Типічні спортивні помилки

18.05.2011

Тренування та схуднення

Помилка 8: Якщо я займаюся спортом, то можу їсти, що хочу
Основа схуднення – це здорова дієта і регулярні спортивні тренування. Без правильного харчування спортивні тренування стають малоефективними. Надлишок калорій, який ти можеш набрати за кілька днів, скидати доведеться тижнями.

Ось тобі хороший приклад. Ти йдеш в кіно і береш середню банку попкорну. З ранку у тебе була 45-хвилинна пробіжка, і ти думаєш, що можеш собі це дозволити. А тепер давай порахуємо: середня банка попкорна – плюс 1200 ккал, 45-хвилинна пробіжка – мінус 400 ккал. Таким чином, тобі потрібно пробігти ще 90 хвилин, щоб спалити всі калорії від попкорну. Якщо ти будеш думати в такому ракурсі, то зрозумієш, що завжди краще шукати здорові альтернативи!

Серия украинских оконных систем Framex отвечает всем предъявленным к пвх профиля современным критериям. ТМ Framex – это пвх профиль сертифицирован в Украине и является экологически безопасным, может быть использован в медицинских учреждениях, детских садах и школах.

Помилка 7: Неправильний вибір інтенсивності тренувань
Інтенсивність тренувань для багатьох людей – це одна з найважчих для розуміння і усвідомлення речей. З одного боку тобі не хочеться втомитися вже через 10 хвилин тренування, а з іншого хочеться спалювати кілограми і відповідно ускладнити заняття. Існує декілька простих способів визначити свою інтенсивність і зрозуміти чи потрібно збільшувати темп:

1. Приблизно в середині вправи повинен виділятися піт, а дихання повинно бути прискорене. Є дуже простий спосіб визначення інтенсивності – “Мовний Тест”. Якщо ти можеш відповісти на питання, але не в змозі вести тривалу бесіду, то інтенсивність твого тренування в нормі. Якщо ти крокуєш по біговій доріжці і розповідаєш своєму другові чи подрузі про те, як пройшов твій день, то краще йди в душ! Користі від такого тренування нуль!

2. Інший відмінний спосіб вимірювання інтенсивності тренувань – це використання пульсометра. Існує проста формула, яка дозволяє розрахувати свій цільовий серцевий діапазон.

Тренуючись з високою інтенсивністю, ти спалюєш більше калорій за менший час, і твоє тренування стає найбільш ефективним.

Помилка 6: Ти починаєш нову програму і все кидаєш, якщо не бачиш результатів у перший тиждень
Всі люди різні. І навіть якщо у тебе зараз дуже хороша програма тренувань (навіть з персональним тренером!) буде потрібно кілька тижнів, щоб стрілка на вагах похитнулася. Дуже важливо не опускати руки. Якщо навіть твоя вага і не знизиться, то в перший тиждень-два відбудеться безліч інших змін. Постійні тренування покращують сон, підвищують енергію, усувають стрес і допомагають поліпшити загальне самопочуття. Але ж ми говоримо не тільки про схуднення, але і про здорове життя!

Якщо ж тобі вдалося скинути деяку вагу в перший же тиждень або в другий, то не турбуйся, якщо далі процес трохи сповільниться. Пам’ятай, що нормальний режим схуднення – це 0,5 – 1 кг. на тиждень (якщо ти постійно тренуєшся і правильно харчуєшся).

Помилка 5: Один і той же план кардіо та силових тренувань останні кілька місяців
Коли ти починаєш виконувати якісь нові вправи, твоє тіло дуже чуйно реагує на такі зміни. Ти починаєш втрачати вагу, бачиш зовнішні зміни своїх м’язів або помічаєш, що стаєш сильнішим. Але проходить час, і твої тренування стають вже не такими ефективними. Через місяць або два ти перестаєш худнути і ніяк не можеш зрозуміти, в чому ж справа.

Приблизно, через 6 тижнів твоє тіло звикає до тих вправ, які ти виконуєш. І вже не відбувається ніяких видимих ​​змін. Якщо ти хочеш знову бачити результати (або просто прогресувати), то тобі просто необхідно змінити свою програму тренувань. Якщо це кардіо вправи, то внеси різноманітність або спробуй нові вправи. Спробуй зайнятися новим спортом або тренуватися на новому тренажері.

Якщо ж тобі дійсно подобається те, чим ти займаєшся, то можеш просто збільшити інтенсивність і тривалість. Якщо ти, наприклад, займаєшся ходьбою – збільш швидкість, відстань, крокуй в гору.

