Тренування в спортзалі для дівчат

12.04.2011

Тренування

Чи потрібен тренажерний зал дівчатам?
Щоб отримувати в тренажерному залі якусь віддачу потрібно:
1. Знати як робити всі вправи.
2. Розуміти загальний принцип побудови програми тренування.
3. Відчувати роботу м’язів.
4. Тренуватися інтенсивно.

У кого з дівчат це виходить?
У кого є бажання вникати в суть тренувань?

У небагатьох! А скільки дівчат роблять вправи невірно! У результаті народжується міф, що тренажерний зал абсолютно неефективний для боротьби з ожирінням і іншими проблемами фігури.

Міф не правдоподібний. Головне -  це підходити до будь-якої справи з розумом і не перестаратися. Якщо у вас є сила волі і наполегливість, результат не змусить себе чекати і ви отримаєте те про що мріяли.

Чтобы сделать татуировку нужно не только, чтобы было красиво, но и знать что означает та или иная татуировка. Особенно хорошо нужно знать значение татуировок на зоне, о чем мы сможем вам рассказать.

У тренажерному залі люди мають намір отримати ефект і зробити тіло гарним, здоровим і гнучким. Але бездумні вправи не дадуть очікуваного результату. Саме тому всіх хвилює питання: як правильно тренуватися? На яких тренажерах займатися і як, яким має бути харчування, щоб тіло було пружним, шкіра – підтягнутою, а талія – ​​вузькою.

Тренажери також можуть значно покращити загальний тонус організму. Помічено, що жінки дуже люблять ходити в тренажерний зал: по-перше, це естетично приємно, тому що там можна побачити безліч спортивних чоловіків, по-друге, заняття на тренажерах дійсно зміцнюють тіло і піднімають настрій. Втім, чоловіки ходять приблизно з тих же причин.

Який режим тренувань у тренажерному залі вибрати?
Оптимально, якщо вдається тренуватися тричі на тиждень по одній годині. Проте буває, що на тижні вдається вирватися до зали тільки два рази. У цьому випадку необхідно просто розділити тижневе навантаження замість трьох занять на два. Наприклад, при частоті занять три рази на тиждень ви робите за тренування 10-20 підходів. Займаючись два рази, почніть також з 20, але поступово доводите навантаження до 25-30 підходів за тренування.
Практика показала: займаючись двічі на тиждень, але з більш інтенсивним навантаженням, можна домогтися тих же успіхів, що й при триразовому заняттях.

Розминка і розтяжка
Багато пропускають розминку – і здійснюють фатальну помилку. Навантаження на «холодні» м’язи гарантовано призводить до травми. Перш ніж приступити до силового тренування, виконайте невелику п’ятихвилинну розминку. Походіть по біговій доріжці або покрутіть педалі велотренажера – це посилить кровообіг і розігріє м’язи. Крім того, до робочих сетів будь-якої вправи додавайте ще один сет – розминочний. Його роблять найпершим, а вагу беріть приблизно наполовину менше звичайного.

Перед кардіотренуваннями теж потрібно робити розминку. Перші 5-7 хвилин треба витратити на те, щоб як слід розігріти м’язи. Після тренування не забудьте зробити розтяжку. Чому саме після, а не до? Тому що ваші м’язи як слід розігріті силовими вправами. У «холодних» м’язів зв’язки жорсткі. Спроба як слід розтягнутися може закінчитися травмою. Розтягуйте тільки ті м’язи, які ви навантажували на тренуванні.

Кардіосессіі
Без аеробного тренінгу не обійтися: він не тільки спалює жир, але і підвищує витривалість серця. А вона вам знадобиться на силових тренуваннях. Зациклюватися на тій же степ-аеробіці, яку зазвичай пропонують у фітнес-клубах, не варто. Куди приємніша аеробіка на свіжому повітрі: ролики, біг, швидка ходьба, велосипед, плавання. Перший місяць тренуйтеся в полегшеному режимі, ну а потім потроху збільшуйте навантаження. Не випробовуйте себе! Запаморочення, задишка, підламуються від втоми коліна – це неприпустимо!

