Вправи для талії і боків

23.02.2011

Вправи для талії і боків

Одна з найбільш проблемних зон для жінок – боки. Варто тільки розслабитися і дозволити собі зайвого  як улюблені джинси відразу зменшуються в розмірі, а пасок на платті перестає застібатися. Здається, жирові відкладення на боках і талії з’являються від одного погляду на смакоту, від їхнього запаху, доставляючи безліч неприємних хвилин своїй власниці. Що ж, запитаєте ви, щоб зберегти підтягнуту фігуру, доведеться себе обмежити в усьому? У всьому не треба, просто стежте за своїм раціоном більш ретельно, не переїдайте. І виконуйте спеціальні вправи для талії і боків, які допоможуть вам зробити фігуру підтягнутою і стрункою.

Вправи для боків, як, втім, і для інших частин тіла, діляться на: вправи на розтяжку, пілатес (розтягує і зміцнює м’язи), шейпінг (зміцнює м’язи), тренування з гантелями. Ми дамо кілька вправ на кожен вид занять, і ви зможете вибрати щось для себе. Або виконуйте все комплексно – це тільки посилить ефект. Але спочатку ми порадимо вам одну з найдієвіших і універсальних вправ, яку ви і самі чудово знаєте: тренування з хула-хупом.

Обруч може бути різним: простим, з ефектом масажу, з обтяженням. Для початкових тренувань не варто купувати занадто важкий, досить буде металевого обруча. Техніка “кручення” не складна – та ви, швидше за все, пам’ятаєте, як робили це в дитинстві. Візьміть хула-хуп двома руками, з силою розкрутіть, і продовжуйте підтримувати його обертання, допомагаючи животом. Рухи повинні бути ритмічними, але без ривків. Починайте тренування з 2-3 хвилин у кожен бік, поступово збільшуючи час. Після того, як трохи освоїтеся, замініть металевий обруч більш важким. І не забувайте – під час виконання вправ для талії і боків необхідно правильно дихати, не затримуючи дихання.

Вправи для боків – розігріваємо м’язи

Основа будь-яких спортивних вправ – розігрів м’язів перед заняттям. Кімнату перед тренуванням необхідно провітрити, можна включити приємну музику: ритмічну або спокійну. Одяг і взуття не повинні обмежувати рухів. Отже, вправи, щоб прибрати боки: починаємо з розтяжки.

1. Встаньте прямо, руки на поясі. Робимо повільні нахили в протилежні сторони, витягаючи одну руку вгору. Нахил вліво – права рука, нахил вправо – ліва рука. Виконуємо по 6-7 разів в кожну сторону.

2. Сідаємо на підлогу, одна нога витягнута, інша зігнута в коліні (ставимо за коліно прямої ноги). Руки прямі перед собою, плавно повертаємо корпус у бік зігнутого коліна, не зрушуючи стегон і намагаючись якомога далі розвернутися. Фіксуємо становище на 20 с., міняємо сторону.

3. Лягаємо на підлогу, руки в упорі перед грудною кліткою. Розгинаємо руки (стегна притиснуті до підлоги), намагаємося якомога далі прогнути спину – тягнемо м’язи преса.

4. Початкове положення – стоячи на підлозі, ноги ширше плечей. Повільно нахиляємося вліво, згинаючи в коліні ліву ногу. Ліва рука на талії, правою тягнемося до стінки. Міняємо бік, повторюємо по 6-7 разів.

5. Початкове положення – стоячи, ноги ставимо на ширину плечей. Руки, зігнуті в ліктях, притиснуті до грудей. Ритмічно повертаємося по черзі ліворуч і праворуч, амплітуда руху – максимальна. Виконуємо вправу протягом 30 секунд.

Вправи для талії і боків – пілатес

Цей вид тренування відмінно підходить тим, хто не любить займатися у швидкому темпі. Пілатес-тренування проходить без стрибків і різких нахилів, акцент робиться на розтяжку і статичну роботу м’язів, яка при правильному виконанні, приносить не менше користі, ніж будь-яке класичне тренування. Пілатес вправи, щоб прибрати боки:

1. Стоїмо на підлозі, ноги на ширині плечей. Права рука на талії, ліва – піднята вгору. Повільно нахиляємося вправо, максимально низько, ноги не згинаємо! Фіксуємо положення, залишаємося в ньому 1 хвилину і міняємо сторону.

2. Лягаємо на спину, ноги прямі, руки за головою. Піднімаємо корпус і прямі ноги над підлогою, фіксуємо це положення. Намагаємося протриматися 30-40 секунд.

3. Сідаємо на підлогу, прямі ноги розсунуті як можна далі. Робимо нахил через сторону до однієї ноги, намагаючись обома руками дотягнутися до ступні. Фіксуємо положення на 40-60 секунд, міняємо сторону.

4. Початкове положення – лежачи на боці з упором на одну руку, друга рука за головою. Піднімаємо одночасно верх корпуса і прямі ноги (притиснуті один до одного). Корпус і ноги повинні знаходитися на одній лінії. Затримуємося у верхньому положенні 20-30 секунд. Це особливо ефективна вправа для талії і боків, хоча і важка.

Вправи для талії і боків – тренуємо косі м’язи та прес

1. Скручування. Лежимо на спині, ноги зігнуті в колінах, руки в замку за головою. Піднімаємо верхню частину корпусу, намагаємося дотягнутися ліктем до протилежного коліна. Виконуємо у швидкому темпі, у кожен бік по 15-20 разів.

2. Початкове положення – лежимо на боці (спираємось на одну руку, друга – за головою), ноги зігнуті в колінах. Корпус і стегна на одній лінії! Одночасно піднімаємо корпус і ногу вгору, темп виконання – швидкий. Робимо вправу 20 разів, міняємо сторону.

3. Беремо гантелі. Початкове положення – ноги ставимо на ширину плечей, руки – внизу. Починаємо робити енергійні нахили по черзі в кожну сторону, відчуваючи, як напружуються м’язи. Виконуємо по 20-30 разів в кожну сторону.

4. Встаємо рівно, руки витягнуті вгору (з гантелями). Робимо нахили в сторони, не опускаючи руки. Виконуємо по 20-30 разів в кожну сторону.

Виконуйте ці вправи, щоб прибрати боки і зайвий “жирок” з талії, будьте наполегливі і старанні. Результати обов’язково з’являться, якщо цього дуже-дуже хотіти.

Хотите выглядеть непревзойденно и сексуально? Тогда посетите Интернет магазин Эротическое женское белье и ваш молодой человек не оставит вас без внимания.

Залишити коментар