Основні вправи для схуднення

19.08.2010

вправи для схуднення

У боротьбі за стрункість ми не завжди можемо дозволити собі регулярне відвідування спортзалу чи фітнес-центру, і тут на допомогу прийдуть вправи для схуднення . Щоб отримати необхідний результат під час занять вдома, скористайтеся порадами професіоналів – вони підкажуть, які вправи для схуднення максимально корисні.

Налаштування на вправи для схуднення

Поставте перед собою мету і визначтесь з самодисципліною. Для вправ виділяйте 3 дні на тиждень Найкращий час 11-13 і 17-19 годин. Тренування повинні проходити не раніше, ніж через 2 години після їжі і, саме мінімальний час – за 2 години до сну. Заняття повинні бути регулярними і з позитивним настроєм. Вам повинні подобатися вправи, які змінюють вас на краще. Якщо ви сприймаєте домашні вправи для схуднення як каторгу, то результат виявиться набагато скромніше, ніж міг би.

Вправи для схуднення  – що знадобиться:

- Розбірні гантелі, вага яких можна змінювати в діапазоні 3-16 кг.
- Вузька з пружною оббивкою лава.
- Спеціальний килимок на підлогу для занять.
- Зручна форма з «дихаючої» натуральної тканини.
- Зручне спортивне взуття.

Всякі вправи, в тому числі і вправи для схуднення в умовах будинку, повинні починатися з розминки. Мета розминки – розігріти м’язи, змусити їх працювати, в іншому випадку ви можете отримати травму і всі зусилля будуть даремні. Почніть вправи для схуднення з п’ятихвилинного бігу на місці або ходьби, високо піднімаючи коліна, далі виконайте нахили – вправо, вліво, вперед, назад, з максимальною швидкістю, по 3 хвилини на кожну сторону. Закінчують домашню розминку вправами на руки – на протязі 5-7 хвилин обертайте плечима, ліктями, китицями, імітуйте плавання брасом і кролем.

Ранкова зарядка для красивого тіла

Основні вправи для схуднення

Перша вправа для схуднення, допомагає «скинути обсяг» з внутрішньої сторони стегон і сідниць. Присідати по 20 разів за 1 підхід, поставивши руки на талії і, розвівши ноги на ширину плечей. Глибоко присідаючи, робіть вдих. Встаючи у вихідне положення, видихайте. Спину тримаєте прямо і не нахиляйтеся. Пізніше збільшіть навантаження до 3х підходів з короткою перервою до хвилини. Через пару тижнів почніть присідання з гантелями.

Другу вправу для схуднення і стрункості стегон слід виконувати випади на одній нозі: довгий крок з правої ноги, вдих, опустіть коліно лівої ноги до підлоги. Повертаючись у вихідне положення, зробіть повільний видих. Руки повинні бути на талії, ноги чергуйте. Почніть з 15 вправ на 1 підхід, потім збільште до 30 за 1 похід з 3х.

вправи для схуднення

Вправи для схуднення

Третя вправа не стільки для схуднення, скільки для поліпшення форми грудей. Коли людина худне, худнуть і м’язи, що підтримують груди, і потрібно додати їм потужності. Ляжте спиною на лаву, на вдиху розведіть руки з гантелями в сторони, на видиху зведіть їх над головою. Спочатку – 12 вправ на 1 підхід; пізніше – до 3х підходів. Поступово збільшуйте масу гантелей.

Четверта вправа для схуднення добра тим, що прибирає зайві сантиметри в талії, допомагаючи підтягти нижні м’язи живота. Ляжте на спину на килимок, руками візьміться за важку нерухомий предмет (диван, шведська стінка). Зігніть ноги в колінах. Видихаючи, піднімайте їх високо над головою. Вдих робіть, опускаючи ноги в початкове положення.

