Комплекс фітнес вправ для преса – як зробити плоский живіт

29.09.2010

вправи для пресу, комплекс вправ

Красивими і стрункими хочеться бути всім. Цілком природно, що кожна жінка хоче бути у відмінній формі. Однак, серед всіх завдань, які потрібно вирішити на шляху до досягнення чудової фігури, важче всього домогтися, щоб живіт став плоским і пружним. Фітрес для преса – рішення даного завдання. Цей комплекс вправ для преса допоможе вам досягти бажаного результату і здобутим плоский живіт.

Вправи для пресу

* Вихідне положення – лежачи на спині. Повільно підніміть прямі ноги вгору на невелику відстань від підлоги. Руками потягніться до носків, і зафіксуйте в цьому положенні 30-60 сек. Зверніть увагу: поперек і лопатки не можна відривати від підлоги. Повторіть 10 разів.

* Ляжте на спину, ноги зігніть і покладіть на сидіння дивана, присунувши до нього сідниці. Руки закладіть за голову або схрестіть на грудях. Притискаючи поперек до підлоги, напружити м’язи живота, і відірвати від підлоги голову і плечі. Амплітуда рухів повинна бути невеликою. Затримайтеся на 3 секунди, потім повільно опуститеся в початкове положення. Повторіть 10 разів.

* Сядьте на підлогу з опорою руками ззаду, ноги витягнуті вперед і з’єднані разом. Підніміть з’єднані разом ноги від підлоги. «Пишіть» ними в повітрі цифри від 0 до 9 (до цифри 9 потрібно підходити поступово, через кілька занять). Відпочиньте і повторіть вправу ще раз.

* Ляжте на спину, ноги підняті вгору, злегка зігнуті в колінах, щиколотки схрещені, руки зімкнуті на потилиці. Згинаючи спину, підніміть голову і плечі від підлоги і подивіться на ноги (для підйому використовуйте м’язи живота, а не піднімайте шию руками), потім трохи відкиньтеся тому (не опускаючи голову і плечі на підлогу) і повторіть вправу 8 разів.

* Ляжте на спину, ноги напівзігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі, руки зімкнуті на потилиці. Згинаючи спину, підніміть голову і плечі від підлоги. Підніміть зігнуту ліву ногу до тіла, і тягніться ліктем правої руки до коліна лівої ноги. Виконайте вправу поперемінно 20 разів.

* Станьте на коліна, коліна трохи розставлені, пальці ніг торкаються один одного, руки на стегнах. Вдихнувши, прогніться назад, спина пряма, підборіддя підняте. Поверніться у вихідне положення і повторіть 8-10 разів.

* Лежачи точно на лівому боці, руки за головою, ноги зігнуті, праве коліно спрямоване вгору, стопи з’єднані. Відірвавши ліве плече від статі, потягніться правим ліктем до правого коліна. Затримайтеся в цьому положенні, потім поверніться у вихідне. Повторіть вправу 8-10 разів. Потім поверніться на правий бік – і ще 8-10 разів.

* Ляжте на підлогу, підніміть верхню частину тіла, упор на лікті. Підніміть ноги над підлогою (невисоко) і поперемінно витягайте то одну, то іншу ногу, імітуючи їзду на велосипеді. Виконайте вправу 10 разів.

* Лежачи на підлозі, покладіть руки під сідниці, зігніть ноги під кутом 90 °. Використовуючи м’язи живота, підніміть ноги нагору. Носок на себе, п’яти «дивляться» вгору, відриваємо таз від підлоги. Слідкуйте за тим, щоб ноги не завалювалися в сторони. Чергуйте: швидко – 10 разів, повільно – 15. Таким чином, зробіть три серії вправ.

* Лежачи на підлозі, витягніть вгору прямі руки. Зігніть ноги під кутом 45 °, підніміть корпус, витягаючи руки вперед. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 разів.

* Лежачи на животі, ноги дещо розставлені, голову покладіть на зігнуті в ліктях руки. Піднявши тулуб, втягніть живіт. Зберігайте позу близько 3 секунд. Поверніться у вихідне положення. Під час виконання вправи, ноги і руки від підлоги не відривайте. Повторіть вправу 8 разів.

* Сядьте на диван, ступні стоять на підлозі. Складіть руки перед грудьми. Напружте м’язи живота і відхиліть корпус назад, зберігаючи спину прямою. Затримайтеся в цьому положенні на 6 секунд. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 разів.

* Вихідне положення те ж. Відхилитеся тому, і поперемінно повертайте верхню частину тіла то вправо, то вліво. Повторіть вправу 10 разів.

* Сидячи на підлозі, спираючись ззаду на кисті випрямлених рук, зігніть злегка ноги в колінах, так, щоб носки ледь торкалися підлоги. Відриваючи носки від статі, згинайте коліна, намагаючись підтягти їх до грудей, при цьому напружуйте м’язи живота. Виконайте без зупинок 10-15 разів. При виконанні вправи корпус повинен залишатися нерухомим, працюють тільки ноги.

* Сядьте на підлогу, упор на руки ззаду, ноги зігнуті в колінах і підняті від підлоги. Під час всього виконання вправи ноги на підлогу не ставляться. Також не можна сильно відкланятися тому. Вправу робимо на чотири рахунки. На рахунок «раз» – одна нога випрямляється уздовж підлоги, не торкаючись її. На рахунок «два» – випрямляється друга нога, ноги на висоті 5-10 см від підлоги. Затримайте ноги в цьому положенні на 1-2 – секунди, а потім переходите до рахунку «три». На рахунок «три» – згинається та нога, яка випрямлялася на рахунок «раз». Друга нога залишається прямою і нерухомою над підлогою. На рахунок «чотири» – згинається друга нога і приймається вихідне положення. Виконайте без зупинок 10-15 разів.

Оригинальные и стильные кожаные браслеты можно выбрать и приобрести на сайте musthave.com.ua.

Залишити коментар