Вправи для схуднення та корекції талії, стегон, живота і сідниць

У біо гімнастики існує декілька комплексів вправ для схуднення, корекції форми талії, стегон, живота і сідниць. Вправи для схуднення того чи іншого комплексу вибираються тренером в залежності від наявних супутніх захворювань. Пропонований комплекс вправ для схуднення найбільш універсальний з усіх, і буде особливо корисний при захворюваннях спини, поперечно-крижового відділу хребта та нирок.

Вправи для схуднення

* Щоб зайняти правильне вихідне положення станьте на коліна, опустіться вниз на п’ятах, потім витягніть руки вперед і зафіксуйте їх у точці опори (сідниці не повинні відриватися від п’ят), не змінюючи положення рук перейдіть в упор на руки; голова піднята догори. Для самоконтролю можна перевірити, чи утворюють прямі кути руки та стегна з підлогою та тулубом (тулуб паралельний підлозі, руки – стегнам).

Розминочні частина:
* Вправа для схуднення 1. Зберігаючи положення рук і ніг, згинаємо і прогинає спину з одночасним максимальним опусканням і підйомом голови. На раз – максимально опустити поперек вниз, а потилицю відтягнути назад. На два – максимально округлюючи спину, поперек підняти вгору, а підборіддя притиснути до грудей.

* Вправа для схуднення 2. Обертальні плавні кругові рухи попереку навколо поздовжньої осі тіла; при цьому голова як би служить продовженням хребта.

* Вправа для схуднення 3. Прогнути спину (рахунок раз 1-го вправи) і з максимально піднятою головою відірвати стопи від підлоги і робити ними парні пружинисті рухи в сторони з одночасним поворотом голови в ту ж сторону, намагаючись побачити через плече шкарпетки ніг.

* Вправа для схуднення3 а. Те саме, але на кожний рахунок і в різні боки. Відпочинок в положенні сидячи на п’ятах, руки витягнуті вперед, голова опущена.

* Вправа для схуднення 4. Парні пружинисті нахили тазу і голови в сторони. При цьому коліна і стопи паралельно лягають одна на іншу. Таз повинен трохи не торкатися підлоги.

* Вправа для схуднення 5. Нахил таза в вліво, як в попередній вправі, на рахунок 2 таз вперед – вниз, на 3 таз вправо, на 4 в положення для відпочинку. Звертати увагу на незмінне положення рук і колін і торкання сідницями п’ят. Повторити у зворотному напрямку. Вправа виконується пружинистими рухами.

* Вправа для схуднення5 а. Те ж саме, але плавними рухами, поперемінно в обидві сторони, прагнучи у фазі відпочинку торкатися сідницями п’ят. Кожна вправа виконується по 8-12 разів у кожен бік.

Основна частина:
* Вправа для схуднення6. На рахунок 1 вигнути спину з одночасним зустрічним рухом лівого коліна й голови, на 2 прогин з максимальним махом лівою ногою – вгору і одночасним рухом голови вгору, на 3 повернення в позу відпочинку, на 4  прогинати поперек. Потім те саме з рухом правої ноги. Вправа виконується по 8-12 разів на кожну ногу.

* Вправа для схуднення7. Ввитягнути ліву ногу вправо – вгору з одночасним рухом голови за такою ж траєкторії (підборіддя рухається від плеча до плеча, з максимальним відведенням потилиці), одночасно вигинаючи спину перенести ногу дугою ліворуч і потім назад тим же чином не торкаючись ногою підлоги.

* Вправа для схуднення 8. Витягнути ліву ногу вправо із зустрічним рухом голови; на 1 ривок назустріч коліном лівої ноги до лівого вуха, на 2 назад, на 3 зустрічний мах лівою ногою і головою, на 4 назад. Бажано. щоб нога не торкалася підлоги.

Для схуднення, вправи 7 і 8 виконуються підряд без зупинки. Необхідно прагнути, щоб руху ноги викликалися зусиллями, спрямованими від попереку з максимально широкою амплітудою, в цьому випадку досягається істотна корекція фігури (особливо, стегон і талії) і значний оздоровчий ефект.

Примітка: кількість повторень кожної з вправ залежить від ступеня готовності вашого організму. Тобто, перший раз можна спробувати виконати кожну вправу для схуднення по 8 разів, якщо вдається легко – по 12 разів. І т.д. по16, 18 і 21 раз.

Щоб перейти до продовження комплексу з іншої ноги, виконаємо перехідну (і найкориснішу) вправу для схуднення живота.

* Вправа для схуднення 9. На рахунок 1-2 парним пружинистим рухом тазу вперед з максимальним відведенням голови назад не згинаючи рук і не переміщуючи колін, на 3-4 парні пружні рухи в початкове положеня, тобто сідниць до п’ят.

* Вправи для схуднення10 і 11. Вправи 7 і 8, але для правої ноги.

* Вправа для схуднення12. Ту ж вправу, що і 9, але на кожен рахунок. Закінчити в положенні упору на руки з прогнутою спиною. Розвівши коліна в сторони, з’єднавши стопи. Прагнути з’єднати стопи з головою, зберігаючи позу від 40 секунд до хвилини.

* Вправи для схуднення13. І.п.  Зігнути руки і лягти на підлогу; зусиллям згину в тазостегновому суглобі тягнути підборіддя уздовж підлоги до колін до повного випрямлення рук. Важливо, щоб переміщення виконувалося саме зусиллям тяги тазом, а не руками. Далі, злегка згинаючи руки повзти грудьми вперед уздовж підлоги; потім, випрямляючи руки прогнутися назад. Повторити 12 до 21 рази залежно від підготовленості. Після цього 40-60 секунд погойдуватися животом вниз.

При успішному освоєнні цього комплексу вправ для схуднення він може бути посилений наступним чином: вправа 6 виконується без зупинки разом з вправами 7, 8, 9, 10 і 11, але із специфічною особливістю: рахунок 1-2 повторюється від 8 до 21 рази без зупинки, а потім виконуються вправи 7 і 8 і далі перехід на іншу ногу.

Лучшими, с точки зрения эксплуатационных характеристик, являются двери из массива дерева, они имеют хороший внешний вид, прекрасную звукоизоляцию и длительный срок эксплуатации.