П’ята вправа для схуднення, яку всі знають – робота з пресом. Зафіксувавши ступні, зігніть ноги в колінах. Верхні м’язи живота ви зміцните, хитаючи прес. Під час видиху ви повинні згинатися і опускати голову, а під час вдиху лягати назад на підлогу. Як і попередню цю вправу виконують максимально можливу для вас кількість разів за 1 підхід. Пізніше потрібно поліпшити результат і збільшити число підходів до 3х.

Шоста вправа для схуднення – знаменитий гімнастичний обруч. Він не тільки спалює жир в районі талії і сідниць, але і покращує обмін речовин, що важливо при схудненні, і сприяє усуненню целюліту. Мінімальний час – 10 хвилин за заняття, причому вправа для схуднення з обручем повинна бути безперервною.

Звичайно, це не всі вправи, які допоможуть вам схуднути, але вони можуть стати вашою базою для перших занять, далі ви вже самі підберете собі такі вправи, які дозволять вам схуднути в потрібних вам ділянках тіла – стегнах, сідницях, талії, ногах.

Щоб вправи для схуднення були більш ефективними, частіше гуляйте на свіжому повітрі і скорегуйте харчування, по можливості, виключивши борошняне, жирне і солодке. Тоді схуднення за допомогою вправ буде більш швидким і помітним. Вечеря повинна бути легкою, а в денному раціоні обов’язково повинні бути сирі овочі і фрукти. Введіть у свій тижневий режим один розвантажувальний день, і результат домашнього комплексу вправ ви відчуєте на 4-6-го тижні регулярних занять.

{ 39 comments… читати їх нижче або додати один }

Ксюшеня Долинська

супер! але краще ходити на аеробіку, результат буде швидшим, а настрій завжди позитивним)))

kralya

Ви знаєте по власному досвіді? :-) )))

Іван Самков

мені ці впави дуже допомогли схуднути.

Юлия Гордиенко

А я скажу записуйтесь на бальні танці і гарна фігура вам обезпечена….

Ihor Kokotskyj

ну знаєте, не всім помогає, ось я ходив на бальні танці більше року і моя фігура не змінилась, розчарувався і залишив танці :) ))))

Інеса Цікалішин

Буду пробувати

kralya

пробуйте і відписуйте про результати :-)

Дашуля Байда

дякую за вправи

Андриана Мельничук

незнаю треба попробувати….
дякую навперед…

Русалина Тацоха

Дуже хороші вправи мені сподобались

Наталя Марич

ТРЕБА ПОПРОБУВАТИ, ОСКІЛЬКИ ХОЧЕТЬСЯ ПОХУДАТИ

МелкаЯ

А я Як молодий вчитель з фізичного виховання і тренер з фітнесу скажу….що дійсно..ці вправи..допоможуть вам схуднути!!
-але ж не забувайте і про раціональне харчування!

Марія

розкажіть будь ласка про харчування.
знаю шо неможна їсти на вечір..але яшко я повечеряю година 8-9..а лягаю спати о 12.це сильно впливає на збільшення ваги?
чи правильне те,що зранку не потірбно їсти?

kralya

Марія, вечеряти потрібно за 3-4 години до сну, тому нічого страшного якщо Ви вечеряєте в 8-9 год, головне, щоб вечеря була легкою і поживною (краще якщо це буде овочевий салат з невеликим куском нежирного м’яса, не вживайте на вечерю солодкі страви та страви які містять багато вуглеводів).
Думки про те, чи можна їсти зранку розходяться серед лікарів. Одні кажуть, що зранку потрібно їсти бо організм за ніч відпочив, набрався сил і тому його потрібно зарядити – зранку ми, так би мовити, запускаємо процес роботи організму.
Інші кажуть що снідати не потрібно – такої думки придержуються не багато (я зустрічала всього декілька лікарів з такою точкою зору) , здебільшого це лікарі, які практикують голодування. Вони кажуть, що організм після сну відпочилий, набрався енергії, не мав ніяких навантажень тому йому не потрібно зранку заряджатися, а перший прийом їжі повинен бути ближче до обіду.
Особисто я вважаю, що потрібно снідати. Практично всі, хто не снідає до вечора зриваються і наїдаються безпосередньо перед сном, а це дуже шкідливо впливає на організм, перш за все на серце. Наш організм повинен вночі відпочивати а не перетравлювати їжу – цим він займається весь день. Вночі всі обмінні процеси уповільнюються і тому їжа не буде перетравлюватися добре, що призведе до підвищення ваги не кажучи вже до різних недуг, тому схуднути в такому випадку неможливо.
Якщо ви хочете трохи схуднути та тримати себе в чудовій формі візьміть собі за правило просту поговорку ” Сніданок з’їж сам, обідом поділися з товаришем, а вечерю віддай ворогу”.

