Оптимальний час прийому їжі

07.09.2010

схуднення

Ті, хто стежить за своїм здоров’ям і фігурою, часто стикаються з однією проблемою. За їх словами, начебто і раціон збалансований, і харчуються вони виключно здоровими продуктами, і фітнесом займаються, а стрілка вагів чомусь застигла на місці. Причин тому може бути декілька, і одна з них – в режимі харчування. Кращий спосіб контролювати апетит, залишатися активною протягом дня – приймати їжу 4 – 5 разів на день невеликими порціями. При цьому страви мають бути здоровими, нежирними і корисними, щоб ви були ситі і не відчували бажання “перехопити” що-небудь зайве. Ніколи не залишайтеся без їжі більше 4 – 5 годин. Це може здатися дивним, але головна помилка, що приводить до зайвої ваги – систематичне недоїдання. Доведено, що при 1 – 3-разовому харчуванні люди споживають значно більшу кількість калорій, ніж при 4 – 5-разовому. Однак важливо не тільки прискіпливо вибрати продукти для свого раціону, а й знати, в який час необхідно з’їсти кожен з них, щоб він приніс максимальну користь. Справа в тому, що в різний час доби організму потрібні продукти певної поживної цінності.

Отже, що ж саме треба з’їдати в кожен із прийомів їжі, щоб залишатися стрункою і бадьорою?

Сніданок (6 – 9 годин)

Дослідження показують, що 35% жінок нехтують ранковою трапезою. У когсь “не вистачає часу”, а хтось прагне таким чином скоротити загальну кількість споживаних протягом дня калорій.

Однак, як показує практика, ефект виходить прямо протилежний. Протягом дня організм буде прагнути надолужити згаяне, і в результаті ви непомітно для себе з’їсте куди більше продуктів, ніж могли б.

Сніданок виконує і ще одну найважливішу функцію – він “запускає” процес метаболізму. Тобто, продукти, які ви з’їсте протягом дня, засвоїться організмом швидше і в набагато більшому ступені.

Згідно з висновками дієтологів, з 6 до 9 годин ранку травні ферменти найбільш активні. У цей час рекомендується їсти білкові продукти. Білки перетравлюються повільно, що дозволить вам не випробовувати почуття голоду до обіду. Вуглеводів ж краще уникати – рівень інсуліну ще низький, а вуглеводна їжа викликає зниження цукру в крові. Внаслідок цього до 11 години дня ви знову захочете є.

Кращий вибір

1. Знежирений сир / йогурт. Йогурт є корисним продуктом. Він багатий білком, кальцієм, магнієм, а також корисними мікроорганізмами, що підвищують імунітет і поліпшують роботу шлунково-кишкового тракту. Але це стосується лише  натурального йогурту. При додаванні ж різних фруктових наповнювачів у складі йогурту автоматично з’являється цукор. Тому, навіть якщо на баночці написано “0% жиру”, але йогурт полуничний, вишневий, персиковий і т.д. – То при мінімумі користі калорій в ньому предосить.

2. Сир. Так, більшість сирів мають високий відсоток жиру і калорій. Але при цьому в них багато кальцію, а ще в сирі міститься линолієва кислота. Вона знижує ризик виникнення раку, серцево-судинних захворювань і діабету, а також … сприяє схудненню, так як не дає відкладатися жиру. Щоб сир не нашкодив фігурі, стежте за розміром порції (денна норма цього продукту на день – 2 – 3 тоненьких скибочки або 4 кубики розміром з гральну кістку), і пам’ятайте східну мудрість: “Вранці сир – золото, вдень – срібло, а ввечері – свинець “.

3. Вівсянка. Вівсяна каша – джерело клітковини, складних вуглеводів і мікроелементів, саме в ній міститься високий відсоток рослинного білка. Вівсянка корисна для роботи печінки та підшлункової залози, регулює рівень цукру в крові, її волокна благотворно впливають на обмінні процеси, виводять надлишки глюкози, холестерин, токсини і домішки важких металів.

4. Молоко. Молоко здатне знижувати кров’яний тиск, а що міститься в ньому кальцій не тільки корисний для зубів і кісток, але й перешкоджає відкладенню жиру в організмі. Згідно з дослідженнями італійських учених, випробовувані, що включили в свій раціон молочні продукти з низьким вмістом жиру, при інших рівних умовах втрачали вагу на 35% швидше за тих, хто виключив їх зі своєї дієти.

5. Яйця. У цьому продукті близько 6г білка. Крім того, він багатий на вітаміни А, В6, В12, Е, а жовток містить рідкісний вітамін К, фолату, залізо, лютеїн, необхідний для збереження зору і холін, сприяє виведенню жиру з печінки.

Що ж стосується що міститься в яйцях холестерину, то, за твердженнями багатьох дієтологів, він засвоюється лише на 30%, а тому не становить серйозної загрози для серця.

Обід (12 – 13 годин)

Обід повинен включати в себе:

1. Білки (риба, морепродукти, м’ясо, птиця – віддавайте перевагу пісним сортам). Спосіб приготування – будь-який: тушкуйте, запікайте, відварюють, готуйте на грилі – тільки не смажте!

2. Крохмалевмісні продукти (коричневий рис, макаронні вироби з борошна грубого помелу, картопля, цільнозернових хліб, бобові).

Під час обіду рекомендується уникати високоуглеводних продуктів (сухофрукти, мед, десерти), так як рівень інсуліну, як і раніше низький.

