Вправи для схуднення та корекції талії, стегон, живота і сідниць

06.09.2010

вправи для схуднення

У біо гімнастики існує декілька комплексів вправ для схуднення, корекції форми талії, стегон, живота і сідниць. Вправи для схуднення того чи іншого комплексу вибираються тренером в залежності від наявних супутніх захворювань. Пропонований комплекс вправ для схуднення найбільш універсальний з усіх, і буде особливо корисний при захворюваннях спини, поперечно-крижового відділу хребта та нирок.

Вправи для схуднення

* Щоб зайняти правильне вихідне положення станьте на коліна, опустіться вниз на п’ятах, потім витягніть руки вперед і зафіксуйте їх у точці опори (сідниці не повинні відриватися від п’ят), не змінюючи положення рук перейдіть в упор на руки; голова піднята догори. Для самоконтролю можна перевірити, чи утворюють прямі кути руки та стегна з підлогою та тулубом (тулуб паралельний підлозі, руки – стегнам).

Розминочні частина:
* Вправа для схуднення 1. Зберігаючи положення рук і ніг, згинаємо і прогинає спину з одночасним максимальним опусканням і підйомом голови. На раз – максимально опустити поперек вниз, а потилицю відтягнути назад. На два – максимально округлюючи спину, поперек підняти вгору, а підборіддя притиснути до грудей.

* Вправа для схуднення 2. Обертальні плавні кругові рухи попереку навколо поздовжньої осі тіла; при цьому голова як би служить продовженням хребта.

* Вправа для схуднення 3. Прогнути спину (рахунок раз 1-го вправи) і з максимально піднятою головою відірвати стопи від підлоги і робити ними парні пружинисті рухи в сторони з одночасним поворотом голови в ту ж сторону, намагаючись побачити через плече шкарпетки ніг.

* Вправа для схуднення3 а. Те саме, але на кожний рахунок і в різні боки. Відпочинок в положенні сидячи на п’ятах, руки витягнуті вперед, голова опущена.

* Вправа для схуднення 4. Парні пружинисті нахили тазу і голови в сторони. При цьому коліна і стопи паралельно лягають одна на іншу. Таз повинен трохи не торкатися підлоги.

* Вправа для схуднення 5. Нахил таза в вліво, як в попередній вправі, на рахунок 2 таз вперед – вниз, на 3 таз вправо, на 4 в положення для відпочинку. Звертати увагу на незмінне положення рук і колін і торкання сідницями п’ят. Повторити у зворотному напрямку. Вправа виконується пружинистими рухами.

* Вправа для схуднення5 а. Те ж саме, але плавними рухами, поперемінно в обидві сторони, прагнучи у фазі відпочинку торкатися сідницями п’ят. Кожна вправа виконується по 8-12 разів у кожен бік.

Основна частина:
* Вправа для схуднення6. На рахунок 1 вигнути спину з одночасним зустрічним рухом лівого коліна й голови, на 2 прогин з максимальним махом лівою ногою – вгору і одночасним рухом голови вгору, на 3 повернення в позу відпочинку, на 4  прогинати поперек. Потім те саме з рухом правої ноги. Вправа виконується по 8-12 разів на кожну ногу.

* Вправа для схуднення7. Ввитягнути ліву ногу вправо – вгору з одночасним рухом голови за такою ж траєкторії (підборіддя рухається від плеча до плеча, з максимальним відведенням потилиці), одночасно вигинаючи спину перенести ногу дугою ліворуч і потім назад тим же чином не торкаючись ногою підлоги.

* Вправа для схуднення 8. Витягнути ліву ногу вправо із зустрічним рухом голови; на 1 ривок назустріч коліном лівої ноги до лівого вуха, на 2 назад, на 3 зустрічний мах лівою ногою і головою, на 4 назад. Бажано. щоб нога не торкалася підлоги.

Для схуднення, вправи 7 і 8 виконуються підряд без зупинки. Необхідно прагнути, щоб руху ноги викликалися зусиллями, спрямованими від попереку з максимально широкою амплітудою, в цьому випадку досягається істотна корекція фігури (особливо, стегон і талії) і значний оздоровчий ефект.

Примітка: кількість повторень кожної з вправ залежить від ступеня готовності вашого організму. Тобто, перший раз можна спробувати виконати кожну вправу для схуднення по 8 разів, якщо вдається легко – по 12 разів. І т.д. по16, 18 і 21 раз.

Щоб перейти до продовження комплексу з іншої ноги, виконаємо перехідну (і найкориснішу) вправу для схуднення живота.

* Вправа для схуднення 9. На рахунок 1-2 парним пружинистим рухом тазу вперед з максимальним відведенням голови назад не згинаючи рук і не переміщуючи колін, на 3-4 парні пружні рухи в початкове положеня, тобто сідниць до п’ят.