Маряна

Знаєте я поправилась сильно в стегна і живіт,і боки підкажіть які вправи підійдуть,буду дуже вдячна.

kralya

Маряна, для стегон найкращою вправою буде їзда на велосипеді, а для боків – біг. Також для боків і живота буде чудовою вправа нахили вниз та вбік. Для цієї вправи є чудовий провірений допоміжний засіб – колода карт або сірники. Порозкидайте їх по підлозі та збирайте одна за одною і так кожного дня. Повірте. вже жерез кілька тижднів буде видно результат. Ну і звісно не забувайте про правильне харчування.

kralya

Також пропоную відвідувати басейн, вода чудово корегує фігуру. Але потрібно плавати інтенсивно і не розслаблятися, інакше результату не буде.

Віка

Скажіть, а коли краще робити ці вправи, який час підходить для кращого результату? Я працюю з 8 до 5, тільки зранку можу приділити вправам 10 хв. Звісно цього мало, але після роботи уже хочеться лягти підпочити. Можливо є впави які можна робити на роботі, так як доводиться сидіти цілий день? За відповідь дякую!)))

Ірина

А я почала ходити на бальні танці, тренуання 3-4 рази на тиждень, але стегна які були такі і є((((( І ЗА РАЦІОНОМ НАМАГАЮСЬ СЛІДКУВАТИ)))))) як мені їх зменшити????

ще спробую ваші вправи)))) а заняття з обручем повинні бути коного дня????

kralya

Віка, це вже добре, що кожного дня робите невеличку зарядку. На роботі також можна трішки потренуватися: по черзі напружуйте і розслабляйте різні групи м’язів (ноги, сідниці, руки), а також потрібно ЗАВЖДИ тримати спину рівною, а живіт напружений (краще за все тримати живіт напруженим завжи, це швидше зміцнить його). Спробуйте також ходити пішки на роботу, ну і звичайно правильно харчуйтеся.

kralya

Ірина, заняття з обручем обов’язково потрібно проводити кожного дня. Для стегон найкраще підійде біг, їзда навелосиеді і плавання.

ТЕТЯНА

СКАЖІТЬ. БУДЬ-ЛАСКА .ПРОЙШЛО 9 МІСЯЦІВ ПІСЛЯ РОДІВ В МЕНЕ ЗАЛИШИВСЯ ВЕЛИКИЙ ЖИВІТ ЯКІ ВПРАВИ МЕНІ МОЖУТЬ ДОПОМОГТИ.

kralya

ТЕТЯНА, качайте перс, крутіть обруч, носіть втягуючий пояс, ЗАВЖДИ тримайте спину рівною а живіт напружений. Це легкі поради. Але якщо у вас все так погано, тоді слід інтенсивно зайнятися спортом. Виконуйте аеробні та силові вправи, ходіть на плавання, весь час рухайтесь, поменше вживайте їжі.
Часто раджу таку просту домашню вправу: розкидайте по кімнаті повну пачку сірників та збирайте їх по одному, кожного разу згинаючись і розгинаючись і так кожен день. Вже через 3-4 тижні будуть видні результати.

Віка

підскажіть будь ласка якісь вправи для схуднення рук.