Покращуємо тонус
Відвідувачі тренажерних залів часто скаржаться на в’ялість в тілі. У той же час фізичні вправи допомагають привести в тонус внутрішні органи, судини, м’язи і навіть шкіру. Слабкість і в’ялість – це брак живлення в органах, яке повинно надходити разом з кров’ю. Якщо прискорити кровотік, то слабкість і в’ялість зникнуть. Єдиним дієвим способом прискорити кровотік в тілі можна вважати інтенсивне фізичне навантаження. Найбільш оптимальними в цьому сенсі є заняття з частотою пульсу 140 ударів три години на тиждень. Цього навантаження досить, щоб кров повноцінно живила все тіло, починаючи від суглобів і закінчуючи поверхнею шкіри. При такому режимі тренувань синдром «в’ялого тіла» проходить вже через два місяці. Крім того, як тільки тренування в тренажерному залі стають досить частими і регулярними, помітно поліпшується стан шкіри.

Як скласти програму тренувань у тренажерному залі?
Фізичні можливості у різних людей різні. Не завжди фізична підготовка залежить від віку. Бувають слабкі молоді тіла, бувають дорослі і сильні, і навпаки. Отже, при виборі режиму тренувань варто враховувати, перш за все, фізичну підготовленість, і вже в другу чергу – вік.
Важко скласти програму, не бачачи, на що здатна людина в залі. Проте є прості правила складання програми для початківців.
Кожне тренування в тренажерному залі обов’язково починається з розігріву. Краще, якщо це буде бігова доріжка або велотренажер. Розігріву необхідно присвятити 7-8 хвилин з пульсом 120-150 ударів за хвилину.  При виборі програм тренувань на силових тренажерах, дотримуйтесь п’ять основних правил, які можуть потім варіюватися:

Всі групи м’язів повинні бути задіяні протягом одного тренування.
У вправі робимо не менше чотирьох підходів.
У підході бажано робити не менше восьми повторень.
Час відпочинку між підходами – приблизно 1 хвилина.
Загальний обсяг тренування – 20-25 підходів.

Якщо після тренування на силових тренажерах ще є енергія, то кінець занять можна присвятити біговій доріжці або велотренажеру: від 12 до 45 хвилин. Це посилить швидкість спалювання жиру і ефект схуднення.

Харчування: аеробне і силове
Часто відвідувачі тренажерних залів запитують про те, як харчуватися до, під час і після тренування. Під час тренування краще взагалі не їсти і не пити енергетичні напої, особливо тим, хто хоче скоріше скинути зайві кілограми.
Перед будь-яким, а особливо перед аеробним тренуванням всім можна рекомендувати з’їдати багату вуглеводами їжу. Бажано, щоб їжі було не більше 100 грамів, і в цих ста грамах їжі – не більше 50 грамів вуглеводів. Добре перед тренуванням в тренажерному залі приймати звичайне дитяче фруктове пюре. Сил додає рівно на одне тренування і не заважає спалювати зайві жири.
Важливо харчуватися так, щоб скинути зайві кілограми і одночасно зберегти тонус м’язів. Більшість дієт робить жінок не тільки худими, але і слабкими, що втратили загальний життєвий тонус. Часто це призводить спочатку до погіршення настрою, а потім і до погіршення здоров’я.
Після силових тренувань краще всього харчуватися білковою їжею. Якщо силове тренування в тренажерному залі проходить ввечері, то ввечері чудово підходять на вечерю варені грудки і овочі. Така стратегія зберігає пружність м’язів і спалює жири.

Кращі вправи для м’язів живота
Для того, щоб позбутися від великого живота багато хто з нас починають качати прес. Цільові вправи на цю групу м’язів тільки зміцнюють і збільшують прес, але не більше …

Якщо ви хочете, щоб ваш прес став чітким, приготуйтеся до важкої роботи. Адже вам потрібно позбавитися від зайвого жиру, а без дієти і аеробного навантаження або кардіо-тренувань у вас навряд чи щось вийде, але і м’язи преса не забувайте навантажувати. Варіантів безліч: це різні скручування і підйоми ніг, які виконуються як з вагою свого тіла, як і з обтяженням або за допомогою різних пристосувань.

Вважається, що підйом тулуба навантажує верхній прес, а підйом ніг – нижній. Але це розділення вельми умовно, тому що прямий м’яз живота один. Простіше кажучи, щоб досягти результату, вам недостатньо дотримуватися дієти і качати прес. Вам потрібно сидіти на дієті, качати прес, і бігати! Тільки за допомогою цих трьох вправ ви досягнете вашої мети.

