримання фізичної та розумової працездатності. Ми розглянемо загальнозміцнюючий комплекс вправ. Цей комплекс вправ дозволить вам чудово себе відчувати і менше хворіти. Комплекс вправ складений таким чином, щоб брали участь по можливості всі м’язові групи.

Комплекс вправ:

* Поставити ноги разом, стати на носки, присісти, потім повільно піднятися, руками спочатку впиратися в підлогу, а потім підняти їх над головою, потягнутися вгору, зробити все у зворотному напрямку (4-6 разів);

* Поставити ноги на ширині плечей і покласти руки на пояс, виконувати обертальні рухи головою, нахили вправо і вліво, вгору і вниз, до плечей, (1 хвилина);

* Залишити ноги на ширині плечей, встати на шкарпетки і опуститися, одночасно стиснути і розтиснути кулаки (1 хвилина);

* Ноги на ширині плечей, руки на поясі, здійснювати обертальні рухи плечима вперед і назад (10-20 разів);

* Аналогічно попередньому, тільки обертати прямі руки (10-20 разів);

* “Ножиці” руками перед собою і над головою (по 10-20 разів);

* Розставити ноги трохи ширше, нахилятися вправо, права рука ковзає по правому стегну, ліва дістає аж до лівого пахвовій западини (10-20 разів у кожен бік);

* Поставити ноги на ширині плечей, підняти руки над головою, нагинатися вправо і вліво (10-20 разів у кожен бік);

* Ноги на ширині плечей, підняти зігнуті руки паралельно підлозі на рівень грудей, повертатися по черзі в кожну сторону, зберігаючи таз у нерухомому стані (10-20 разів у кожен бік);

* Розставити ноги трохи ширше, нахилятися вперед і назад (10-20 разів у кожен бік);

* Розставити ноги на ширині плечей, підняти праву руку долонею вгору і зігнути її в лікті за головою, нахилитися вліво і дістати ліктем коліна (10-20 разів у кожен бік);

* Тримаючись за опору виконувати махи ногою з зігнутим коліном вперед, назад і в сторону (10-20 разів у кожен бік);

* Аналогічно попередньому, тільки махи виконувати прямою ногою (також 10-20 разів);

* Поставте ноги разом, присідати (10-20 разів);

* Розставити ноги на ширині плечей, робити великий крок вперед то одній, то іншою ногою, триматися за опору (10-20 разів кожною ногою);

* Сидячи на краю стільця, підтягнути ноги до живота, обхопити їх руками, тримати спину прямо, потім випрямляти то одну, то другу ногу (10-20 разів кожною ногою);

* Лежачи на спині, відривати плечі від підлоги (10-20 разів);

* Аналогічно попередньому, тільки відривати одночасно і плечі і ноги (10-20 разів);

* Напівлежачи, спершись руками на передпліччі, підняти прямі ноги на 10-15 сантиметрів над підлогою і відводити то в один, то в іншу сторону (10-20 разів у кожен бік);

* Лежачи на спині, підняти ноги на 10-15 сантиметрів над підлогою і робити “ножиці” (10-20 разів);

* Лежачи на спині, “їзда на велосипеді” (10-20 разів);

* Лежачи на спині, зігнути ноги і поставити стопи на підлогу, піднімати і опускати таз (10-20 разів);

* Лежачи на боці, зігнути коліна під кутом 45 градусів, піднімати коліна на 10-15 сантиметрів над підлогою (10-20 разів на кожному боці);

* Аналогічно попередньому, але піднімати одночасно і коліна і верхню частину тіла (10-20 разів);

* Упор лежачи, долоні стоять точно під плечима, можна поставити ноги на шкарпетки, можна на коліна, все тіло повинно становити пряму лінію (1 хвилина);

* Віджимання з колін або з носок (10-20 разів);

* Упор лежачи, але то на одній, то на іншій руці (1 хвилина на кожній руці);

* Сидячи на підлозі, ноги прямі, дістати пальцями рук пальців ніг, затриматися в цьому положенні (1-2 рази);

* Стоячи на четвереньках вигинати і прогинати спину (10-20 разів у кожен бік);

* Стоячи на колінах, сідати то по один бік п’ят, то за іншу (10-20 разів у кожен бік);

*Стоячи, розставити ноги на ширину плечей, плескати в долоні то перед собою, то за спиною (10-20 разів);

* Встати на відстані 10-15 сантиметрів від стіни, спертися об стіну спиною й головою, опускатися і підніматися (10-20 разів);

* Ноги на ширині плечей, піднімати руки через сторони і опускати, робити вдихи і видихи (4-6 разів).

Цей комплекс вправ потрібно робити через день або, хоча б, 3 рази на тиждень не менше 20 хвилин. Тоді цей комплекс вправ дасть саме оздоровчий ефект.

Якщо ви тренуєтеся вперше, то виконуйте весь комплекс вправ по одному разу, поступово доводячи кількість вправ до вказаного. А потім весь комплекс вправ можна повторювати і в три підходи. Те ж саме стосується і темпу: почніть робити комплекс вправ у повільному темпі, поступово збільшуючи його.

Узнайте, что такое токсикоз при беременности, кокие его проявления и как его избежать.

Залишити коментар