Ксюша

підскажіть будь -ласка чи можна слухати перед сном музику?і чи не впливає на ожиріння?мої подруги мені казали що в них так вже бувало.це правдв чи ні?

kralya

Віка, виконуйте вправи з 1-о чи 2-во кілограмовими гантельками.
ВПРАВИ:
-стоячи прямо відводьте руки в сторону до рівня плечей
- в такому ж положенні піднімайте обидві роки перед собою до рівня грудей
- ноги на ширині плечей, ноги трішки зігнуті і корпус нахилений на 45 градусів вперід, лікті тримаємо притиснуті по лінії тіла, тримаючи гантельки в руках виводимо руки назад по лінії руки.
- виводимо дві руки над головою та заводим їх за голову
Всі ці вправи повинні викнуватися з гантельками, 8 раз по 8 підходів, перерва між підходами повинна становити 30-20 секунд. З часом, коли організм привикне, цей термін можна скоротшувати до 15-10 секунд, але не варто поспішати.

kralya

Ксюша, це абсолютна неправда!

ЮлІчКа...

як шидко скинути декілька зайвих кг , а саме на животі ноги та стегна???мені 12 р

kralya

ЮлІчКа…, просто побільше рухайтеся, ходіть пішки по сходах, качайте прес і правильно харчуйтеся, цього достатньо для вашого віку.

Наташа

в мене дуже великі бедра , як мені позбутися зайвої ваги та зменшити бедра??)

kralya

Наташа, потрібно крутити велосипед та займатися силовими вправами, особливо для нижньої частини тіла, а ще добре підійдуть стрибки на скакалці та біг по сходах.

славка

доброго дня.мені 15 і при рості 163см моя вага становить 60кг.що ви мені порадите?на даний момент щодня займаюсь з обручем і виконую вправи для талії та стегон.наперед дякую.

kralya

славка, попробуйте біг по сходах, він замінить вправи для стегон та допоможе скинути вагу. також не забувайте про правильне харчування!

Людмила

Добрий день, мені 26, після лікування гормональними препаратами я набрала зайву вагу (4 кг.), тепер не можу ніяк її позбутися. Підскажіть будь ласка, як з цим боротися, бо сил уже не маю. Гарно дякую.

kralya

Людмила, з такою проблемою стикається дуже багато дівчат. Ви перевіряли свій гормональний стан? Якщо гормональний баланс порушений, то скоріш за все, впоратися з зайвою вагою ви зможете тільки після його відновлення, тому краще зверніться до ХОРОШОГО лікаря, який допоможе вам правильно підібрати лікування, щоб ситуація не стала ще більш критична, так як однією з причин прибавки ваги після лікування гормональними препаратами є неправильно підібраний сам препарат.

Diana

Що зробити щоб ноги (ляшки) похудали мені 14 я хочу щоб вони були не такими грубими які для цього вправи робити потрібно???

Dasha

Поможіть будь-ласка я лінива і роблю зарядку тільки вечором тому що рано не встигаю а коли зроблю зарядку іду слухати музику це нормально??
І мене постійно тягне їсти і їсти мені 14 ріст 1.60 і важу 53 або 52.7 я хочу до 49 схуднути поможіть що робити лінивим?

kralya

Dasha, просто не зациклюйтеся на своїй вазі, вона у вас практично нормальна. Гуляйте побільше, відвідуйте різні спортивні секції, не сидіть на місці і все прийде в норму, старайтеся харчуватися тільки корисною і натуральною їжею і все буде добре. Вам всього 14 років, тому ні в якому разі не вздумайте сідати на дієти.

kralya

Diana, якщо у вас грушоподібна фігура ( жир локалізується переважно в нижній частині тіла), тоді схуднути в ногах і бедрах буде трохи важко. І все ж можете спробувати біг, плавання, їзду на велосипеді. Також рекомендую робити масажі та обгортання.

Залишити коментар