Інструктор тренажерного залу
Завдання інструктора в тренажерному залі полегшити відвідувачу тренування. Тренер підказує потрібні комплекси вправ, дає особисті консультації, стежить за правильним виконанням вправ.

Є два шляхи роботи з тренером. Можна отримати у нього первинну консультацію. Спеціаліст оцінить ваші можливості, тонус і порекомендує відповідну програму, після чого ви будете працювати самостійно. Такий варіант – економніше для бюджету. Але багато людей вважають за краще працювати з тренером протягом багатьох місяців. У таких випадках за додаткову плату тренер відстежує всі дії свого підопічного, підбирає кожен день нову програму, складає програму дієти.

Найбільш часті помилки, які дівчата допускають у тренажерному залі

Спроба не пітніти!
Виділення поту – природний здоровий процес. Не турбуйтеся про макіяж очей. І взагалі краще його не наносити.

Використання занадто багато духів!
Це швидше за все відноситься до тих же самих жінок, які не бажають потіти.

Щоденні повторення одного і того ж тренування!
Якщо тільки ви не тренувалися дуже тривалий час або вам не пощастило поговорити з досвідченим тренером, ви можете не усвідомлювати, що коли м’язи втомлюються, їм потрібен час для відпочинку і відновлення. Якщо ви тренуєтеся щодня, ви не даєте м’язам можливості відновитися і, отже, вони ніколи не здобудуть більше сили і тонусу. Дуже важливо давати кожній групі м’язів відпочивати хоча б 48 годин між тренуваннями. Більш того рекомендується не тренувати кожну групу м’язів частіше 1 разу на тиждень.

Боязнь гантелей!
У вашому тілі не відбудеться ніяких значних змін в результаті одних тільки кардіо-тренувань. Звичайно, ви можете спалити трохи жиру, але що залишиться під ним, коли ви від нього позбавитеся? Саме силові тренування допомагають жінці зробити сексуальні руки, щільні сідниці, рельєфні литкові м’язи, плоский живіт і загальний привабливий вигляд.

Не пити воду!
Це відноситься не тільки до жінок. Якщо поспостерігати за учасниками змагання бодибилдерами в залі, ви, можливо, помітите, що вони випивають дуже багато води. Чому пити воду настільки важливо? Під час тренування ми потіємо і втратам багато рідини. Якщо її не заповнювати, ви втомитеся завчасно. Крім того вода вимиває токсини. Допомагає зберегти суглоби здоровими. Запобігає запамороченню й непритомності. Прискорює метаболізм. Знімає втому.

Неправильна техніка вертикальної тяги широким хватом!
Багато жінок роблять одну й ту ж помилку в одній конкретній вправі: вертикальній тязі широким хватом. Вертикальна тяга покликана працювати зі спиною.
Правильна техніка даної вправи – взятися за гриф руками трохи ширше плечей і підтягувати його до рівня трохи вище грудей, дозволяючи тілу трохи відхилятися назад у міру тяги вниз. У міру того як ви виконуєте дану вправу, спробуйте не хапати гриф занадто міцно. Уявіть, що напруга виходить від спини, а не від рук. Це допоможе прибрати навантаження з біцепсів. Намагайтеся під час тяги зводити лопатки і “випинати” груди.

Спроба зменшити талію, перевантажуючи черевний прес!
Так багато людей до цих пір вірять, що вони можуть зменшити талію, надмірно навантажуючи черевний прес. Ви можете створити ілюзію більш щільного живота, оскільки розташований всередині м’яз здобуде форму, але вам не вдасться зменшити сам жир за допомогою скручувань. Щоб зменшити шар жиру на животі, вам слід дотримуватися здорової дієти і займатися кардіо-тренуваннями. Тренінг преса максимум 2-3 рази на тиждень допоможе вам досягти сексуального зовнішнього вигляду, коли жир піде.

Виконання нахилів в сторону!
Виконуючи нахили в бік, ліворуч і праворуч, знову і знову. Виконуючи цю вправу, ви домагаєтеся ефекту, прямо протилежного тому, якого сподіваєтеся досягти. Ви розширюєте свою талію.

Надіюся ці поради вам допоможуть і ви досягнете бажаного результату.

{ 1 comment… прочитати його нижче або додати один }

Аня

Дякую! Подобралась iнформацiя, а особливо про вправу “вертикальна тяга широким хватом”.

Залишити коментар