Вправи для рук

10.12.2011

вправи для рук

Ні для кого не секрет, що деякі м’язи частіше задіюються під час тренування, інші – навпаки, рідше. Зокрема, до таких відносяться м’язи верхньої частини руки. Начебто і біцепси є, і регулярно виконуємо вправи на тріцепс, а піднімаючи руку вгору, м’язи все одно провисають. Що робити?  За ці провисаючі м’язи відповідають погано прокачані м’язи тріцепса. Тому необхідно підвищити ККД вправ саме для цієї частини тіла. Вам знадобляться гантелі. Виконувати вправи для рук можна у зручній для вас послідовності.
Вправа для рук 1. Отже, почнемо з віджимань. Найпростіша і найефективніша вправа. Виконувати її треба з почуттям, з толком, з розстановкою.

Прийміть упор лежачи. Якщо фізпідготовка не дозволяє, тоді упріться в підлогу колінами. Кисті розташовані безпосередньо під плечима, пальці дивляться вперед. Вдих. На видиху згинаємо лікті і опускаємо груди. Намагайтеся опуститися якомога нижче, зберігаючи спину прямою, а сідниці не піднімати вгору. Зробіть 2 – 3 підходи по 10 – 15 разів. Кількість встановлюйте виходячи зі своєї фізичної форми.

Включайте в свій комплекс зворотні віджимання. Вони також добре для зміцнення верхньої частини рук.

Вправа для рук 2. Підйом рук в сторони. Тепер візьмемо в руки гантелі. На вдиху – підніміть прямі руки в сторони. Затримайтеся в цій позиції на 3 рахунки і опустіть руки вниз. Зробіть 2 підходи по 10 – 15 разів. Як варіант, замість гантелей можна закріпити на кистях вантажі. І виконувати як динамічні підйоми, так і статичні (тобто підняти руки і тримати від 1 до 5 хвилин).

Вправа для рук 3. А далі будемо випрямляти руки назад. Для цього нахиліть корпус вперед, так, щоб він був паралельний підлозі. Можна, до речі, сісти на стілець і опустити корпус на коліна, а можна лягти на лавку і випрямляти руки назад. Якщо ви виконуєте вправу з положення стоячи, тоді візьміть гантель в праву руку, праву ногу злегка відставте, ліву ногу зігніть і упріться в неї лівою рукою. На вдиху згинайте, а на видиху випрямляйте праву руку. Зробіть 2 – 3 підходи для кожної сторони по 15 разів.

Вправу можна ускладнити і випрямляти  відразу дві руки.

Вправа для рук 4. Лягаємо на підлогу або лаву на спину. Беремо в руки гантелі. На вдиху згинаємо руки таким чином, щоб кисті були повернуті до обличчя пальцями вниз і паралельно підлозі. Лікті дивляться в бік ніг. На видиху випрямляє руки, розгортаючи так, щоб пальці були направлені від вас. На вдиху знову розгортаємо руки і згинаємо лікті.

Вправа для рук 5. Лежачи на спині, піднімаємо прямі руки з гантелями перед собою перпендикулярно підлозі. На вдиху згинаємо руки в ліктях, гантелі опускаємо до рівня вух. Локоть не повинен рухатися. Виконувати вправу потрібно виключно за рахунок м’язів рук. На видиху випрямляє руки. Робить 2 – 3 підходи по 15 разів.

Вправа для рук 6. Тепер встаньте і візьміть у руки гантелі. Підніміть вгору. Пальці рук торкаються один одного. Зігніть руки так, щоб гантелі опинилися за спиною. На вдиху випрямляємо руки, на видиху згинаємо. Повторіть 15 – 20 разів.

Ці нехитрі вправи для рук допоможуть вам підтягти таку проблемну частину тіла багатьох жінок, як плечовий відділ рук, і ви зможете відчувати себе більш впевнено у відкритих вбраннях.

На бирже www.telderi.ru Вы всегда сможете выгодно купить сайт и превратить его в свой ​​постоянный источник дохода.

Залишити коментар