“Правильні” крохмалевмісні продукти належать до категорії складних вуглеводів. Вони повільніше засвоюються, дозволяють довше зберегти відчуття ситості, не підвищують ні рівень цукру, ні зайву вагу. Більш того, всі вони багаті на клітковину, без якої схуднення неможливо. У їжі, насиченої клітковиною, мало калорій і майже немає жирів. Клітковина подібна губці: вбираючи в себе вологу, вона розбухає і тим самим чудово втамовує голод.

Кращий вибір

1. Коричневий рис. Благотворно впливає на стан волосся, шкіри, зубів, нігтів, незамінний для травлення. У оболонці коричневого рису багато клітковини, а сам він багатий на вітаміни А, РР і групи В, необхідними мікроелементами і Фіторечовини, при цьому позбавлений жирів, холестерину і натрію.

2. Макарони (з борошна грубого помелу). Забезпечать вас клітковиною і фолієвою кислотою, яка необхідна для репродуктивної функції і засвоєння заліза. Стандартна порція макаронних виробів (а це один стакан, не більше!) З твердих сортів пшениці не заподіє ні найменшої шкоди вашій фігурі.

3. Гречана каша. У ній міститься залізо, пектин, який поліпшує травлення, а також лецитину, необхідну печінці і підшлунковій залозі.

4. Картопля. Джерело антиоксидантів, вітаміну С, калію. Стандартна порція – одна картопля розміром з кулак – близько 100 ккал. Шкідлива для фігури (і не тільки!) лише смажена картопля, а також приправлена жирним висококалорійним соусам – сирним, сметанним, масляним. Така “родзинка” здатна додати страві до 150 ккал, а вашій талії – кілька сантиметрів.

5. Цільнозерновий хліб насичений клітковиною, складними вуглеводами, вітамінами і мікроелементами. Головний хлібний злак – пшениця – містить рекордну кількість антиоксидантів ортофенолов, борців з раковими клітинами. Але в білому хлібі їх немає зовсім – вони були виявлені вченими тільки в оболонці зерна, яка потрапляє в висівки і борошно грубого помелу, але зчищається при виготовленні пекарської борошна вищого сорту.

6. Бобові. Представляють собою джерело рослинних білків, клітковини і складних вуглеводів, а ось шкідливих насичених жирів вони позбавлені повністю.

5. Салат зі свіжих овочів з оливковим або ж рослинним маслом.

6. Кілька слів необхідно сказати про супи. Не варто недооцінювати цю страву. Супи – кращий засіб від голоду. Вони “зігріють” ваш шлунок, налагодять систему харчування. В ході американського дослідження було встановлено, що ті, хто іноді включає суп у свій обідній раціон, споживають на 100 ккал менше, ніж ті, хто від нього відмовляється. Причому цей дефіцит не компенсується протягом дня. Віддавайте перевагу супів густої консистенції – з протертих овочів або супів-пюре – вони одночасно будуть і першим, і другим блюдом, адже якщо ви обираєте суп, від закусок і гарячого в цей день краще відмовитися. Взимку суп – їжа не тільки для тіла, але і для душі, що прагне до тепла і спокою.

Полудень (16 – 17 годин)

У 16 – 17 годин настає час для вуглеводної їжі – рівень інсуліну максимальний.

Зараз кращим вибором будуть: фрукти або фруктовий салат, сухофрукти, трохи горіхів або 30г гіркого шоколаду (вміст какао – не менше 70%). Какао-боби є джерелом антиоксидантів і флавоноїдів, які знижують ризик серцево-судинних захворювань.

Саме на полуденок (а не на сніданок, як це роблять багато дівчат, що стежать за фігурою), 1 – 2 рази на тиждень можна дозволити собі поласувати десертом. Ні в якому разі не відмовляйте собі в солодкому взагалі – жорстокі обмеження приведуть лише до зривів. Головне – у всьому знати міру. Краще відмовтеся від багатих насиченими жирами снеків, печива, випічки і бісквітів, перейдіть на легкі десерти. В одній порції низькокалорійного десерту близько 120 ккал. Підійдуть, наприклад, кавовий або ягідний мус, йогуртове тістечко, фрукти в желе.

Вечеря (18 – 20 годин)

Один з найбільш “суперечливих” прийомів їжі. Деякі дотримується думки: їсти після 18:00 в жодному разі не можна, їх опоненти стверджують, що значення має лише загальне число споживаних калорій протягом дня, а не час трапези … А істина, як це часто буває, посередині. Сама здорова і “безпечна” для фігури вечеря – легка, але не “голодна”. Він має складатися з риби або пісного білого м’яса й овочевого гарніру (ідеально підійдуть страви з тушкованих овочів).

Вкрай небажано вживання ввечері червоного м’яса – воно довго перетравлюється, а травні ферменти після 19:00 практично не виробляються. Поширена думка про те, що салати – найбільш підходяща для вечері їжа, не зовсім вірно. Справа в тому, що під час їх переробки налаштовані на відпочинок підшлункова залоза піддається великому навантаженні. Слід уникати і високоуглеводних продуктів. Вони підвищать рівень цукру в крові, що створить ілюзію голоду, і в результаті ви переїсьте. При дотриманні правильного режиму харчування несподівані напади голоду не страшні ні вам, ні вашій фігурі. Якщо все ж ви захочете з’їсти що-небудь на ніч – вас виручить чашка неміцного зеленого чаю з ложечкою меду або склянку теплого молока. Вони знижують шлункову секрецію і надають загальний заспокійливий вплив.


{ 1 comment… прочитати його нижче або додати один }

Іра

Добрий день. Дуже хочу привильно харчуватися.

Залишити коментар