* Вправи для схуднення10 і 11.
Вправи 7 і 8, але для правої ноги.

* Вправа для схуднення12. Ту ж вправу, що і 9, але на кожен рахунок. Закінчити в положенні упору на руки з прогнутою спиною. Розвівши коліна в сторони, з’єднавши стопи. Прагнути з’єднати стопи з головою, зберігаючи позу від 40 секунд до хвилини.

* Вправи для схуднення13. І.п.  Зігнути руки і лягти на підлогу; зусиллям згину в тазостегновому суглобі тягнути підборіддя уздовж підлоги до колін до повного випрямлення рук. Важливо, щоб переміщення виконувалося саме зусиллям тяги тазом, а не руками. Далі, злегка згинаючи руки повзти грудьми вперед уздовж підлоги; потім, випрямляючи руки прогнутися назад. Повторити 12 до 21 рази залежно від підготовленості. Після цього 40-60 секунд погойдуватися животом вниз.

При успішному освоєнні цього комплексу вправ для схуднення він може бути посилений наступним чином: вправа 6 виконується без зупинки разом з вправами 7, 8, 9, 10 і 11, але із специфічною особливістю: рахунок 1-2 повторюється від 8 до 21 рази без зупинки, а потім виконуються вправи 7 і 8 і далі перехід на іншу ногу.

Лучшими, с точки зрения эксплуатационных характеристик, являются двери из массива дерева, они имеют хороший внешний вид, прекрасную звукоизоляцию и длительный срок эксплуатации.

{ 16 comments… читати їх нижче або додати один }

Анюта Віксич

як мені схуднути на живіт за один тижденя?

kralya

Якщо ви хочите схуднути на животі за тиждень то постарайтесь виключити зі свого раціону на цей період солодку і особливо солону їжу. Пийте багато води (звісно, якщо в вас нема такої проблеми як затримка рідини в тілі), це зменшить ваш апетит і не дасть вам багато їсти.
Якщо в вас є скакалка то було б чудово 15 хвилин на день приділити стрибкам на скакалці, це не тільки допоможе вашому животу але й всьому тілу. Також обов’язково качайте прес.

sss

як мені схуднути на стегнах і ногах?

kralya

Їздіть на велосипеді, побільше ходіть пішки, бігайте, займайтесь плаванням.

Поліна

Як позбавитись боків???

kralya

Поліна, для боків найкращою вправою буде біг. Також для боків і живота буде чудовою вправа нахили вниз та вбік. Для цієї вправи є чудовий провірений допоміжний засіб – колода карт або сірники. Порозкидайте їх по підлозі та збирайте одна за одною і так кожного дня. Повірте. вже жерез кілька тижднів буде видно результат. Ну і звісно не забувайте про правильне харчування.

Олеся

А що порадите на рахунок рук? Обов’язково потрібні гантельки, чи можна якось без них справитись?

kralya

Олеся, можна й без них справити, але дуже багато є ефективних вправ саме з гантельками.

Таня

Які порадити вправи для схуднення, якщо в мене в спині вставлені два імплантанти? Можна мені взагалі робити, якісь вправи?

kralya

Таня, з таким питанням вам варто звернутися до свого лікаря, радити щось не знаючи конкретної ситуації просто не маю морального права.

Лілія

Я важу 50 кілограм, що для мого зросту і віку цілком нормально, але живіт всеодно є, я вже і прес качала і в їді себе постійно обмежою, а він всн одно не хоче зникати……Я вже не знаю що робити((((

kralya

Лілія, у вас дуже слабкі м’язи черевного пресу, тому накачати їх буде вкрай важко.
Пропоную позайматися за цією програмою http://www.youtube.com/watch?v=0AyD1e-ZYDY, також ЗАВЖДИ тримайте м’язи пресу напруженими, а живіт втягнутий і не забувайте рівно сидіти.

Аня

мені 16 років мене було 74 кг за міцяць я схудла на даний момент моя вага 66 кг але ноги всеодно великі присідання не допомагають ДОПОМОЖІТЬ МЕНІ БУДЬ-ЛАСКА!!!

kralya

Аня, у вас схильність набирати вагу саме в нижній частині тіла, я так зрозуміла, і на жаль саме там позбутись зайвої ваги найважче.
Займіться ранковою або вечірньою пробіжкою, ходіть на плавання та скакайте на скакалці.

Ира

мені 19 років, на даний момент моя вага 59 кг,при рості 162,але в мене є невиликий живіт,мені потрібно привести себе 3а 6 неділь в форму,що порадите??????ДОПОМОЖІТЬ МЕНІ БУДЬ-ЛАСКА!!!

kralya

Ира, найкращими для вас будуть щоденні стрибки на скакалці, біг по сходах та качання пресу, ну і звісно збалансоване харчування. Виконуйте все це і через місяць ви побачите чудовий результат.

Залишити коментар