Що стосується силових тренувань – зміна вправ повинна проводитися кожні 4-6 тижнів. Ти можеш урізноманітнити свої тренування:

- Збільшуючи або зменшуючи вагу, кількість повторень або підходів
- Замінюючи тренажери на роботу з вагою
- Додаючи більше вправ, розрахованих на роботу з власною вагою
- Змінюючи послідовність виконання вправ
- Пробуючи нові вправи для кожної групи м’язів

Помилка 4: Відсутність сталості у тренуваннях
Одна з найгрубіших помилок спортивних занять – це відсутність сталості у програмі тренувань.  Ти тренуєшся 2 тижні, потім у тебе термінові справи на роботі і ти пропускаєш тиждень. Через тиждень ти повертаєшся до тренувань і відчуваєш себе просто відмінно. Але через пару днів організовується пікнік, потім потрібно сходити до сина в школу, потім з’їздити провідати батьків і т.д. Дуже швидко фітнес відходить на другий план. Звучить знайомо? Пам’ятай, що з таким ставленням до спорту ти не зможеш домогтися для себе хоч найменших пристойних результатів.

Це значить, що мені потрібно тренуватися щодня? ЗОВСІМ НІ! Все що тобі потрібно – це план, який буде “вбудовувати” спорт в твоє щотижневий розклад. Завдання – не дати собі повністю відмовитися від тренувань. Навіть якщо на цьому тижні вийшло всього одне тренування – це теж успіх.

Можливо, для початку ти будеш тренуватися по 20 хвилин 2 рази на тиждень. Це цілком нормально. Звичайно, такими неспішними темпами ти будеш довше йти до своєї мети (чим тренуючись, наприклад, 6 разів на тиждень по годині), АЛЕ ти все ж будеш до неї просуватися. Потім можна перейти на 3 рази на тиждень по 25 хвилин. Ми рекомендуємо тобі прагнути до 5 разам на тиждень по 30 хвилин (як мінімум).

Звичайно, в житті будуть постійно виникати якісь події, які можуть вибити тебе із звичного тренувального ритму. Але якщо ти підготуєшся до них заздалегідь, то зможеш знизити негативний вплив таких життєвих ситуацій. Головне – це робити висновки з кожного випадку, який порушує твій тренувальний процес.

У результаті ти зможеш скоректувати свій план спортивних тренувань таким чином, що він буде максимально точно вписуватися в твоє життя, і буде відбуватися мінімум пропусків занять. Старий добрий метод проб і помилок працює і тут!

Помилка 3: Віра в міфи
Міфів існує шалено багато. Спортивні міфи з’являються в основному від незнання і подальшого розповсюдження невірної інформації. Іноді такі міфи створюються рекламниками, які хочуть змусити тебе купити книгу, тренажер або тренувальний курс.

Запам’ятай – не існує ніякого “чарівного вирішення проблем”. Що добре в спортивних тренуваннях, як і в житті, так це те, що успіху можна досягти різними способами. Розроби свій власний спосіб і не потрап на гачок цих міфів.

Міф 1: Ти спалюєш більше жиру, якщо тренуєшся з меншою інтенсивністю. Дуже дивний міф, але він існує! Можливо, теорія цього міфу полягає в тому, що менша інтенсивність занять допоможе виробити сталість тренувань, що, звичайно ж, дуже важливо. Проблема, однак, полягає в тому, що мала інтенсивність тренувань не зможе допомогти тобі спалити достатньо калорій, щоб схуднути. Починати свої тренування добре не поспішаючи (тоді цей міф як раз до речі), але поступово необхідно збільшувати час і інтенсивність тренувань.

Міф 2: Використовуй легкі ваги для тренування м’язів. Зазвичай мається на увазі, що тобі не слід піднімати вагу більшу тої, яку ти вважаєш “легкою”. Це може бути 2, 5 або навіть 10 кілограм. Але насправді немає необхідності встановлювати обмеження на вагу. Замість цього тобі необхідно встановити мінімальну та максимальну кількість повторень (скільки разів ти піднімаєш вагу). Вага завжди повиненна залежати від кількості повторень. Якщо ти можеш виконати тільки 4-6 повторень, то вага занадто важка. Якщо 15-20 (і можеш зробити ще), то вага занадто легка – навіть якщо ти піднімаєш 50 кілограм. Це не означає, що тобі варто постійно йти на межі своїх можливостей – так ти можеш відбити у себе будь-яке бажання продовжувати тренування. Але якщо ти хочеш прогресивно тренувати свої м’язи, то потрібно прагнути до точки, коли наступне повторення зробити вже дуже важко. Знову-таки новачкам поспішати не слід.

Міф 3: Вправи на м’язи черевного преса допоможуть тобі прибрати жир з живота. Основний спосіб позбутися від жиру – це спалювати калорії. Кращий спосіб спалити калорії – це аеробіка (кардіо вправи). Основні м’язи важливі для розвитку сили, але, тренуючи їх, ти, на жаль, спалюєш мало калорій. Тому постійно “качати прес” не має ніякого сенсу. Їзда на велосипеді, бігова доріжка, ходьба, еліптичні тренування і т.д. – Саме вони спрямовані на великі групи м’язів. Звичайно, силові тренування також важливі для зміцнення цих груп м’язів.

Міф 4: Потрібно бути спортсменом, щоб тренуватися. Спортивні тренування завжди були пов’язані з професійними спортсменами. На жаль, такі тренування чомусь не асоціюються з поліпшенням здоров’я та якості життя. Будь-яка людина може отримати користь від спортивних занять. Існують тисячі різних видів тренувань. Тобі залишається просто знайти свій.

Помилка 2: Очікування миттєвих результатів
Ми постійно чекаємо якихось швидких чарівних перетворень і змін. Більшість людей очікують моментальних результатів від дієти і спортивних тренувань. На жаль, таке очікування – це найбільша помилка, яку тільки може зробити початківець. Ти вже знаєш про всі плюси спортивних тренувань, наприклад, приплив енергії, схуднення і поліпшення здоров’я. Отже, ти тренуєшся цілий тиждень, а потім прокидаєшся в Понеділок з почуттям божевільної втоми, зайвим кілограмом ваги (оскільки вправи викликали сильний голод) і застудою. Що сталося?!

Заняття спортом, безумовно, дуже корисні для здоров’я, але результату від них варто чекати через тижні або навіть місяці регулярних тренувань. Як тільки заняття спортом ввійшли в звичку:

- Прискорюється твій метаболізм, що сприяє схудненню
- Тіло пристосовується до спортивних навантажень і з’являється відчуття легкості
- Зміцнення імунітету, запобігаючи хворобі
- Підвищується витривалість
- Підвищується настрій
- Поліпшується сон
- Ти відчуваєш себе і виглядаєш краще!

Вирішення проблеми:
Не опускай руки, якщо не вдалося відразу досягти бажаного результату. Проаналізуй те, що ти робиш, і постарайся внести відповідні корективи. Повір, це того варто.

Зосередься на інших перевагах крім схуднення – гарне самопочуття, нові знання та вміння, приплив енергії і т.д. Пам’ятай, що прогрес з початку може бути досить повільний. Можливо, тобі треба буде багато років, щоб набрати ту вагу, яку ти зараз намагаєшся скинути. Тому не чекай, що зможеш схуднути за тиждень. З якого дива?! Також важливо розуміти: повільне і планомірне схуднення (0,5 – 1 кг. в тиждень) є здоровим і надалі скинута вага не повернеться назад через місяць.

Підтримку та мотивацію завжди можна знайти у друзів чи сім’ї. Іноді досить просто доброго слова, щоб продовжити рух вперед!

Помилка 1: Пропуск розминки, охолодження і розтяжки
Це, мабуть, найпоширеніша звичка всіх людей, що займаються спортом! Коли тренувальний процес вже “пішов”, навіщо витрачати час на якусь розминку?! Можна ж відразу почати тренуватися!  ЦЕ НЕ ТАК! Розминка і розтяжка – це основа будь-якого тренування. Їх необхідно розглядати, як обов’язкову перехідну стадію до вправи. Саме з допомогою розминки і розтяжки ти готує своє тіло і дух до бігу, стрибків і т.д. Переваги розминки-розтяжки і остигання-розтяжки:

- Твої м’язи і сполучні тканини розслабляються і готуються до навантаження
- До м’язів і сполучних тканин надходить більше кисню і крові, що поліпшує м’язову активність
- Йде напруга, що знижує ймовірність травм
- Настроюється дихання, заздалегідь пристосовуючись до тренувального ритму
- Суглоби зволожуються, що допомагає уникнути травм і покращує якість тренувань
- Біль у м’язах під час і після тренування знижується або ж іде взагалі
- Поліпшується реакція і координація

Можливо, у тебе вже були тренування без попередньої розминки і розтяжки, і нічого жахливого не сталося, але постійні пропуски розминки і розтяжки, швидше за все, приведуть до травми. Пам’ятай, що травму можна отримати, навіть не відчувши цього, оскільки болі може і не бути.

Рішення проблеми: Намагайся розминатися простими вправами 5-10 хвилин. Невелика потовиділення – це хороший показник того, що температура твого тіла почала підніматися. Після розминки необхідно провести розтяжку 5-10 хвилин (сядь на підлогу і потягнися до носків). Період охолодження (після тренування) і розтяжки настільки ж важливі, як і до початку занять. Розтяжка після тренування максимально корисна, тому що м’язи вже розігріті.

Залишити коментар